Подрібнюйте - терміни вуглеводів Отримання правильних вуглеводів у потрібний час; Тренувальник
Безкоштовна поштова оплата
Безкоштовна доставка від 100 швейцарських франків.-
Рівні знижок
Рівні знижок для більших замовлень
якість
Блискавично швидка доставка
Замовлено до 16:00, доставка наступного дня
Експертиза
Добавки та вибір асортименту, розроблені справжніми професіоналами
Як і в попередньому блозі Отримати подрібнене - з низьким вмістом вуглеводів, без вуглеводів чи високим вмістом вуглеводів - що тепер? ми вирішили питання правильних термінів прийому вуглеводів, тобто питання, які вуглеводи нам слід їсти в який час доби. Часто висловлюється думка їсти багато вуглеводів вранці, а по можливості не більше ввечері. Ця теза, як правило, підкріплюється відомим висловом «їсти як імператор вранці, як король опівдні і як жебрак ввечері». Іншим аргументом є думка, що потрібно вживати багато вуглеводів вранці, оскільки організм не отримував їжі за ніч, а тому запаси глікогену в організмі порожні.
Як ви напевно помітили вище, я пишу в умовному, оскільки цієї думки я дотримуюся лише в обмеженій мірі. На перший погляд може здатися розумним споживати найбільшу кількість вуглеводів вранці. Ми багато разів прагнемо сну, тому має сенс лише правильно поснідати з високим вмістом вуглеводів.
Причини, що суперечать загальній рекомендації щодо вуглеводів вранці
Тепер стає захоплююче: я захищаюся від загальної рекомендації приймати вуглеводи вранці. Єдина причина приймати вуглеводи вранці - це робити вправи вранці або коли присутній надфізіологічний рівень кортизолу (хвороба). Коли ми розглядаємо результати досліджень діабету, ми виявляємо, що вранці чутливість до інсуліну в організмі низька. Це означає, що організму потрібно більше інсуліну, щоб зберігати ту саму кількість вуглеводів у м’язовому глікогені, що і ввечері, або після тренування. Вища чутливість до інсуліну означає краще засвоєння вуглеводів у м’язах. Це дозволяє зберігати більшу кількість вуглеводів, не ризикуючи перетворити їх і зберегти у вигляді жиру в організмі.
У м’язі є так звані транспортні білки GLUT4, які гарантують незалежний від інсуліну транспорт глюкози в м’язову клітину. Вранці концентрація GLUT4 на м’язовій поверхні нижча. Це означає меншу чутливість до інсуліну. Як частина циркадного ритму, чутливість до інсуліну змінюється протягом дня. Він значно збільшується до вечора, тому організму потрібно менше інсуліну, щоб зберігати таку ж кількість вуглеводів, як і вранці.
Силові тренування збільшують чутливість до інсуліну до 40 разів. Це означає, що це найкращий час для прийому вуглеводів, незалежно від циркадного ритму.
Тому час прийому вуглеводів залежить виключно від часу тренувань.
Отже, якщо ми тренуємося вранці, тоді ми приймаємо вуглеводи у часовий проміжок 2-3 години після тренування. Якщо ми тренуємось ввечері, то вуглеводи приймаємо ввечері протягом часового інтервалу 2-3 години після тренування.
В інший час ми здебільшого уникаємо продуктів, що містять вуглеводи. Овочі та горіхи, які мають дуже низький вміст вуглеводів, є нашими продуктами на вибір разом із продуктами, багатими білками.
Якщо у нас є можливість організувати тренування в будь-який час, ми рекомендуємо силові тренування ввечері. Ми отримуємо користь не тільки від інсуліносенсибілізуючого ефекту силових тренувань, але і від вигідних умов циркадного ритму.
Це означає, що ми можемо обійтися без вуглеводів протягом дня і приймати їх лише ввечері після тренування.
Завдяки нічному вивільненню гормону росту та циркадному збільшенню кортизолу надходження жирних кислот зранку відбувається на повній швидкості. Якщо в цей момент ми обійдемося без вуглеводів і вивільнення інсуліну, що відбувається, організм може спалити якомога більше власного жиру.
Завдяки додатковому тренувальному блоку HIIT ми знову збільшуємо спалювання жиру. Дивіться також блог: HIIT (Навчання з інтервалом високої інтенсивності) проти Steady-State Cardio.
Тож ми бачимо, що неправильно завжди приймати вуглеводи вранці. Швидше, навпаки, навіть для оптимуму.
Це стосується будь-якого випадку?
Незалежно від того, сидите ви на низькокалорійній дієті чи в гіперкалорійному стані, оптимальний час споживання вуглеводів - це після тренування.
Виняток становлять ті групи людей, які приймають наркотики, що підвищують ефективність. Тут фізичні вимоги частково відрізняються, і тому рекомендації тут також можуть відрізнятися.
Основна різниця між гіпокалорійною та гіперкалорійною дієтою (дієта/будова) полягає у кількості споживаних вуглеводів. Інформацію на цю тему надаватиметься у що скоро опублікованому блозі.
Якщо у вас є якісь питання по цій темі, відвідайте нас у нашій спільноті FB: