Періодичне голодування Як діє дієта GESUNDNAH AOK Баден-Вюртемберг

періодичне

Схуднути швидко і здорово за допомогою періодичного голодування - це можливо? Ми перевірили для вас тенденцію голодування та ознайомимо вас із п’ятьма інтервальними методами.

Майже кожен, хто намагався схуднути або зберегти бажану вагу, натрапив на термін періодичне голодування. Тому що, якщо вірити обіцянкам, які часто дають у цьому контексті, тимчасовий піст може творити чудеса: наприклад, при дієті 16/8 схудніть за тиждень п’ять кіло без ефекту йо-йо. Або запобігти раку та деменції.

Але чи це правда? Ми перевірили для вас, наскільки гарним є переривчасте голодування з наукової точки зору, і ознайомимо вас із цими п’ятьма методами:

  • Дієта 5: 2
  • 2-денна дієта
  • Дієта 16: 8
  • Чергуйте денний піст
  • Відміна вечері

Що таке періодичне голодування?

"Голодування - це добровільна відмова від твердої їжі та стимуляторів протягом обмеженого часу" - це визначення Медичної асоціації з терапевтичного голодування та харчування eV (ÄGHE) у своїх рекомендаціях. Якщо голодування проводиться правильно, ви все ще продуктивні, незважаючи на те, що не їсте. Крім того, організм звикає до цього їжа переривається, так що через деякий час багато людей відчувають голод.

З переривчастим голодуванням, з іншого боку, ви їсте та постите у фіксованому ритмі. За допомогою деяких методів періодичного голодування ви повністю відмовляєтеся від прийому їжі на етапі голодування, а іншим дозволяється споживати певну кількість кілокалорій.

Тривалість голодування також може бути різною: утримання від їжі лише кілька годин або навіть днів. Все більше людей намагаються зробити періодичне голодування постійною частиною свого раціону. Вони очікують від цього різноманітних оздоровчих ефектів - наприклад, зменшення зайвої ваги.

5/2 - 16/8: Ці методи періодичного голодування існують

Немає правильного чи неправильного в методах періодичного голодування - ви можете робити їх будь-яким найкращим для вас способом. Тому що немає точного наукового визначення. Тому наступні описи - лише рекомендації, і ви можете гнучко розробити реалізацію.

Як випливає з назви, при дієті 5: 2 ви їсте зазвичай п’ять днів на тиждень, а два дні ви в основному уникаєте їжі. Два дні посту не повинні йти один за одним. Оскільки вказівки щодо дієти 5: 2 не такі суворі, як для інших методів періодичного голодування, дотримуватися плану дієти повинно бути простіше.

У п’ять днів «їжі» вам не доведеться обійтися без нічого, і ви можете їсти все, що вам подобається. Збалансоване харчування в ці дні має сенс, особливо свіжі овочі та фрукти, а також продукти з достатньою кількістю білка та цільнозернові продукти. Швидке харчування або безалкогольні напої - це чудово, але в помірних кількостях.

Близько чверті звичайного споживання енергії є нормальним протягом двох днів голодування. Зазвичай це приблизно 500 кілокалорій на пісний день. Це можна досягти, наприклад, якщо з’їсти трохи курки з овочами. Тут також рекомендуються цільнозернові продукти, загалом багата білком їжа та близько двох літрів рідини на день.

Тут слід уникати простих вуглеводів, таких як біле борошно або цукор. Порада. Подумайте, які два дні ви хочете постити, і сплануйте відповідно. Можливо, ви зможете постити, коли ви не на роботі, а не в робочий день.

Дводенна дієта також працює відповідно до ритму голодування 5-2 - подібно до дієти 5: 2. Однак два типи періодичного голодування відрізняються двома моментами: скільки часу є між днями голодування і скільки кілокалорій можна споживати.

Завдяки 2-денній дієті ви постите два дні поспіль тиждень і приймайте кожен максимум 650 кілокалорій тобі. Їжа з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка повинна бути тут на столі. Рибу, курку, яйця, молочні продукти, тофу, овочі та фрукти найкраще радити в дні посту.

Протягом п’яти днів, коли ви харчуєтесь нормально, вибирати продукти не зовсім вільно. Оскільки, як би це не було складно, слід уникати фаст-фуду та іншої нездорової їжі. Ви можете бенкетувати скільки завгодно стравами середземноморської кухні.

Це означає, що ви дотримуєтесь традиційних харчових звичок у середземноморських країнах, готуєте свіжу їжу і не вживаєте готових продуктів. Поступово цей метод голодування може допомогти вам оздоровити свій раціон харчування в довгостроковій перспективі.

У меню середземноморської дієти є такі продукти:

Можна вживати щодня:

  • овочі та фрукти
  • Молочні продукти, такі як молоко, сир, овечий або козячий сир та йогурт
  • Горіхи, квасоля, бобові
  • цільнозернові продукти
  • рис
  • Картопля
  • вівсянка
  • оливкова олія
  • Оливки
  • Свіжа зелень і часник

Ці продукти можна їсти кілька разів на тиждень:

  • риба
  • птиця
  • Яйця

Червоне м’ясо та ковбаси слід їсти лише рідко, не більше двох разів на тиждень.

На сьогоднішній день популярною є дієта 16: 8. Ти не постиш цілими днями, а лише по годинах: "16 годин "швидко і" 8 годин " їсти. Їжа вживається протягом обмеженого часу протягом восьми годин, і ви самі можете вирішити, що і коли їсти в цей час.

Здебільшого пропускається сніданок або вечеря, щоб можна було досягти перерви у 16 ​​годин.

Іншим варіантом переривчастого посту є постіальне денне голодування, яке також відоме під термінами «їсти, зупинятися, їсти», «вдень неділю» або «поперемінне голодування». З цією концепцією ви їсте нормально один день, а наступного дня поститесь, завжди чергуючи.

Великий піст становить 36 годин, тому сніданок повинен бути трохи пізніше вранці - залежно від того, коли ви вечеряли напередодні ввечері. У дні посту ви споживаєте близько 25 відсотків звичайної кількості енергії.

Для порівняння: чоловіки у віці від 25 до 51 року споживають в середньому близько 2400 калорій на день, тоді як жінки цього ж віку споживають трохи менше при 1900 калоріях. Немає правил для не пісних днів - можна бенкетувати як завгодно.

Економте калорії: із скасуванням вечері ви пропускаєте вечерю два-три дні на тиждень. Дозволені енергетичні напої, тобто вода або несолодкий чай. Останній прийом їжі протягом дня приймається пізно вдень, між 16:00 та 17:00.

Тоді є одна Перерва на їжу не менше 14 годин дотримуватися до сніданку. Найкраще пити багато під час голодування - адже це знову робить живіт м’якшим, а голод стає не таким помітним.

Переваги та недоліки періодичного голодування

Перш за все: не всі можуть скористатися різними перевагами та недоліками періодичного голодування. Тому що кожен метаболізм працює по-різному. Однак у принципі застосовується наступне.

Періодичне голодування може мати такі переваги:

  • Витримати довше: У дні не голодування немає або існують лише розмиті дієтичні правила. Це полегшує багатьом постійно залишатися на м’ячі.
  • Звички в харчуванні: Ті, хто робить періодичне голодування, з часом звикають до менших порцій, можуть краще контролювати свою харчову поведінку, справлятися з цим свідомо, часто більше насолоджуються фазами їжі та краще пізнають почуття голоду. Це може призвести до звикання, наприклад, до регулярного прийому їжі (тричі на день).

Періодичне голодування може мати такі недоліки:

  • Здорові харчові звички?: Той, хто практикує періодичне голодування, не отримує автоматично здоровішої дієти - за винятком, можливо, дводенної дієти, при якій уникають нездорової їжі, а в дні їжі їдять середземноморську дієту. Збалансована і повноцінна дієта, як рекомендує, наприклад, Німецьке товариство харчування, важлива для здорового способу життя.
  • Слабше Я: Навіть якщо періодичний піст часто триває довше, ніж при звичайних дієтах, існує ризик повернутися до старих харчових звичок - повсякденне життя наздоганяє нас, і слабший Я реагуватиме. Оскільки багато людей практикують періодичне голодування, щоб схуднути короткостроково і менше, оскільки хочуть змінити свій раціон протягом довгого часу.

Постійне голодування: так говорить наука

Чи робить періодичне голодування позитивний вплив на здоров’я, чи тенденція схуднення насправді неефективна чи навіть небезпечна для здоров’я? Експерти досліджували періодичне голодування під час численних досліджень на людях та тваринах. Перш за все: Чітких результатів поки що немає.

Позитивний ефект періодичного голодування був продемонстрований в дослідженнях на тваринах. Регулярно уникаючи їжі, зменшувався ризик хронічних захворювань, таких як цукровий діабет 2 типу, серцево-судинні, неврологічні захворювання та рак. Цей тип дієти також демонструє ефект продовження життя в експериментах на тваринах.

У кількох клінічних випробуваннях на людях вчені розглядали, як періодичне голодування впливає на організм - без чітких результатів. Однак дослідження показують: періодичне голодування може потенційно стійко зменшити вагу. У порівнянні із звичайною редукційною дієтою, при якій на день споживається на 20 відсотків менше калорій, було виявлено, що обидві дієтичні форми мають однакові позитивні ефекти щодо втрати ваги, маси жиру та обміну речовин.

Важливо: для того, щоб можна було схуднути за допомогою періодичного голодування, вам слід харчуватися здорово і робити багато фізичних вправ поза періодом голодування - навіть якщо, наприклад, фаст-фуд можна їсти з дієтою 5: 2. Не бажано досягати довготривалого успіху в схудненні.

Схуднути: так це працює без ефекту йо-йо

Для того, щоб схуднути і довго не тримати його, дієта не є абсолютно необхідною. Здорова, збалансована і переважно рослинна дієта має більше сенсу. Коротше кажучи: якщо ви хочете схуднути, вам слід володіти своїми Зміни свій раціон в довгостроковій перспективі - консультує Федеральний центр з питань харчування.

Наприклад, план здорового харчування включає такі продукти:

  • Багато фруктів та овочів, оскільки вони мають низьку калорійність та багато клітковини. Німецьке товариство харчування рекомендує щонайменше три порції овочів і дві порції фруктів на день. Одна порція приблизно еквівалентна купці.
  • Молоко та ковбасні вироби повинні мати якомога менше жиру.
  • Пийте воду або несолодкі чаї - все, що є низькокалорійним.

Піраміда харчування Федерального центру з питань харчування може дати вам уявлення про те, скільки ви повинні їсти в день - так ви зможете підтримувати бажану вагу без ризику ефекту йо-йо. Клацніть тут для харчової піраміди.

Поруч із здоровим харчуванням є Рух у повсякденному житті важливо. Наприклад, піднявшись сходами замість ліфта або залишивши машину та катаючись на велосипеді. Тут ми представляємо вам три види спорту, які допомагають вам схуднути.

А скільки ви повинні рухатися щодня або щотижня? Федеральна ініціатива "У формі" рекомендує здоровим дорослим людям від 18 до 65 років:

  • Принаймні 150 хвилин занять спортом на витривалість на тиждень, завдяки яким ви легко пітнієте. Наприклад, ходити, їздити на велосипеді або плавати по 30 хвилин п’ять разів на тиждень.

  • Щонайменше 75 хвилин інтенсивного спорту на витривалість на тиждень. Наприклад, біг підтюпцем, їзда на велосипеді або плавання п’ять разів по 15 хвилин кожного разу.

Ви також можете спробувати комбінацію: Наприклад, ходьба протягом 30 хвилин, їзда на велосипеді або плавання протягом трьох днів. А також займіться інтенсивними видами спорту на витривалість протягом 15 хвилин двічі, що справді розіб’є вас у поті.