Підходить як мотокрос для чоловіків ЗДОРОВ’Я
Спритність підходить як професіонал з мотокросу
Коли стартові ворота падають, Макс Нагл не зупиняється. Твердо підконтрольний керму свого KTM 450SF-X, він мчить до першого повороту в густій натовпі з іншими байкерами зі швидкістю 100 км/год. Раптом горбок землі, двигун реве, Нагл злітає, відривається від натовпу - і бере на себе керівництво.
Фітнес має вирішальне значення для тактики
"Я завжди намагаюся досягти вершини якомога раніше", - говорить професіонал з Вайльхайму у Верхній Баварії. "Оскільки мотокрос - це єдиноборства, особливо в групах. Невеликі рани завжди є частиною цього, але зламані кістки теж не рідкість. Тільки ті, хто у найкращій формі, можуть собі дозволити кататися тут взагалі".
Формуйте фітнес взимку
Для того, щоб бути готовим до ризикованого кругообігу, Нагл тренується шість годин кожного робочого дня протягом зимових місяців (влітку стільки змагань, що він скорочує навантаження). Тоді на програмі - плавання, біг, їзда на велосипеді та силові тренування у власній студії. Нагль приділяє особливу увагу корпусу. Він часто використовує швейцарський м'яч для тонкої настройки свого стрижня. "Основні м'язи повинні багато витримувати під час бігу", - пояснює Нагл. Він забезпечує стійкість у сідлі, повинен амортизувати нерівності і, особливо під час стрибків, іноді доводиться робити екстремальні поворотні рухи.
Фітнес-тренування з мотокросу
Ми покажемо вам, які вправи зміцнюють серцевину тіла на цій та наступних двох сторінках. Нижче ви знайдете три плани тренувань, які допоможуть вам скоординувати окремі вправи, захистити спину від травм та зміцнити шість пакетів. Тож наступайте на газ!
Божевільний: три плани тренувань з великою кількістю кінських сил
1. План на повну потужність
Прогрійте протягом 10 хвилин на крос-тренажері, щоб підготувати свою циркуляцію та серцевину до майбутніх навантажень. Альтернатива домашнього тренажерного залу: дві хвилини стрибків через скакалку і десять віджимань, щоразу чергуючи двічі. Потім виконайте всі вісім вправ у наведеному тут порядку із зазначеною кількістю сетів та повторень. Робіть перерву від 30 до 90 секунд між кожним сетом. Ви поспішаєте? Виконайте тренування з одним реченням!
Але тоді дайте собі повні шість-вісім секунд на кожне повторення, щоб додатково навантажити м’язи. Основне правило: Робіть тренування принаймні два, максимум три рази на тиждень, принаймні один день відпочинку між ними.
2. Стратегія для шести упаковок
Для вас це залежить від найнеобхіднішого: вашої шести упаковки. Ось ідеальний абс! Спочатку шість хвилин тіньового кікбоксингу, потім 45 секунд дихання. Продовжуйте з 20 віджимань. Потім настала черга хрускіт: покладіть спину на підлогу, покладіть руки за голову, підніміть плечі від підлоги, затримайте близько двох секунд, а потім поверніться вниз (професійна порада: покладіть гирі в руки, витягніть голову). 10 - 20 повторень, по можливості без перерви, продовжуйте вправу № 6 цього тренування: П’ять повторень обома ногами, три лівою, три правою. Зробіть короткий вдих, потім зробіть 40 секунд в опорі передпліччя (вправа 8). Зробіть паузу на хвилину, потім другий раунд (початок: хрускіт).
3. Курс проти болю в попереку
Ідеальна профілактична програма для всіх, кому доводиться горбитися довше або частіше. Посидьте на гребному ергометрі десять хвилин, щоб зігрітися. Рекомендується для тренувань вдома: п’ять хвилин роботи колінного важеля на місці, переривання між ними кілька разів і поворот верхньої частини тіла десять разів вліво і вправо стоячи. Потім виконайте вправи 5, 7 і 8. Прагніть 20-25 повторень кожного для вправ 5 і 7 і відповідно зменшіть свою тренувальну вагу. Вдома немає штанги? Замість цього використовуйте ящик напоїв, який ви можете обладнати каструлями з водою відповідно до вашого рівня підготовки. У швейцарському балу теж нічого? Тоді ви можете використовувати свій диван як альтернативу.