Підрахунок калорій 7 порад для схуднення шляхом відстеження
Я досягла більшої частини своєї втрати ваги до цього часу за допомогою підрахунку калорій - методу, який поряд з усіма модними дієтами, такими як низьковуглеводні, кетогенні тощо, був би майже забутий, але зараз святкує повернення. У цій статті я розповім, що таке калорії, переваги та недоліки цього методу, і дам вам 7 найкращих порад для схуднення за допомогою підрахунку калорій.
Що таке калорія?
Коли ми говоримо про калорії в розмовній формі, ми фактично маємо на увазі кілокалорію (ккал). Це також значення, яке вказано на упаковці продуктів. Кілокалорія - це одиниця виміру енергії, точніше теплової енергії. Ось чому говорять про теплотворну здатність. Він описує теплову енергію, необхідну для нагрівання одного грама води на один градус Цельсія. Звучить досить науково, і якось це занадто ...
Калорії в їжі
Ми отримуємо свою енергію з їжі, точніше з макроелементів, які вони містять, білків, жирів та вуглеводів. Вміст енергії визначається горінням. З цією метою їжа упаковується у своєрідну піч, калориметр бомби, де вона спалюється в контрольованих умовах і вимірюється виділена теплова енергія. Під час цих досліджень вчені виявили, що макроелементи забезпечують різну кількість енергії.
Як ваше тіло отримує енергію?
Тепер ваше тіло не є спалювачем, і умови, за яких ви виділяєте енергію і спалюєте її, є чим завгодно, але не контрольованими. Ваше тіло виділяє енергію не згорянням, а складними хімічними процесами. Це далеко не настільки ефективно, як спалити його повністю в калориметрі бомби, але це необхідно, оскільки, по-перше, наше тіло не пережило б внутрішнього пожежі, а, по-друге, нам потрібна не просто енергія з їжі. Вітаміни та мінерали, які нам також потрібні, будуть знищені в процесі. Таким чином, ваше тіло не отримує всю енергію з їжі. Близько 2-10% виводиться в необробленому вигляді через кишечник.
Хороші перетворювачі корму
Наскільки велика частка енергії, оскільки ваше тіло може її використовувати, залежить від багатьох факторів і відрізняється від людини до людини та від дня до дня.
Це залежить, наприклад, від того, як обробляється їжа. Організм може розщеплювати приготовлену їжу набагато легше, ніж сиру їжу, саме тому вміст утилізованої енергії в приготовленій їжі вищий. Кишкова флора також відіграє дуже важливу роль. Залежно від того, які штами бактерій знаходяться в кишечнику, ваше тіло має більшу чи меншу кількість енергії, що постачається. Тип макроелементів також має значення. Наприклад, організму набагато складніше перетравлювати білки та отримувати з них енергію, ніж з вуглеводами. Тож коли люди говорять про те, що є хорошим споживачем кормів, у цьому точно є щось. Але ви також можете певною мірою впливати на це, оскільки ваша кишкова флора також може змінюватися. Залежно від того, що ви їсте, інші бактерії розмножуються, і ви можете впливати на них таким чином.
Інформація про калорії їжі є лише приблизною
Отже, бачите, калорії насправді не є абсолютними значеннями. По-перше, людський організм ніколи не виділяє всю свою енергію з їжі, а, по-друге, природна їжа також зазнає природних коливань. Залежно від того, скільки сонця і скільки поживних речовин отримала морква за своє життя, кількість енергії, що зберігається в її клітинах, також коливається. Однак ви все ще можете використовувати ці значення для орієнтації. Але ви ніколи не повинні розуміти це як абсолютне і покладатися лише на нього.
Споживання калорій
Якщо ви хочете почати підраховувати калорії, перше, що вам потрібно зробити, це з’ясувати, скільки калорій ви споживаєте. Інакше весь підрахунок нічого не зробить, зрештою, вам потрібен дефіцит, щоб мати можливість схуднути. Скільки калорій споживає ваше тіло, залежить від вашого зросту та ваги. Але такі фактори, як склад вашого тіла (відсоток м’язів та жиру), фізичні навантаження та зовнішня температура також відіграють свою роль. Ви можете наблизити його за різними формулами. Це також чудово підходить для комп’ютерів, які ви можете знайти в Інтернеті або в додатках для мобільного телефону. Якщо ви хочете точно знати, ви можете також зробити його вимірюванням. Колись я це робив у спортивному університеті в Кельні. Однак це коштує кілька євро.
Швидкість базального метаболізму
Ваше споживання калорій ділиться на основний рівень метаболізму та показник метаболізму. Базальний рівень обміну речовин - це кількість енергії, яку ваше тіло споживає в повному спокої. Навіть якщо ви цілий день лежите на дивані, ваше тіло витрачає калорії. Це йому потрібно для підтримки всіх життєво важливих функцій, таких як дихання, мозкова діяльність, робота ваших органів тощо. Більшість з них припадає на підтримку температури вашого тіла. Тож якщо ви просто валяєтесь, хоча б вимкніть опалення 😉
Під час мого вимірювання в спортивному університеті вийшло значення приблизно 1400 ккал для базового рівня обміну речовин, який знаходиться в нижньому діапазоні норми для жінки мого зросту. Тоді мені сказали, що я повинен нарощувати більше м’язів, тоді це значення збільшується. Я також запитав, як часто трапляється, що виміряне значення нижче норми. Дивно, але відповідь була "надзвичайно рідкісною". Відхилення справді трапляються, але на ці випадки не припадає більше 10%. Тому більшість людей, у яких визначені значення, знаходяться в межах норми.
Оборот продуктивності
Тоді витрата енергії - це енергія, яка додається для руху та підвищення інтелектуальної продуктивності. Це також цінність, на яку ви можете вплинути самі. За допомогою додаткових вправ ви можете збільшити їх і спалити більше калорій. Кожен крок має значення! Невелика прогулянка під час обідньої перерви (30 хв.) Може становити 100-200 ккал, залежно від ваги та зросту. Це відмовно!
Підрахунок калорій під час схуднення
Якщо ви приймаєте менше енергії, ніж використовуєте, ваше тіло змушене використовувати свої запаси енергії, жирові клітини. Це те, що вони нарешті задумали. Ви схуднете лише з дефіцитом енергії. Це стосується і всіх інших форм харчування. Таким чином, ви втратите жир незалежно від того, що ви вжили. Ви також можете схуднути за допомогою картоплі фрі та гамбургерів, якщо у вас дефіцит калорій. Однак це не буде особливо здоровим, і в якийсь момент ви відчуєте слабкість, а в якийсь момент у вас також виникнуть труднощі при виконанні вашого звичного руху руху.
Ваше тіло потребує поживних речовин
Це пов’язано головним чином з тим, що з одного боку ваше тіло потребує макроелементів для інших речей, крім постачання енергії, а з іншого боку воно також отримує важливі мікроелементи з їжею, такі як вітаміни, мінерали, мікроелементи та вторинні рослинні речовини.
Білки для м’язів, кісток, сухожиль та зв’язок
Твоєму тілу потрібні білки для відновлення та побудови м’язових клітин для кісток, сухожиль та зв’язок, навіть для шкіри, волосся та нігтів.
Жири для клітинних стінок і засвоєння вітамінів
Без жирів він не може поглинати жодних жиророзчинних вітамінів (Е, D, K, A), і клітинні стінки також здебільшого складаються з них.
Складні вуглеводи при підрахунку калорій
Вуглеводи в основному використовуються для отримання енергії, але вони використовуються і в інших місцях. Наприклад, ваше тіло їх потребує для вироблення гормонів, і в невеликій мірі вони також використовуються як будівельний матеріал для ваших кісток.
Мікроелементи
Важливо також достатнє споживання мікроелементів. На жаль, піца, макарони та картопля фрі не приносять із собою стільки, скільки потрібно для здоров’я та продуктивності. Тож, крім калорій, завжди звертайте увагу на якість свого раціону. Інакше може статися з вами, що ви вже не настільки продуктивні. Тоді ви швидше втомлюєтесь. У якийсь момент ви відчуваєте виснаження і невмотивованість, а в гіршому випадку відмовляєтеся від демотивованості, розчарування та ослаблення або навіть хворієте.
7 порад для схуднення з підрахунком калорій
1. Визначте споживання калорій
Ви можете використовувати різні програми або калькулятори в Інтернеті для визначення споживання. Перш ніж вимірювати витрати калорій, я використовував кілька різних калькуляторів і усереднював їх. Залежно від того, яка формула використовується, можуть вийти дуже різні значення. Це середнє значення тоді майже узгоджувалося з вимірюванням.
2. Підрахунок калорій за допомогою програми
Я рахую свої калорії за допомогою програми. Я використовую одну з FDDB. Але зараз існує кілька справді чудових інструментів. Просто виберіть той, який вам підходить. Я почав з FDDB і просто застряг у ньому, тому що це дуже добре зрозуміло, це також дає мені огляд макросів і має величезну базу даних, в якій я знайшов кожну їжу на даний момент. Але є також багато інших чудових додатків, які ви можете використовувати для цього. Слава богу, сьогодні це дійсно легко, і дні листків та столів закінчились.
3. Відстежуйте все!
Не обманюйте себе, а справді вводьте все, що ви їсте. Також молоко в каві та кожен маленький укус. Я завжди заповнюю його до того, як він потрапляє в рот. Підраховуючи калорії, ви усвідомлюєте кожен укус, і ви також можете ще раз подумати, чи справді повинен бути шматочок шоколаду. Велика перевага підрахунку калорій полягає в тому, що ви усвідомлюєте, що їсте цілий день. Якщо ви сутуліться, цей ефект втрачається. Маленькі укуси між ними часто є справжньою проблемою, і споживані калорії також можуть бути дійсно дешевими. Раджу, принаймні на початку, теж все зважити. Ви навіть не вірите, наскільки можна прорахуватися. Якщо ви зважитеся, ви в безпеці.
4. Будьте обережні, вступаючи в рух
Згадані додатки також мають можливість займатися фізичними вправами та спортом. Але будьте обережні зі значеннями там. Часто вони трохи вище реальності. Наприклад, я навіть не вступаю в прогулянки, але сприймаю їх як бонус. Що стосується спортивних одиниць, я завжди порівнюю зі значенням, мій Fitbit. Зазвичай я просто віднімаю 10 хвилин як запобіжний захід. Це виправляє стійкість до несправностей.
5. Регулюйте своє споживання регулярно
Коли ви худнете, ваше тіло також витрачає менше енергії. Зрештою, вам також доводиться носити з собою менше ваги з кожним рухом. Щоб ви могли продовжувати худнути, вам також доведеться коригувати свої значення. Потім вам доведеться брати менше енергії, щоб утримати вагу.
6. Зверніть увагу на якість вашого харчування
Перестаньте їсти сміття, ваше тіло - це не смітник. Час від часу піца - це нормально. Але основна частина вашого раціону повинна складатися зі свіжих, корисних та поживних продуктів, які допоможуть вам залишатися в тонусі, міцними та здоровими. Справа не лише в калоріях. Споживайте не менше 1-2 г білка на кг ваги. Включіть у свій раціон корисні жири з горіхів, насіння та жирної морської риби. Жир має високу калорійність, але ви повинні вживати щонайменше 50-60 г на день. Обов’язково споживайте складні вуглеводи із цільнозернових, бобових, фруктів та овочів. Це тримає вас ситими, приносить мікроелементи та постійно забезпечує ваше тіло енергією (читайте тут, тут і тут).
7. Просто вперед і складіть з цього гру
На початку це може бути незнайоме і зайняти час. Але з програмами це дуже просто, і ви швидко станете швидшими та впевненішими у відстеженні. Я завжди бачу все це як у імітаційній грі. У мене є щоденні цілі щодо калорій та макроелементів, а потім я розробляю свій ідеальний день. Я залишаю невеликий буфер на випадок, якщо з’їду щось середнє, а потім це буде як по маслу. Це може бути дуже цікаво встановлювати цілі, планувати в додатку та відстежувати все.
У вас також є досвід підрахунку калорій? Ви досягли успіху чи все це не для вас?