Підрахунок калорій - це просто і правильно! Вимога до калорій
У цій статті ви дізнаєтесь, як можна використовувати підрахунок калорій, щоб здоровим та стійким способом зменшити масу тіла.
На що слід звернути увагу при підрахунку калорій
Енергія, що поглинається їжею, вимірюється у фізичному розмірі, калоріях або кілокалоріях. У всіх живих істот є потреба в енергії, яка повинна відповідати їжі, яка відповідає їх виду. Потреба в енергії складається з основного та вихідного обороту. Основна вимога дає нам інформацію про те, скільки енергії (калорій) потрібно нашому тілу для підтримки функцій, що підтримують життя. Іншими словами:
Базальний рівень метаболізму - це мінімальна кількість енергії, яку слід споживати.
Що відбувається…?
В даний час ваш організм перебуває в "режимі виживання" і використовує набагато менше енергії, ніж у своєму звичайному стані. Неконтрольована «атака на їжу» створює великий надлишок калорій. Надлишок енергії зберігається в жирових відкладеннях.
Не хвилювало б, якби це трапилося з вами лише один раз. Причина, через яку все більше і більше накопичується жиру в організмі, пов’язана з регулярним, нерегулярним харчуванням протягом багатьох місяців або років. Ось відповідна приказка:
"Дієта та схуднення були б більш успішними, якби хтось мав такий самий терпіння, як при наборі ваги". - Невідомо
Ми не набираємо вагу за пару днів. Ожиріння виникає протягом тривалого періоду часу.
Ми теж не втрачаємо вагу за кілька днів. Зниження жиру в організмі вимагає часу. Короткочасне збільшення ваги або зменшення ваги, як правило, відбувається через накопичення води або втрату води.
ВИСНОВОК: Підраховуючи калорії, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість енергії з невеликим дефіцитом калорій.
Залишайтеся вище рівня базального метаболізму та нижче загального споживання енергії !
Наступні кроки покажуть вам, як робити підрахунок калорій:
- Обчисліть потребу в калоріях
- Плануйте дефіцит калорій від 500 ккал до максимум 1000 ккал (залежно від швидкості основного метаболізму)
- Документуйте початкову вагу
- Дотримуйтесь щотижневого протоколу
- Якщо ви набираєте вагу або застоюєтесь, зменшіть кількість калорій на 100 ккал
- Якщо ви втрачаєте близько 0,5 кг на тиждень, ви на правильному шляху
- Наберіться терпіння і довіряйте науці!
Короткий продуманий експеримент повинен дати вам уявлення про час, за який можна зменшити 1 кг жиру:
В одному кілограмі жиру міститься близько 9300 ккал. При дефіциті калорій 500 ккал на день або 3500 ккал на тиждень, ви теоретично можете втратити 1 кг жиру за 19 днів.
Порада 1: Збільште свої витрати на виконання, тренуючи м’язи. Ні, ніяких пробіжок чи чогось подібного. Цілеспрямовані та регулярні силові тренування не тільки збільшують ваші витрати на працездатність, але й швидкість основного метаболізму. Навіть під час сну ви зможете ефективно та стабільно зменшувати жир.
Порада 2: Сплануйте свій раціон! Задокументуйте свій раціон і занотуйте кількість калорій. Таблиця калорій може бути дуже корисною.