Періодичне голодування - керівництво до тенденцій харчування OTTOinSITE
Періодичне голодування є і залишатиметься тенденцією. Тимчасова відмова від їжі повинна - так сказано - скинути кілограми і бути дуже здоровою. Але чи справді це працює і що потрібно враховувати з періодичним голодуванням, щоб воно справді працювало? Наші експерти пояснюють.
16: 8 або 5: 2 - які методи існують?
Як випливає з назви, періодичне голодування стосується їжі з інтервалами. Таким чином, ви не харчуєтеся розподіленими протягом дня, а по черзі. Найпопулярніші два підходи: періодичне голодування 16: 8 та 5: 2. В Метод 16: 8 Після 16 годин не їжі є вісім годин, коли ви можете їсти, як зазвичай. В 5: 2 поститься два дні на тиждень. Під час посту дієта складається лише з води, чаю, соків та овочевого бульйону. Однак поза цими фазами посту теоретично можна харчуватися нормально.
Чому періодичне голодування здорове?
Якщо періодичне голодування проводиться правильно, людина харчується «низькокалорійною» дієтою, тобто споживає менше калорій в цілому, ніж споживає. Згідно з численними дослідженнями, це дуже здорово. Якщо ви не годуєте організм протягом більш тривалого періоду часу, це також звільняє цілий ряд фізіологічних процесів в організмі: відбуваються так звані Кетонові тіла (Кетони), які забезпечують організм енергією і роблять його надзвичайно наповненим. При цьому вони працюють протизапальні ліки, які можуть полегшити різні (хронічні) хвороби, такі як ревматизм, алергія і навіть високий кров'яний тиск і діабет. Крім того, кетони гарантують, що під час вироблення енергії утворюється менше вільних радикалів, які є “відходами” в організмі та мають шкідливий ефект. У цьому відношенні кетони діють як справжні Антивікові засоби для клітин.
Періодичне голодування підходить для схуднення?
Періодичне голодування дуже підходить для схуднення, оскільки - за умови правильного харчування - відсутність тяги до їжі отримує. Так легше наполегливо не їсти і не бути занадто суворим під час їжі. Утворені кетони також приносять користь Спалювання жиру. В ідеалі ви також споживаєте менше калорій, ніж споживаєте під час їжі, що також сприяє зниженню ваги.
Як довго переривчасте голодування?
Тут немає жорстких правил - швидко, поки ти почуваєшся добре! Однак слід пам’ятати, що позитивний вплив на організм з’являється лише після дванадцяти годин невживання. З іншої сторони голод - це завжди погано. Перш ніж ви дійсно зголоднієте, краще підійдіть до цього питання трохи менш завзято і скоротіть час, який ви не їсте.
Даніела Пфайфер
Даніела Пфайфер займається здоровим харчуванням більше 25 років і майже 10 років, особливо низьковуглеводною та кетогенною дієтою. Вона передає свої знання на лекціях, курсах та навчальних курсах та як автор різних книг. Веб-сайт: daniela-pfeifer.at
Піст для душі
Голодування - це набагато більше, ніж просто скидання кількох кілограмів. Піст - це добровільна, тимчасова відмова від твердої їжі, щоб тіло, а також душа і дух могли відновитись. Можна так би мовити назвати піст "Перезавантаження" в системі тіло-розум-душа зрозуміти.
Подібно до того, як тіло відчуває полегшення в усіх областях органів під час голодування, це також відбувається на психологічному рівні. Так часто на своїх курсах посту я міг відчути, як емоційний тиск розсіюється, коли затори та тиск у тілі звільняються. Будь то затриманий гнів чи позитивні почуття, такі як невиражена прихильність та любов, піст м’яко відкриває шлях для духовних енергій і дозволяє емоціям класифікувати себе або прощатися. Це важливий аспект посту Відпустіть. Ті, хто поститься, також отримують можливість поміркувати над власним життям і сконцентруватися на найнеобхіднішому.
Що таке "високий піст"?
Пост справді може спровокувати ейфорію - так званий "піст на високому рівні" справді існує. Однак зазвичай це відбувається лише приблизно через три дні без їжі. Тоді розум стає більш пильним і живим і залишає одного підвищена концентрація уваги та креативність відчувати. Тому я пишу z. Б. мої книги майже виключно в часи посту.
Доротея Ноймайр
Як тренер з питань харчування, Доротея Ноймайр проводить семінари та тренінги з цілісного здоров’я, уважності та розвитку особистості. Вона також є автором різних книг на ці теми. Веб-сайт: dorothea-neumayr.com
Переривчасте голодування підходить кожному?
Є кілька так званих груп ризику - якщо ви належите до однієї з них, я не рекомендую періодичне голодування або голодування загалом:
- Вагітним і годуючим матерям
- Хронічно хворий
- Фізично дуже виснажені люди з вагою
- Люди з порушеннями харчування
- Люди з порушеннями обміну речовин, діабетом або подагрою
- Люди із захворюваннями шлунка або серцево-судинної системи
- Люди, яким потрібно приймати ліки, повинні поститись лише за медичною допомогою
- діти
- Спортсмени у тренувальний день, змагальні спортсмени
- Люди, які роблять нічні зміни або важку працю
Інакше важливо, щоб ти метод, який підходить саме вам періодичного посту, бо кожен по-різному реагує на різні зміни. Консультація лікаря, дієтолога або дієтолога може дуже допомогти.
Поширені помилки в періодичному голодуванні
Ймовірно, найбільша небезпека при періодичному голодуванні є на етапах прийому їжі їсти занадто багато і занадто швидко. Відчуття того, що вам потрібно озброїтися для майбутньої фази не їсти і, отже, наповнювати шлунок, є контрпродуктивним для організму. Якщо їжа не пережовується добре, поживні речовини не можна використовувати добре, Проблеми з травленням може бути результатом. Їжа повинна тривати 20 хвилин і бути збалансованою, тобто ви повинні отримувати всі макроелементи (вуглеводи, білки та жири). Якщо ви їсте занадто багато або неправильно, ви можете навіть набрати вагу під час періодичного голодування - особливо якщо ви недостатньо вправляєтесь.
Друга помилка: періодичне голодування розглядається не як постійна зміна, а як короткочасна дієта. Але це не переривчастий піст! Якщо після цього ви їсте, як і раніше, це вдарить вас Ефект Джоджо і досягнуті успіхи зводяться нанівець.
Моніка Масік-Лебеда
Магніта Моніка Масік-Лебеда працює незалежним дієтологом з 2002 року. Ваша компанія, яка має ордени в Модлінгу та Відні, є однією з провідних установ з питань харчування в Австрії. Ваша робота зосереджена на зменшенні ваги та жиру. Веб-сайт: masik.at
Практичні поради: Ось як ви дотримуєтесь швидкості
Годування набагато легше за умови правильного планування. Я рекомендую вам заздалегідь створити стратегічний план, адаптований до ваших власних потреб, вашого повсякденного режиму, вашої роботи та сімейного життя тощо У цьому ви записуєте, як ви організовуєте години їжі та посту. Ось кілька порад щодо швидкого проходження 16: 8:
За 8 "годин їжі"
- Покупки та приготування їжі (увага: не ходіть голодними за покупками!)
- Пийте багато, не менше 2 літрів на день - овочевий бульйон, суп місо, вода з лимонними клинками, листям м’яти або зеленню
- Зверніть увагу на велику, здорову їжу: 50% тарілки складається з овочів, салату, грибів та фруктів з низьким вмістом цукру, а також продуктів, багатих білками, таких як сир або птиця, одягнених в оливкову олію або обсмалених у вершковому маслі. Як невеликий гарнір додайте вуглеводи, як скибочку цільнозернового хліба.
- Приготуйте їжу на наступний день
- Корисні закуски у вашій сумочці або в машині забезпечують безпеку
- Насолода і час: їжте повільно і добре жуйте
За 16 годин без їжі:
- Відволікання уваги на ходьбі, телефонних дзвінках або читанні
- Переконайтеся, що ви висипаєтесь!
Зверніть увагу, що вашому організму може знадобитися час, щоб звикнути не їсти. Тому має сенс починати повільно і поступово збільшувати години без їжі.
Хайке Лембергер
Як консультант, дієтолог, тренер і тренер, Хайке Лембергер вже більше 20 років доглядає за клієнтами у найрізноманітніших сферах - від спортсменів, що змагаються, до менеджерів. Вона є автором різноманітних кулінарних та науково-популярних книг та займається освітою в галузі охорони здоров'я та харчування. Веб-сайт: active-and-food.de
Періодичне голодування і фізичні вправи
Переривчастий піст і спорт можна чудово поєднувати між собою. Зрештою, періодичне голодування не призначене як короткочасна крах-дієта, але воно може проводитися протягом усього життя (особливо 16: 8!). До того ж: здоровий спосіб життя на все життя завжди включає спорт та фізичні вправи! Однак є кілька речей, про які слід пам’ятати ...
Якщо ви хочете поліпшити свою базову витривалість або зменшити відсоток жиру в організмі, я рекомендую це на тиждень тривалий сеанс низької інтенсивності до восьмигодинної фази прийому їжі. Ідеально підходять 90–120 хвилин безперервного бігу, ходьби або їзди на велосипеді в дуже повільному темпі та натщесерце.
Звичайне тренування, напр. Б. для нарощування м’язів або кардіотренування (середньо-інтенсивний), ви повинні брати участь у вісімгодинному вікні прийому їжі. Після тренування їжа з вуглеводами та білками (помірний вміст жиру) сприяє регенерації. Приклад: віконце з 12:00 до 20:00, обід о 12:00, перекус (наприклад, банани) о 16:30, тренування з 17:00 до 18:00, вечеря о 19:00.
В основному, я не рекомендую високоінтенсивні та наддовгі дні у дні посту, а навпаки помірні фізичні вправи від 15 - 60 хвилин Причини: Високоінтенсивні тренування вимагають багато енергії, якої не вистачає в дні посту. Тренінг не був би ефективним, що, в свою чергу, впливає на вашу мотивацію, оскільки ви не можете виконувати як звикли. Крім того, ви гірше регенеруєте в дні голодування, оскільки вуглеводи та білки необхідні для регенерації після тренування.
Помірні силові тренування ідеально підходять у дні голодування, щоб запобігти втраті м’язової маси. Ви можете тренувати за бажанням власну вагу тіла, гантелі, терабанд тощо. Це також рекомендується всім спортсменам на витривалість! A сеанс вільної витривалості також можливо в дні посту. Ви можете тренуватися нормально протягом решти п’яти днів. Виняток: Вранці відразу після дня голодування спочатку слід поснідати перед початком звичайних тренувань.