Підготовка до марафону наша порада Фізична підготовка
Незалежно від того, готуєтесь ви до свого першого марафону чи хочете досягти певної мети, підготовка до марафону є дуже важливою. Різні аспекти матимуть перевагу між фізичною підготовкою до марафону, а також підготовкою їжі, а також управлінням вашим особистим та/або професійним життям. Спочатку ми побачимо фізичну частину, потім наблизимо їжу (спільно зі спортивним дієтологом) і, нарешті, кілька порад щодо управління перегонами, обладнання ... Не забувши обговорити вибір мети !
Підготовка до фізичного марафону
Біг марафону є травматичним для організму оскільки це неприродне навантаження, суглоби та м’язи можуть страждати, якщо вони не звикли працювати. Тому важливо починайте підготовку до марафону за 3 місяці до цього останнє, саме тому ми виступаємо за a 12-тижневий план із 3 навчальними заняттями на тиждень. Основним принципом є робота в блоках роботи: робота за VMA, робота на витривалість, не забуваючи про додаткові види спорту, такі як їзда на велосипеді або плавання, які є дуже цікавими. Індикатором, який слід використовувати для підготовки до марафону, може бути MAS (або навіть VO2max), але також максимальний пульс (FCM). Однак будьте обережні, щоб тренуватися відповідно до вашого типу бігуна:
Підготовка до марафону для початківців бігунів
Ви майже ніколи не бігаєте, ви робите більш зухвалий марафон (ставку?) ... тому ви потенційно можете зазнати травм. Почніть принаймні за 4 тижні до великого дня, перший місяць орієнтуватися на короткі пробіжки (30-40 ′) 2-3 рази на тиждень, щоб розпочати фактичну підготовку до марафону.
Нерегулярні підготовки марафону бігунів
Якщо ви не звичайний бігун (тобто, в середньому з однією прогулянкою щотижня, наприклад, без напівпрограми протягом 1 року), ви повинні починати поступово за 2 тижні до початку плану тренувань з марафону.
Підготовка до регулярного марафону бігунів
Ви звикли асфальтувати (або трасу, триборство), ваше тіло вже звикло докладати зусиль, певна програма марафону, що починається за 12 тижнів до цього, буде ідеальною для вас, щоб контролювати темп марафону.
Яка мета поставити перед собою програму тренувань з марафону ?
Основне питання вашої підготовки: на який час ви будете прагнути? Дуже багато людей або не опановують труднощі, або переоцінюють свої здібності. Конкретно, наша порада буде такою: візьміть найкращий час 10 км (останній час!), середній км/год і відніміть 2 км/год. Якщо ви зробите в середньому 10 км при 14 км/год, то ти будеш в середньому 12 км/год на марафоні. В іншому випадку зробіть те ж саме у середньому на півмарафоні і відніміть 1 км/год. Ось більш конкретна таблиця: еквівалентність 10 км півмарафону
Якщо ви занадто амбітні, крім того, що в день D ви вибухнете приблизно на 30-му км, ваша підготовка до марафону буде виконуватися протягом часу (особливо з інтервалами), яке буде занадто коротким, що може призвести до травм або погана форма (принцип перетренованості) або занадто велика втома м’язів.
Ви знайдете доданий час поділу відповідно до вашої мети: час поділу марафону
Підготовка харчового марафону
Ніколас Обіно, спортивний дієтолог, пояснює, що основною помилкою є бажання поєднувати дієту (в обмежувальному значенні) з метою схуднення та підготовки до марафону.. Дійсно, тренування неминуче спричинить втрату ваги, не обов’язково спочатку з перетворенням жиру в м’язи, але з часом це гарантовано! Потім, уникайте якомога більше продуктів з харчової промисловості, газованих напоїв... Все, чого легко уникнути. Спортивне харчування є ключовим елементом вашої підготовки, навіть якщо при збалансованому та адаптованому харчуванні у вас вже буде хороша база.
Їжа за тиждень до марафону
У статті Ніколаса під назвою «Модифікована дисоційована дієта» він конкретно пояснює, що їсти, скільки за тиждень до гонки прибути на День D з оптимальним запасом глікогену ! Будьте обережні, щоб вас не сплутали зі скандинавською дисоційованою дієтою, яка є менш ефективною. Що стосується поняття повільних цукрів або швидких цукрів, Я настійно рекомендую вам звернутися до глікемічного індексу що набагато точніше. Щодо сніданку, візьміть його за 2-3 години до перегонів, з’їжте той, до якого звикли або краще, зробіть будинок gatosport (рецепт від Ніколя Обіно).
Кілька порад щодо підготовки до марафону
Закуски в марафоні
Вам неминуче потрібно буде заправлятись під час перегонів у рідині (вода, енергетичний напій, енергетичний гель ...) або у твердій речовині (енергетична плитка, сухофрукти, банани ...). Радимо йти з поясом для пляшок з водою щоб бути автономними та уникати натовпу при кожному заправленні. У вашому гарбузі (може), вживайте енергетичний напій, щоб регулярно забезпечувати організм вуглеводами (в ідеалі 2 ковтки кожні 10 хвилин), щоб уникнути гіпоглікемії, а також зневоднення. Максимально уникайте гелів або холодної води, які можуть спричинити проблеми з травленням (судоми, діарея тощо). Що б не сталося, протестуйте свою тактику заправки під час тренувань і, якщо це можливо, в реальних умовах (наприклад, під час тривалого прогулянки).
Взуття, футболка ...
Щоб уникнути травм, вибирайте хорошу пару кросівок. Цю пару потрібно «зламати» (тобто вона більше не спричинює утворення пухирів) перед початком приготування. Шкарпетки повинні бути специфічними для бігу, щоб уникнути утворення пухирів, футболка з 100% поліестеру повинна бути повітропроникною та кепка - це не розкіш, якщо дуже жарко.
Марафонська розминка
"Не потрібно розминятися, я пробіжу 42 км" Хто ніколи не чув цієї фрази? Подумати ще раз, невелика розминка 15 ′ у прохолодному темпі (на 1,5-2 км/год менше, ніж ваш темп) з невеликим прискоренням на 0,5-1 км/год вище вашого темпу. Прискорення важливі, оскільки, як правило, старт трохи швидший (див. Наступний пункт). Не забудьте розігріти щиколотки (розтягнення зв’язок) і, якщо це можливо, протягом перших 2-3 км, щоб помітити їх (і знайте, де подвоїти, якщо потрібно). Не забувайте про розтяжку, яку слід робити холодно, якщо це можливо !
Управління перегонами
Ви знаєте свій вигляд, Отже, ви можете визначити час проходження ... вивчити їх напам'ять для км: 1 - 2 - 3 - 5 - 10 - напів - 30 або краще, запишіть їх і візьміть цей папір із собою під час гонки. Ця інформація буде корисна для вас, особливо якщо ви їдете занадто швидко: в основному, ви повинні знати на км2, чи потрапляєте ви в цвяхи, бо дуже часто перші кілометри потрібно робити на занадто високій швидкості (в тому числі з виробник темпу) !
Стіна марафону
Знаменита стіна марафону, яка обумовлена багатьма різними речами. Перший, на наш погляд, є надто оптимістичним вибором (ви не варті встановленої мети), що означає, що вона окупається близько 30 км. Потім відсутність енергії (а отже, і вуглеводів) також пояснює цю стіну 30-го. Отже, якщо ви ставите перед собою досяжну мету (див. Пункт «до якої мети прагнути?»), І ви часто п'єте енергетичний напій (2 ковтки кожні 10 ′), ви не повинні стикатися з цією проблемою.
Технічна продукція
Ми радимо вам це зробитиінвестуйте в годинник GPS (або навіть GPS кардіо), який дозволить вам бачити ваш темп і швидкість у прямому ефірі, якщо годинник може мати монітор серцевого ритму, це буде великим плюсом для того, щоб дізнатися свій пульс.
Висновок щодо підготовки до марафону
Підготовка до марафону - це що завгодно, але не випадковість, бігати, не знаючи чому, чи випадковим чином, не надто допоможе. Ми створили марафонські навчальні плани для вирішення цих питань із безкоштовним доступом! Що б не сталося, будьте впевнені в собі, звертайте увагу на темп, перегони і насолоджуйтесь. Якщо ви коли-небудь стикаєтесь із труднощами, будьте сильні в голові, подумайте про щось інше і рухайтесь далі 😉 Яка радість надіти нагрудник, цілитися на час або бути доробником ...
Команда фізичної підготовки
Фотографія:
Паризький марафон: RMC
Лідери темпу: Нова республіка