Підійдіть за 20 хвилин завдяки тренуванню EMS! Шарлотта Ренке Спорт Брауншвейг
«Навіщо весь час тренуватися, коли 20 хвилин досить просто?» (Гасло Bodystreet)
Це справді правда. Чи є навчання EMS настільки ефективним, наскільки рекламується?
Впродовж восьми тижнів я раз на тиждень проходжу 20-хвилинний тренінг EMS у студії Bodystreet Braunschweig.
Мені цікаво дізнатись, чи справді тренування можуть відповідати моєму звичайному тренуванню на спорядженні, вагах, Theraband та власній вазі тіла. Чи бачу я фізичні зміни чи вдосконалення та чи впливає тренування на моє звичайне тренування.
Для тих, хто вперше чує термін навчання EMS, кілька фактів заздалегідь.
EMS розшифровується як електрична стимуляція м’язів (саме: електроміостимуляція). Цей метод тренування спочатку походить від фізіотерапії і використовується там для спеціального нарощування м’язів, наприклад, щоб уникнути втрати м’язів після травм. Цей метод також використовується як доповнення до тренувань у змагальних видах спорту.
Кілька років тому метод електричної стимуляції м’язів був придатний (майже) кожному в повсякденному житті. М’язи змушуються стискатися приблизно 85 разів на секунду електричними імпульсами. Під час тренувань звичайне обладнання та гантелі не використовуються. Згідно з дослідженнями, цей метод є ефективним тренуванням для всього тіла, нібито ефективнішим, ніж традиційні силові тренування з обтяженнями.
мені цікаво!
Чому навчання EMS настільки ефективно?
Ваші м’язи складаються з декількох шарів. Глибоко розташовані м’язи (глибокі м’язи) не завжди досягають 100% під час звичайних тренувань. Це має відрізнятися через поточні імпульси під час навчання EMS. Вони також повинні досягати глибоких м’язових шарів, і таким чином відбувається сильніше та інтенсивніше скорочення м’язів, ніж при класичних силових тренуваннях. Лише кілька вправ активують максимальну кількість м’язових волокон. Напруга м’язів також повинна звільнятися і послаблюватися електричними імпульсами.
Приємним побічним ефектом є працюючий метаболізм. Оскільки EMS підтримує метаболізм зайнятим не тільки під час тренування, але і на багато годин після цього. Ефект післяопікового тренування повинен бути таким же високим, як споживання калорій під час тренування. Для чоловіків близько 515 калорій (всього 1030 ккал) за 20 хвилин, а для жінок близько 386 калорій (загалом 772 ккал).
Також є фактор часу. Раз на тиждень протягом 20 хвилин під напругою має бути достатньо, вони такі ж інтенсивні та спітнілі, як класичні багатогодинні тренування з гантелями.
Для кого призначений тренінг EMS?
Тренінг EMS підходить для кожної здорової людини. Виняток становлять люди з кардіостимуляторами, серцево-судинними захворюваннями та підвищеним ризиком тромбоутворення, а також вагітні жінки. Однак перед тренуванням рекомендується медичний огляд.
Чи є якісь побічні ефекти для здоров’я?
Сам струм низькочастотної стимуляції не шкодить здоров’ю. Поточні імпульси не досягають органу та серцевих м’язів. Однак слід подбати про те, щоб ви пили достатню кількість рідини до і після тренування. Тому що, як і при будь-якому тренінгу, виникають відходи метаболізму. Крім усього іншого, креатинкіназа - фермент, який міститься у всіх м’язових клітинах і бере участь у синтезі АТФ. Синтез АТФ - це метаболічний процес, який забезпечує м’язи енергією. Значення CK показують, наскільки сильно пошкоджені скелетні м’язи, і визначають інтенсивність тренувань (під час тренування з нарощування м’язів м’язи навмисно травмуються, щоб адаптуватися до навантаження і рости, тому високі значення CK - це не погано щось цілком нормальне з кожним методом тренувань). Для початківців та нетренованих людей ці значення CK вищі, ніж для досвідчених користувачів. Однак речовина розщеплюється через нирки. Щоб уникнути пошкодження нирок, слід завжди пити достатньо до і після тренування (як і будь-яке інше тренування).
Як працює навчання з EMS?
Перш за все, на тренування одягається спеціальний функціональний одяг з мікроволокна. Одяг (футболка, штани, шкарпетки) та рушник надаються на Bodystreet. Для тренувань вам не потрібно взуття. Тренується на шкарпетках. Якщо ви віддаєте перевагу завжди носити свій власний одяг, ви можете придбати функціональний одяг.
Наступним кроком є змочування “електродного одягу” теплою водою. Це покращує провідність. Сюди входять електродний жилет, пояс на стегнах і манжети для рук і ніг. Електродний одяг одягається або одягається і з'єднується один з одним. Майже всіма великими групами м’язів у тілі можна керувати за допомогою електричних імпульсів за допомогою електродів у жилеті та манжетах. Таким чином можна тренувати все тіло, а також певні ділянки тіла. Жилет має підключення до станції EMS. Це використовується для контролю інтенсивності під час тренування. Імпульси струму завжди регулюються тренером. Тут особливо важливо слухати своє тіло та давати відгук тренеру.
Тренування проходять у 4-секундному ритмі - 4-секундне скорочення та тривалість паузи. Під час фази скорочення зазвичай виконуються різні ізометричні вправи з вагою власної маси тіла.
Мої очікування від навчання EMS
Чого я очікую від тренінгу ...?!
Кожне тіло має десь слабке місце, навіть якщо м’язи досить добре розвинені. Взаємодія окремих м’язів завжди важлива. Якщо у вас десь є місце, яке ви «демонструєте» через погану поставу або, наприклад, регулярні крижані, неекономічні моделі рухів, іноді не так просто «реактивувати» ці м’язові волокна. Я завжди кажу про сонливі м’язові волокна. У кожного є десь на тілі точка, яку неможливо оптимально контролювати нейронально. Я також! Але кожне тіло розумне в тому, що воно фальсифікує послідовності рухів і уникає стресів.
Одне з моїх слабких місць - це, безумовно, область лопання хребта та м’язів верхньої частини спини. Хребці, які регулярно неправильно сидять на місці. Нерухомість і обмежена рухливість, що помітно в деяких вправах. І біль у спині в цій області часто доставляє мені неприємності.
Крім усього іншого, я сподіваюся, що тренування EMS покращить взаємодію м’язів, оптимізує послідовності рухів та активізує м’язові волокна, які «заснули».
Оскільки я не є чисто силовим спортсменом, у мене немає мети штовхати/піднімати х кіло в певній вправі. Для мене це більше стосується покращення моїх слабких сторін, чого я недостатньо досяг за час попереднього навчання. Тому що з кожним тренуванням ви в якийсь момент досягаєте своїх меж, і тоді настає час встановлювати нові стимули.
Я не хочу більше нарощувати м’язову масу, а навпаки, збільшити свій силовий потенціал і поліпшити внутрішньом’язову координацію (активувати «сплячі» м’язові волокна). За зиму я також набрав трохи сала, і тому сподіваюся втратити трохи жирової маси.
Не знаю, чи це спрацює, і чи вплине це на моє інше навчання. Я дозволяю собі дивуватися!
Як ще я тренуюсь?
Зараз я є прихильником тренувань HIIT. В основному з вагою власного тіла, а також гирями та гирями. Тож я в основному тренуюсь в діапазоні силової витривалості 15-20 повторень.
2-3 рази на тиждень я продовжуватиму робити свої 30-45-хвилинні одиниці HIIT.
Крім того, цього року я вирішив покращити свої бігові показники та пробігти 10 км менш ніж за 50 хвилин. Тому я також буду бігати приблизно 1-2 рази на тиждень.
Я також заново відкрив для себе йогу. Щоб покращити свою гнучкість, я буду займатися йогою протягом 60 хвилин раз на тиждень.
Я також трохи скептично ставлюсь до першого тренінгу з EMS, оскільки я не маю уявлення, чого очікувати.
Ви можете дізнатись, як я працюю з тренінгами протягом наступних кількох тижнів у своєму блозі!