Підняття максимальної тяжкості - розрахунок 1RM

Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 12 серпня 2019 року

Найшвидший та найпростіший приблизний розрахунок 1RM:

Цей розрахунок цікавий своєю простотою. Додаткові подробиці та детальніші пояснення наведені далі у статті.

Як визначити це максимальне навантаження? Можна використовувати емпіричний метод та 3 більш надійні методи розрахунку.

Емпіричний метод

Візьмемо, наприклад, жим лежачи. Ми прогресуємо поетапно: Необхідно виконати кілька серій, що включають певну кількість повторень, кожна серія втручається з коротким часом відновлення (від 2 до 3 хв). У кожній серії ми будемо збільшувати навантаження поступово, до досягнення максимального навантаження. Те, як виконується набір (легко або з труднощами), визначатиме прогресування навантаження для наступного набору. Саме під час роботи ми вирішуватимемо чи ні виконати заплановану кількість повторень.

Серія 1: одна планка (10 кг) піднімається близько десяти разів без труднощів, тому ми можемо перейти до 2-ї серії.
Серія 2: додайте 20 кг (загальна вага = 30 кг), легко виконайте 8 повторень.
Серія 3: додайте 10 кг (загальна вага: 40 кг), 6 повторень досить легко
Серія 4: ми додаємо 10 кг (загальна вага: 50 кг), 4 повторення, вантаж стає трохи важче підняти, ми додамо лише 6 кг.
Серія 5: загальна вага: 56 кг, 2 або 3 повтори, штангу важко підняти, але спортсмен відчуває можливість трохи підняти вантаж.
Серія 6: ми додаємо 2 кг (загальна вага: 58 кг), 1 одноразове повторення: вантаж піднімається, але друге повторення буде неможливим. Максимальне навантаження тоді становить 58 кг.

Спортсмен, який раніше проводив тренування з обтяженнями і уявляє собі максимальне навантаження, звичайно, може пропустити перші підходи, хоча вони можуть слугувати розминкою. Поняття максимального навантаження пов'язане з поняттям максимального повторення (RM). У серії максимальне навантаження (100%) може бути виконане лише один раз, ми говоримо про максимальне повторення (RM) або 1RM .

Перший метод розрахунку

Нижче наведена наша Таблиця відповідності між відсотком максимального навантаження та кількістю можливих повторень.

Попередня таблиця звучить так:

Ця таблиця особливо надійна для кількості повторень, менших або рівних 15; це більш випадково після 25 повторень. Наша електронна таблиця автоматично вказує бажаний результат. Щоб завантажити його, ви можете натиснути ТУТ.

2-й спосіб

В іншому розрахунку можна дізнатися максимальне навантаження. Швидка формула, запропонована як перше наближення на початку статті, походить від цього методу.

((0,0333 X максимальна кількість повторень) + 1) X зміщене навантаження = максимальне навантаження
Приклад: 10 повторень на 100 кг (11 нездійсненних повторень)
(0,0333 х 10) + 1 = 1,333
100 х 1,333 = 133,3 кг - це 1 об/хв

Метод розрахунку 3 °, запропонований Бжицьким

Таблиця: Як розрахувати 1 RM з мобілізованого навантаження та кількості виконаних повторень. 1-й стовпець вказує кількість повторень, можливих при цьому навантаженні. Приклад для першого рядка: якщо я можу пересувати 170 кг у 6 разів, моє максимальне навантаження дорівнює 197 кг

Поради щодо спорту

Як пройти повне тренування вдома, щоб набрати сили або набрати м’язовий об’єм за допомогою вагової штанги ?

Методи та режим скорочення м’язів
Судоми: Опис та причини
Тренувальні вправи на живіт для живота: побудуйте м’язи живота, обертаючись, крутячи педалі, згинаючи та піднімаючи, щоб добре обшити черевний ремінь.
Абдомінальний бодібілдинг: опис, використовувані м’язи
Індекс здорової ваги чи маси тіла?: Знання та контроль вашої здорової ваги
BodyPump: динамічна фітнес-практика з бодібілдингу з невеликими навантаженнями
Бодібілдінг у EPS: Деталі тесту BAC EPS
15 вправ з обтяженнями з гантелями