Дієта проти втрати апетиту та відгодівлі - дієта; Дієта
У той час як більшість активних людей прагнуть зберегти або зменшити свою вагу та апетит відповідно, інші прагнуть принаймні стільки, щоб мати апетит і набирати вагу.
Якщо ви вважаєте себе занадто худим і хочете набрати вагу, вам просто не доведеться «захоплюватися» їжею і тим більше не їжею з високим вмістом жиру. Набір ваги, як і втрата ваги, може бути дуже повільним процесом. Це може стати ще складніше, якщо є генетична схильність бути слабкою.
Встановлення категорії, до якої ми належимо (недостатня або надмірна вага), та стратегії покращення ваги тіла, має здійснювати дієтолог. Він оцінить нашу вагу та склад тіла, проаналізує інформацію, пов’язану з фізичною активністю та поточним харчуванням, оцінить додаткові енергетичні потреби, необхідні для позитивного енергетичного балансу, та відстежить розвиток та прогрес дієти.
Перш за все, щоб набрати здорову вагу, потрібно зрозуміти різницю між збільшенням жиру та м’язової маси. Звичайно, перше набагато легше отримати, ніж друге, але в більшості випадків це не бажано. Надлишок жиру в організмі є справжнім ворогом здоров’я через проблеми, які він створює, особливо на серцево-судинному рівні. У той же час наше тіло потребує певної кількості жиру для захисту життєво важливих органів, підтримки здорових волосся та шкіри, забезпечення теплоізоляції, регулювання холестерину та енергії м’язів.
Перебування під нормальною вагою може бути не тільки естетично небажаним, але також може призвести до більш серйозних проблем, таких як ослаблений імунітет, зниження енергії та проблеми зі здоров’ям кісток.
М'язова тканина складається з білка, і все ж збільшення споживання білка не призведе автоматично до збільшення м'язової маси. Наш організм може щодня вживати певну кількість білка. Вживання 1-2 г білка/кг тіла/добу є достатньою кількістю для росту м’язів і відновлення тканин. Будь-яка зайва кількість білка буде використовуватися організмом як паливо. Вживання складних вуглеводів також має важливе значення для підтримки м’язової маси.
Фізичні вправи необхідні для здорового організму. Для розвитку м’язової маси вказується програма вправ у цьому сенсі, програма, подвоєна відповідною дієтою. Нам потрібно навчитися додавати м’язи та силу всьому тілу. Високоінтенсивні фізичні вправи, такі як біг, слід якомога менше мінімізувати, оскільки вони занадто швидко спалюють жир і калорії. Рекомендується ходьба, плавання, гімнастика. У міру того, як організм адаптується до фізичних вправ, апетит також буде адаптуватися відповідно до потреб організму. Відпочинок і відновлення необхідні, щоб тіло могло адаптуватися до набору м’язів і ваги.
У той же час перед початком будь-якої програми вправ рекомендується ретельне медичне обстеження. Особливо у випадку людей з серйозними захворюваннями серця, легенів або легенів, програма вправ повинна бути складена фахівцем.
Що повинна містити дієта?
Рекомендується включати всі 4 групи продуктів: зернові, фрукти та овочі, молочні продукти, м’ясо та яйця та насіння.
Слід вживати їжу, багату на калорії та поживні речовини. Не переборщіть з салатами, водою або низькокалорійною рідиною перед їжею. Споживана їжа повинна мати реальний внесок і сприяти досягненню нашої мети. Не можна гризти між прийомами їжі, оскільки це сприяє посиленню метаболізму, чого, очевидно, слід уникати. Натомість порції під час їжі слід поступово збільшувати. У зв’язку з цим слід вибирати здорову нежирну їжу, таку як м’ясо, риба, квасоля, зернові, фрукти та овочі.
Продукти, багаті калоріями та поживними речовинами: мюслі, крупи, сухофрукти, горіхи, арахісове масло, йогурти, хліб, лосось, яйця, горіхи, насіння, сир, незбиране молоко. Вуглеводів не повинно бракувати: таких овочів, як картопля, кукурудза, горох, крупи, хліб з непросіяного борошна.
Слід уникати кофеїну та продуктів, що містять цукор, оскільки вони насправді можуть знизити апетит.
Навіть якщо ми хочемо набрати вагу, ми повинні уникати жирів, особливо насичених жирів, продуктів швидкого харчування, смаженої їжі або продуктів, що переробляються з високим ступенем обробки.
Рекомендуються продукти, багаті білком і з низьким вмістом жиру, такі як: риба, курка та індичка, фрукти та овочі.
Вода! Ви повинні споживати 2 літри води на день. Напої, багаті калоріями, такі як соки та молоко, також слід вживати замість кави, чаю або дієтичних напоїв.
Досить спати! Сон є найпростішим засобом відновлення та поліпшення загального стану здоров'я, і його часто втрачають з виду. Намагайтеся спати щонайменше 8 годин на ніч, і результати не будуть довго чекати.
Прийом їжі також впливає на склад організму. Якщо в останню частину дня споживати велику кількість їжі, паливо, швидше за все, буде зберігатися як жир. Якщо, навпаки, ми годуємо себе протягом дня, ми матимемо необхідну енергію, не вдаючись до м’язових ресурсів.
На закінчення є кілька етапів, які можуть безпечно та здорово призвести до збільшення ваги.
1) Обчисліть, скільки калорій ви споживаєте в звичайний день. Це дуже важливий крок, тому намагайтеся бути якомога точнішим. Зважування на початку дієти є обов’язковим.
2) Як тільки ви починаєте рахувати калорії, споживайте на 500 ккалорій більше, ніж зазвичай. Припустимо, що в перший день, коли ви почали рахувати, ви нарахували 2000 калорій. На решту тижня ми переходимо до споживання 2500 ккалорій.
Замість 3 основних прийомів їжі рекомендується вживати однакову кількість калорій частіше, протягом 5-6 прийомів їжі. А це означає, що слід їсти один раз на 2,5-3 години.
3) Фітнес відіграє важливу роль у збільшенні м’язової маси, і тому вам потрібно відвідувати тренажерний зал і виконувати сувору програму, розроблену та направлену спеціалістом у цій галузі, інструктором або навіть лікарем спортивної медицини.
4) Наприкінці тижня ми маємо зважитися, щоб побачити прогрес. Таким чином вони набирають в середньому від 0,5 до 1 кг на тиждень і від 2 до 3 кг на місяць. Будь-який приріст ваги вище середнього означає, що відкладається занадто багато жиру і, очевидно, нездоровий.
5) У якийсь момент під час дієти ви досягнете постійної ваги, рівня ваги. Для того, щоб перевищити цей рівень і продовжувати збільшувати масу тіла, існуючу калорійність потрібно буде доповнити ще 250 ккал. Це буде повторюватися на кожному рівні, що триватиме щонайменше два тижні.