Періодичне голодування - кращий спосіб схуднути!
Періодичне голодування стало популярним у Великобританії в 2012 році після виходу документального фільму «Їж, швидше і довше живи», представленого Майклом Мослі та продаючи спеціальні книги. Простота того, щоб сидіти на дієті менше третини часу, зробила це широко поширеною практикою.
Оскільки протягом 3 місяців я перевіряв вплив періодичного голодування на вагу та склад тіла, я думав, що скажу вам, що я думаю про періодичне голодування.
Спочатку я представляю деякі загальні положення з того, що я задокументував.
Харчування натщесерце
- добровільний - утримання від їжі та рідин протягом певного періоду
- як релігійний ритуал для духовного очищення
- як метод лікування або як профілактика, під наглядом лікаря
- мимовільний - доісторична людина, як умовно-всеїдне, часто була схильна до посту; нестача їжі
Переривчасте голодування
- різноманітність підходів до різкого або повного обмеження споживання калорій протягом певного періоду з метою покращення складу тіла та загального стану здоров'я
- Почерговий денний піст: Понеділок - середа - п’ятниця з пісними днями; інші дні не мають обмежень у харчуванні
- Цілоденний піст: Дієтичний метод 5: 2, 5 днів голодування; інші дні не мають обмежень у харчуванні
- Обмежений час годування: 20/4, 16/8, 10/14, 8/16, 12/12 - перша цифра означає перерву в прийомі їжі, друга цифра являє собою інтервал часу для прийому їжі
Пов’язані з періодичним голодуванням, багато експертів припускають, що воно може мати сприятливий ефект при лікуванні ожиріння та пов’язаних з цим обмінних станів, включаючи метаболічний синдром та діабет 2 типу, але експериментальних досліджень на людях у цей час мало (принаймні тут аналіз привів мене ).
Механізми періодичного голодування можна пояснити деталізацією циклу їжі - голодування.
На етапі годування (0 - 3 години) глюкоза використовується як джерело енергії, а надлишок зберігається або у вигляді глікогену, поки він не досягне ємності для зберігання в цій формі, або як жирні кислоти, що зберігаються в жировій тканині.
На стадії після всмоктування (3-18 годин) рівень глюкози знижується, що спричиняє використання запасів глікогену в процесі глікогенолізу для генерування глюкози для позапечінкових тканин. Залежно від фізичної активності, голодування від 12 до 24 годин спричиняє 20% зниження рівня глюкози в сироватці крові. Також починається ліполіз, збільшуючи тим самим рівень жирних кислот.
Під час тривалого періодичного голодування (18-48 годин) інсулін продовжує знижуватися. Організм переходить на жирні кислоти та кетони, отримані з вільних жирів та жирних кислот.
Те, що я перевірив?
Ми перевірили вплив періодичного голодування 16/8 у програмі схуднення протягом 3 місяців у групі з восьми жінок у віці від 30 до 40 років, без хронічних захворювань, малорухливих, з індексом маси тіла між надмірною вагою і ожиріння. Для того, щоб результати та їх інтерпретація мали високу статистичну силу, ми розділили групу на дві групи по чотири жінки в кожній, утворивши таким чином паралельну групу, в якій не було умови дотримання інтервалу голодування/годування. Моніторинг еволюції показників складу тіла проводився щомісяця за допомогою шкали біоімпедансу. Обидві групи мали однакові дієтичні плани щодо калорійності та частки поживних речовин.
Результати та висновки
- періодична пост-група мала втрату ваги (середнє зниження 3,7%)нижчий за традиційний графік їжі (середня знижка 7,9%)
- переривчаста поштова група мала зменшення жиру в організмі (середнє зниження на 5,3%) нижче, ніж традиційний режим прийому їжі (19,4%)
- голод був зареєстрований у 6% раціону
- сніданок вранці не є обов'язковою умовою контролю ваги, якщо люди скаржаться на непристосованість до традиційного режиму їжі або не мають достатньо часу на сніданок
- проте мала кількість учасників та однорідність вибірки це не може призвести до результатів, які можна узагальнити
- цей аналіз представляє декілька обмеження: що учасники не повідомляли про всі відхилення у підготовлених журналах харчування, впливаючи тим на інтерпретацію зібраних даних; короткий проміжок часу з невеликою кількістю учасників.
Як не дивно, що їжа або шкідлива їжа, так само як будь-яка дієта може допомогти вам схуднути (будь то суп чи мітіт, морозиво чи салат, збалансований чи ні, веганський чи кето), так жодна харчова стратегія не перевершує іншу, якщо НЕ це допоможе вам зберегти результати, отримані шляхом перевиховання їжі.
Коротше кажучи, оптимальний метод схуднення відповідає вашому способу життя і завдяки якому ви можете підтримувати отримані результати.