Підходить без м’яса

Чого слід стежити за вегетаріанською та веганською дієтою в спортивних змаганнях

Повноцінне харчування важливо для оптимального здоров'я та працездатності спортсменів. Вегетаріанські та веганські дієти також зростають у Німеччині. Форма харчування також з’явилася у змагальних видах спорту. Але на що слід стежити за дієтою без м’яса або дієтою без продуктів тваринного походження? І як це впливає на спортивні показники? Далі наводиться огляд вибраних результатів досліджень.

Практичні поради

Як вегетаріанські, так і не вегетаріанські спортсмени повинні стежити за тим, щоб їх раціон містив від 45 до 65% вуглеводів, від 20 до 35% жирів і від 10 до 35% білків.
Спортсмени-вегетаріанці та вегани можуть задовольнити свої потреби в білках переважно або виключно на рослинній основі, якщо певна їжа вживається щодня, а споживання енергії загалом достатньо.
Іншими важливими поживними речовинами, на які слід звертати увагу спортсменам-вегетаріанцям та веганам, є залізо, цинк, вітамін В12, вітамін D, омега-3 жирні кислоти та кальцій.
Що стосується фізичної працездатності, то при вегетаріанській дієті не було виявлено ні позитивного, ні негативного ефекту. Однак нинішня ситуація дослідження не дозволяє отримати надійну остаточну оцінку.
Веганська дієта може задовольнити потреби більшості спортсменів, якщо ви звертаєте особливу увагу на загальне добове споживання енергії та рекомендації щодо макро- та мікроелементів. Добавка, напр. B. з вітаміном B12, завжди слід обговорювати з лікуючим лікарем.
При вегетаріанській та веганській дієті бажано звертати особливу увагу на такі ознаки, як часті та сильні коливання ваги, втома та небажана втрата ваги.

Форми відмови від продуктів тваринного походження

Наприклад, в Індії багато мільйонів людей вже давно харчуються без м’яса, і ця тенденція також зростає в Німеччині. В цій країні передбачається, що налічується близько 7,8 млн. Вегетаріанців [1]. Вегетаріанське або повністю веганське харчування також потрапляє у футбол. Наприклад, професіонали Маріо öотце та Серж Гнабрі часом були веганами, хоча більшість гравців не їли вегетаріанців та веганів.

Рис. 01: Країни з найбільшим відсотком вегетаріанців серед населення.

вегетаріанська В основному уникайте м’яса та риби. існує Лакто-ово-вегетаріанці, які також споживають молочні продукти та яйця, Лакто вегетаріанці, які також обходяться без яєць і Ово вегетаріанці, які, крім риби та м’яса, також обходяться без молочних продуктів (див. ФІГ. 02). Є також люди, які здебільшого відмовляються від м’яса, але час від часу роблять винятки. Іноді їдять лише рибу або лише м’ясо птиці. Власне кажучи, однак, це не вегетаріанська дієта.

веган їжте лише їжу рослинного походження. М’ясо, риба, молочні продукти, яйця та мед відсутні на тарілках. Вони навіть намагаються уникати слідів продуктів тваринного походження. Звичайно, переходи плавні.

Рис. 02: Класифікація харчових звичок

Чому взагалі без продуктів тваринного походження?

Багато людей, які харчуються без м’ясних страв, все частіше прагнуть до більш здорової, моральної та більш екологічно чистої дієти. Релігійні або гігієнічні причини також можуть зіграти свою роль. Натомість професійні спортсмени часто сподіваються на позитивний вплив на їхнє здоров’я та працездатність і відповідно коригують свій раціон [2, 3].

Теоретично цьому можуть сприяти три можливі механізми. Для першого Вегетаріанці та вегани часто споживають у своєму раціоні більше вуглеводів, ніж люди, які також їдять м’ясо. Сподіваємося, що це збільшить запаси глікогену в м’язах, що може призвести до швидшої регенерації та підвищення продуктивності.

По-друге Більше клітковини та антиоксидантів зазвичай споживається за допомогою вегетаріанської та веганської дієти. Саме вони повинні зменшити окислювальний стрес під час тренувань і одночасно сприяти розвитку імунної системи.

По-третє є надія, що вегетаріанська або веганська дієта може регулювати співвідношення кислоти в м’язах під час навантажень. Теоретично, певні частини рослинної їжі повинні буферизувати підкислення. Це, в свою чергу, повинно збільшити продуктивність.

Виступ без м’яса

Але чи може дієта без м’яса насправді допомогти спортсменам поліпшити свої показники? В оглядових дослідженнях, які порівнювали спортсменів з вегетаріанською дієтою та тих, хто також вживав м’ясо [1, 2], у більшості випадків жодна з цих двох груп не показала кращих результатів у тестах продуктивності.

Всі дослідження дуже суперечливі, рідко використовувались цілеспрямовані плани харчування, обстежувані обговорювали різні спортивні заходи (наприклад, марафон, футбол, баскетбол, не спортсмени), а зміна раціону харчування часом була дуже короткою (від чотирьох днів до дванадцяти тижнів). Здається, що вегетаріанська дієта не має ні позитивного, ні негативного впливу на фізичну працездатність [2]. В цілому, поточна ситуація дослідження, але немає надійної, остаточної оцінки взаємозв'язку між вегетаріанська дієта та покращення фізичної працездатності спортсменів [2].