Періодичне голодування - схудніть здорово за допомогою періодичного голодування

Схуднути за допомогою голодування з перервами натщесерце: здорове схуднення за допомогою періодичного голодування

періодичне

Періодичне голодування популярне як ніколи. Не дивно! Завдяки ритмічній відмові можливе ефективне і перш за все стійке схуднення. Це навіть корисно для вашого здоров’я. Усю важливу інформацію, методи та питання щодо періодичного голодування можна знайти тут у статті.

Зміст:

  • Що таке періодичне голодування?
  • Чому періодичне голодування настільки ефективно для схуднення?
  • З першого погляду всі методи періодичного голодування
    • Голодування за методом 16: 8
    • Голодування за методом 5: 2
    • Голодування за методом 6: 1
    • Почергове голодування (метод 1: 0 на 2)
    • Відміна вечері
  • Найважливіші короткі запитання:
    • Переривчасте голодування здорове?
    • Для кого підходить періодичне голодування?
    • Що можна пити під час періодичного голодування?
    • Що можна їсти під час періодичного голодування?
    • Як довго слід періодично швидко?
    • Періодичне голодування підходить для нарощування м’язів?
    • Найпоширеніші помилки в періодичному голодуванні
  • Висновок - худнути за допомогою ритму

Худніть здорово і не голодуючи. Тимчасовий піст - це лють. На відміну від класичного голодування, часткове голодування дозволяє їсти, і це добре йде.

Що таке періодичне голодування?

Періодичне голодування, також відоме як переривчасте голодування або дієта Гіршхаузена, - це форма голодування, при якій вага може бути зменшена без ускладнень. На відміну від звичайних дієт, періодичне голодування звертає увагу не на калорії, а на час.

На додаток до позитивного впливу на ожиріння, експерименти з тваринами також виявили деякі інші, а в деяких випадках суттєво позитивні наслідки на тривалість життя. Крім того, має бути менша ймовірність таких захворювань, як діабет, хвороба Альцгеймера, рак та серцево-судинні захворювання.

Періодичне голодування - це досить нова форма дієти, при якій мало досліджень на людях, і тому довготривалих спостережень бракує. Тим не менше, оцінки попередніх даних про предмет інтервального голодування (періодичне голодування), також проведене DGE (Німецьке товариство харчування), свідчать про позитивні наслідки для схуднення та загального стану здоров'я.

Чому періодичне голодування настільки ефективно для схуднення?

Основний принцип схуднення при періодичному голодуванні досить простий. Якщо організм протягом тривалого часу не отримує жодної їжі, метаболізм переходить від спалювання глікогену (спалювання цукру) до жирового обміну. Зміна починається через 14-18 годин без їжі. Однак важливо повністю утриматися від змін, оскільки навіть невелика кількість їжі, наприклад молоко в каві, може знову уповільнити метаболічні зміни. Можна пити воду, каву та несолодкий чай. Ще одна перевага перед звичайними дієтами, які засновані на загальному зниженні калорій, полягає в тому, що організм не знижує свій базальний рівень метаболізму і ви не набираєте вагу швидше після дієти, ніж раніше.

Огляд усіх періодичних методів голодування:

На відміну від звичайного голодування або терапевтичного голодування, періодичне голодування не обходиться повністю, а лише пости неповний робочий день. Фази нормального прийому їжі та повної абстиненції чергуються, залежно від методу, короткими або довгими інтервалами. Насправді, регулярне вживання їжі досить важливо у періодичному голодуванні. Якщо їжі занадто довго немає, організм переходить на метаболізм голоду, що уповільнює метаболізм і зменшує загальне споживання калорій. Результат - зменшення втрати ваги та розпад м’язів. Розрізняють наступні методи періодичного голодування:

Голодування за методом 16: 8

Голодування протягом 16 годин, прийом їжі протягом 8 годин - Переривчасте голодування за методом від 16 до 8 є найпоширенішим видом періодичного голодування. Метод може бути дуже добре адаптований до різних режимів дня, оскільки час прийому їжі можна перерозподіляти щодня, доки тривалість голодування становить 16 годин. Потім з’їдаються 8 годин, що залишилися.

Всю важливу інформацію про метод 16: 8 можна знайти тут: Періодичне голодування 16: 8 - Ось як діє дієта 16: 8

Голодування за методом 5: 2

Їжте 5 днів, голодуйте 2 дні - Дієта 5: 2 дотримується посту 2 дні на тиждень. Як і при чергуванні голодування, споживання калорій у швидкі дні не повинно перевищувати 500-600 калорій. Вибір днів посту довільний. Вам слід лише переконатися, що вони не слідують одна одній.

Голодування за методом 6: 1

Їжте 6 днів, постите 1 день - Годуючи відповідно до концепції 6 до 1, люди їдять нормально 6 днів на тиждень і поститься один день. Метод 6: 1 схожий на метод 5: 2, але в день голодування не слід вживати калорій, лише рідини.

Поперемінне голодування (метод 1: 0 на 2):

Їжте один день, один день постіть - Чергуючий пост, також відомий як альтернативний денний пост (ADF), постить через день. Однак у дні голодування організм не повинен споживати більше 25% від нормального споживання енергії, що повинно відповідати приблизно 500-600 калоріям.

Відміна вечері

Піст ввечері - У разі скасування вечері вечерю слід пропускати 2-3 дні на тиждень. Вечірній піст призводить до перерви на їжу не менше 14 годин. Мета - зменшити рівень інсуліну, сприяти зниженню ваги, а також покращити якість сну.

Дієта OMAD

Більш радикальною формою періодичного голодування є дієта OMAD. Ця абревіатура розшифровується як одна їжа на день, і, як випливає з назви, за допомогою цього методу голодування можна їсти лише один прийом їжі на день. Однак дієта OMAD не рекомендується як щоденна форма харчування. Однак, якщо ця форма харчування використовується лише кожні 2-3 дні, дієта OMAD приєднується до загальноприйнятих і на сьогодні добре вивчених методів інтервального голодування.

Ви можете дізнатися все, що вам потрібно знати про дієту OMAD тут: Дієта OMAD - ви повинні це знати

Найважливіші короткі запитання:

Кожен, хто приймає рішення про метод періодичного голодування, повинен розглянути кілька речей і прояснити для себе будь-які відкриті питання. Найпоширенішими питаннями щодо періодичного голодування є:

# 01 - Здорове здорове голодування? - На додаток до численного позитивного досвіду людей, які повідомляють про полегшення втрати ваги та покращення загального самопочуття при періодичному голодуванні, дослідження також показали, що тривале позбавлення їжі не тільки позитивно впливає на вагу, але і на самопочуття.

Наприклад, періодичне голодування сприяє аутофагії. У розмовній формі також говориться про «очищення». Цей життєво важливий і складний процес описує розпад і використання непотрібних компонентів наших клітин і сприяє фазам неприйняття їжі.

Крім того, короткі періоди відмови від їжі позитивно впливають на артеріальний тиск і рівень холестерину і, таким чином, суттєво сприяють профілактиці серцево-судинних захворювань протягом більш тривалого періоду часу.

Ще одна важлива користь для здоров’я від періодичного голодування - це профілактика або профілактика захворювань загалом. Зараз відомо, що періодичне голодування зменшує ймовірність діабету (тип 2), оскільки голодування за сумісництвом покращує чутливість до інсуліну і одночасно захищає від жирових захворювань печінки.

# 02 - Для кого призначений переривчастий піст? - В принципі, періодичне голодування підходить кожному, оскільки наше тіло розроблене таким чином, щоб бути без їжі навіть тривалий час. Це не стосується дітей та молоді, а також вагітних жінок та годуючих матерів. Для них довший період утримання фізично важче компенсувати, і ризик дефіциту поживних речовин зростає. Діабетикам також слід заздалегідь обговорити періодичне голодування з лікарем і разом узгодити підходящий метод. Голодування знижує рівень цукру в крові, що часто добре і робить певні методи періодичного голодування гарною альтернативою звичайним дієтам при цукровому діабеті, але в поєднанні з, наприклад, препаратами, що знижують рівень цукру в крові, може виникнути гіпоглікемія, що загрожує життю. У разі інших існуючих умов проект також слід заздалегідь обговорити з лікарем.

Періодичне голодування також є ефективним способом зменшення ваги для людей похилого віку. Важливо, щоб не було метаболічних захворювань, таких як діабет або захворювання щитовидної залози. Більш м'які періодичні методи голодування, такі як метод від 16 до 8 або скасування вечері, більше підходять для людей похилого віку, і їм слід віддавати перевагу в літньому віці. Як правило, люди похилого віку повинні заздалегідь обговорити свої плани схуднення з лікарем. Найважливіші правила схуднення в літньому віці можна знайти тут: Втрата ваги в літньому віці - 10 найважливіших порад

# 03 - Що можна пити під час періодичного голодування? - Під час голодування ви можете і повинні пити достатньо для підтримки метаболізму. Але тягніться до несолодких напоїв. Крім води та всіляких чаїв, ви також можете пити каву. Все без молока та цукру, звичайно.

# 04 - Що можна їсти під час періодичного голодування? - Звичайно, вам не дозволяється їсти що-небудь під час посту. Навіть невеликі кількості цукру перешкоджають бажаній зміні жирового обміну.

Під час прийому їжі ви можете їсти і пити, як зазвичай, і при цьому отримувати позитивні наслідки періодичного голодування. Однак ви можете значно посилити ефект, просто дотримуючись основних правил здорового та збалансованого харчування у повсякденному житті без будь-якої дієти.

# 05 - Як довго слід періодично швидко? - Наразі не відомо жодного негативного впливу періодичного голодування (навіть у довгостроковій перспективі) на здоров’я. Навпаки! Завдяки позитивним ефектам, що спостерігаються до цього часу, також у сферах профілактики та профілактики, у зв'язку зі збалансованим харчуванням, періодичне голодування можна практикувати постійно, навіть після здорової втрати ваги.

Якщо ви не впевнені, який метод відповідає вашому розпорядку дня, найкраще вибрати метод із достатньою гнучкістю. Наприклад, метод 16: 8 можна застосовувати лише в окремі дні. Наприклад, ви можете пропустити день в особливих випадках і розпочати з наступного дня.

# 06 - Чи корисно періодичне голодування для нарощування м’язів? - Деякі методи періодичного голодування також підходять під час нарощування м’язів. Дослідження (1,2,3) навіть виявили позитивні ефекти короткочасного голодування на вивільнення гормону росту людини (HGH). Щоб переконатися, що ви продовжуєте успішно нарощувати м’язи під час періодичного голодування, слід звернути увагу на наступне:

Оскільки регульоване надходження поживних речовин має важливе значення для нарощування м’язів, метод посту з перервами від 16 до 8 особливо підходить для нарощування м’язів завдяки своїй великій гнучкості. Крім того, час тренувань повинен бути в кінці вікна голодування, оскільки споживання поживних речовин відіграє важливу роль у формуванні м’язів, особливо після тренування. Невелика закуска перед тренуванням заповнює запаси глікогену та забезпечує більш швидку енергію під час тренування. Важливе також правильне тренування. Перш за все, силові тренування повинні бути регулярними і з вищим рівнем продуктивності. Дієта повинна бути збалансованою, а пріоритетом повинні бути високоякісні білки. Всю інформацію про нарощування м’язів під час періодичного голодування ви можете знайти тут ❯❯❯ Перервне голодування та нарощування м’язів - ось як це працює

Найпоширеніші помилки в періодичному голодуванні:

# 01 - Не їжте нездорово: Ті, хто не змінить свій раціон і спосіб життя, досягнуть лише обмеженого успіху. Дефіцит калорій важливий для схуднення. Якщо ви з’їсте більше, ніж споживете протягом періоду без голодування, ви швидко отримаєте калорії, збережені у фазі голодування, на стегна.

Порада: Якщо вам важко змінити свій раціон, то спочатку вам слід підібрати підходящий для вас метод інтервалу, перш ніж ви дійсно почнете. Коли ви знайшли свій інтервал голодування і вам це комфортно, ви можете поступово адаптувати свої харчові звички, не дотримуючись дієт, до основ здорового харчування.

# 02 - Зависокі очікування: Дайте собі і своєму тілу достатньо часу, щоб звикнути до змін. Не всі негайно реагують на те, що не їдять. Здорова дієта та усталені режими голодування зроблять все інше.

Порада: Не чиніть на себе тиску і радійте, що робите щось корисне для свого тіла. Тим, хто має занадто високі та нереальні очікування, буде важче мотивувати себе в довгостроковій перспективі і, як правило, швидше здаються.

# 03 - Вживання занадто мало: Достатня кількість рідини важливо в будь-якій формі голодування. Людині потрібно 2 літри рідини на день, щоб важливі метаболічні функції функціонували оптимально. Щоб запобігти низькій продуктивності та оптимально підтримувати метаболізм, навіть 2-3 літри на день слід випивати під час голодування. Багато пити також має ще один позитивний ефект. Окрім почуття виснаження, зменшується і почуття голоду.

Порада: Пийте від 2 до 3 літрів води на день, щоб запобігти відчуттю втоми та голоду. Уточніть свою воду за допомогою смачних інгредієнтів, таких як лимон, м’ята, імбир або інші смачні фрукти.

# 04 - Забагато винятків: Поширеною помилкою є занадто багато винятків під час посту. Навіть невеликі винятки можуть зупинити жировий обмін. Висококалорійного напою може бути достатньо, щоб перервати фазу голодування.

Порада: Щоб звикнути, повільно наближайтеся до періоду посту. Припиніть їсти щогодини на годину раніше і звикайте до переривчастого посту поетапно.

# 05 - Неправильний метод голодування: Різні методи періодичного голодування пропонують різні варіанти інтеграції періодичного голодування у ваше повсякденне життя. Якщо ви вибрали неправильний метод, це створює стрес і зменшує мотивацію.

Порада: Якщо ви не впевнені, який метод вам підходить, спробуйте інший метод протягом тижня, а потім вирішіть, який із них вам підходить.

# 06 - Занадто великий стрес: Стрес не тільки знижує мотивацію, він також сприяє утворенню в організмі кортизолу, який уповільнює жировий обмін. Ви також будете приймати багато рішень щодо схуднення набагато раціональніше, коли будете врівноваженими.

Порада: Переконайтеся, що ви висипаєтесь. Недолік сну змушує вас реагувати більш емоційно, і його важче уникнути під час фази посту.

No 07 - здача після поразки: Найприємніше у періодичному голодуванні полягає в тому, що ви можете починати все спочатку з наступного інтервалу. Наприклад, якщо вам не вдалося завершити свій 16-годинний піст одного дня методом 16: 8, ви можете просто розпочати все з наступного інтервалу наступного дня.

Порада: Регулярно винагороджуйте себе, якщо, наприклад, ви досягли першого тижня або місяця. Ходіть по магазинах або зробіть щось приємне для себе. ти заробив це!

Висновок - худнути за допомогою ритму

Переривчасте голодування може практикувати будь-яка доросла людина з хорошим здоров’ям і без попередніх захворювань. Хоча періодичне голодування не є чистою дієтою, це чудовий спосіб суттєво підтримати втрату ваги. Різні методи також пропонують різні варіанти інтеграції періодичного голодування у своє повсякденне життя, щоб кожен міг знайти те, що йому підходить. Ті, хто також приділяє увагу збалансованому харчуванню під час їжі, підтримують втрату ваги завдяки періодичному голодуванню і одночасно знижують ризик захворювань.