Підрахунок калорій для схуднення - ось як це працює
“Зараз я роблю низький вміст вуглеводів - це найшвидший спосіб схуднути!
"Постили раніше - це приносить чудові результати"
Ви теж це знаєте? Кого б ви не запитали, кожен має різну думку щодо схуднення і, насамперед, різну секретну зброю - але чи існує це насправді? Єдина стратегія, яка краща за будь-яку іншу?
Я можу відразу сказати, що всі дієти засновані на одному і тому ж принципі: дефіцит калорій
Ми втрачаємо вагу, оскільки вживаємо менше калорій, ніж використовуємо.
Отже, причина того, що ми худнемо на дієті з низьким вмістом вуглеводів, полягає не в тому, що ми майже не їмо вуглеводи. Це те, що ми створюємо дефіцит калорій.
І як тільки ми це усвідомлюємо, ми раптом звільняємось!
Ми можемо вибрати, як ми хочемо схуднути і яку форму харчування ми обираємо.
Моя порада: Завжди вибирайте дієту, яку ви можете собі уявити постійно (в ідеалі назавжди).
Якщо ви добре ладнаєте з низьким вмістом вуглеводів, кетогенним або подібним, вам подобається посуд і вам подобається це робити - продовжуйте. Тоді це підходяща дієта для вас.
Переваги підрахунку калорій
Особисто мені найпростіший спосіб впоратися з підрахунком калорій (відстеження) - підрахувавши калорії, можна спланувати всі продукти, які подобаються. Це неймовірно гнучко і пристосовується до ВАС (а не навпаки)
- Підраховуючи калорії, ви точно знаєте, чому дієта діє (чи ні)
- Підрахунок калорій також дозволяє солодощі тощо, оскільки вони плануються цілеспрямовано
- Відстеження передає знання про їжу - що корисно, а що ні?
- Коливання ваги більше не буде вас панікувати
Що мені потрібно для підрахунку калорій?
Чудова річ у тому, що ви можете одразу почати рахувати калорії - і це безкоштовно. Єдине, що нам потрібно зробити, це щось прочитати і докласти зусиль, щоб зважити і відстежити їжу. Я навіть думаю, що підрахунок калорій і жонглювання макросами - це дуже весело - так що не лякайтеся цього!
Це найпростіше, коли ми маємо 2 речі:
- Цифрові кухонні ваги (в ідеалі такий, що має "сходинку" всередині, тоді ви зможете легше прочитати вагу, якщо на ній є табличка)
- Додаток для підрахунку калорій (мої рекомендації скоро прийдуть)
Який додаток для підрахунку калорій?
Моя рекомендація завжди розширювач fddb - Я думаю, що він просто найкращий, а також корисний у базовій версії. У версії Pro ви також можете встановити цілі щодо білків, жирів та вуглеводів - що я вважаю дуже корисним.
Мені подобається додаток, тому що база даних чудова, і немає тонн записів на одну і ту ж їжу. З іншими програмами я дуже часто стикався з неправильною інформацією - якщо ви знайомі з нею, це не проблема, якщо ні, то такі неправильні записи можуть, звичайно, спричинити дефіцит.
Але, звичайно, є й інші хороші програми: Язіо наприклад, навіть пропонує рецепти у версії Pro та Myfitnesspal також є міркуванням.
Що б я ніколи не рекомендував, це покладатися на показники калорій у програмах. Іноді додатки ставлять вас на справді відверту дієту, яка не відповідає вимогам, і ми цього не хочемо.
Тут я завжди рекомендував би використовувати для індивідуального розрахунку калорій, а потім встановити цільове значення.
Розрахуйте потреби в калоріях для схуднення
Ви можете найбільш точно розрахувати калорії, якщо використовуєте формулу Міфлін Сент-Жор у поєднанні зі значенням PAL.
Для швидкої перевірки я також хотів би порадити калькулятор потреби в калоріях від fitladies.de
Що ви отримуєте там, як потреба в калоріях, це загальне споживання калорій (споживання енергії або потреба в енергії). Для того, щоб схуднути, нам з цього потрібно відняти дефіцит, який ми економимо щодня
Почніть підраховувати калорії - так це працює
Перш за все, я мав на увазі Це на годинник, це просто означає зважування та відстеження всього, що ви їсте протягом 1-3 днів. Так що ви навіть насамперед знаєте, як правило, їсте занадто мало, занадто багато або просто правильно.
- Все, що ви їсте, зважується (не оцінюється)
- З «готовими» продуктами або коли ви їсте цілу упаковку однієї їжі. Ви також можете ввести калорії в програму за допомогою сканера штрих-коду
Звичайно, для цього слід їсти якомога нормальніше, як зазвичай. Відстежувати день, коли вас запрошують на знаменний день народження у бабусі, де люди, як правило, їдять більше, ніж зазвичай, так само безглуздо, як день, коли ви майже не голодні і їсте дуже мало.
Тоді ви можете зробити висновок - задайте собі такі запитання:
- Наскільки високим є споживання і скільки я насправді з’їв?
- Яка моя мета (схуднути, набрати вагу, зберегти вагу)
- Як мені для цього скорегувати свій раціон
Підрахунок калорій - скільки дозволено приймати їжу?
Ми тут абсолютно вільні - у нас немає вказівок. Оскільки це залежить від дефіциту, неважливо, досягнемо ми дефіциту за допомогою 2,4 або 6 прийомів їжі.
Однак я повинен сказати, що я не прихильник "наполегливої закуски" - я волію рекомендувати 2-3 правильних прийоми їжі та перекус.
Але 2-3 закуски, розподілені протягом дня, просто не повинні бути, нашому організму іноді потрібна перерва, щоб засвоїти.
Крім того, закуски, звичайно, віджимають калорії від правильних страв, так що в кінці дня ви насправді не будете насичені жодною їжею.
Але це моя думка, і, звичайно, кожен може вирішити сам - знову: Дефіцит є вирішальним!
Це стосується і часу, коли ми вживаємо калорії. Я загалом збільшую свої калорії до вечора, коли я найголодніший.
Підрахунок калорій і їжа поза ними - це можливо?
Звичайно, ви також можете вийти їсти, схуднувши - за допомогою декількох прийомів це дійсно легко. Найкраще вибирати страви, які легко «розплутати», наприклад:
- Стейк та овочі в духовці
- Рибний салат
- Кварк із запеченої картоплі та трав
Завжди подавайте заправку або соуси окремо, зазвичай вам не потрібно стільки, скільки постачається.
А потім ви щедро вводите його у свій додаток, а трохи більше, ніж ви перебуваєте в безпеці.
І якщо ви не можете точно відстежити - наступного дня це повернеться до норми, тож це не проблема 😊
Одним з моїх улюблених інструментів є калорійність, тут ви можете зберегти певні калорії на певний день. Якщо ви хочете дізнатись більше, прочитайте цю публікацію (включаючи кілька зразкових тижнів)
https://fruehlingszwiebel.com/calorie-cycling/
Ваш безкоштовний тижневий план
Підпишіться тут на мою безкоштовну розсилку та отримуйте рецепти, поради та мій безкоштовний тижневий план схуднення у подяку 🙂
Ви можете це зробити
Якщо нічого не відбувається, незважаючи на підрахунок, ми маємо перейти до пошуку та усунення несправностей.
Найпоширеніша - і найбільш банальна - причина полягає в тому, що ми взагалі не відчуваємо дефіциту
Джерела помилок при підрахунку калорій
- Деякі продукти не відстежуються (наприклад, пробувати їх під час приготування)
- Це оцінюється, а не зважується
- Потреба в калоріях завищена і насправді нижча
Я підсумував багато інших причин для вас тут: https://fruehlingszwiebel.com/warum-nehme-ich-nicht-ab/
Б'юся об заклад, деякі з них правдиві, правда? Якщо ні, ми також не закінчимо нашу латинську мову, особливо якщо у нас триває дефіцит протягом тривалого часу, рекомендація може допомогти повернути зменшення знову:
Годує при припиненні дієти
Якщо з усім можна зробити, ми все ще не закінчили і можемо продовжувати дослідження:
- Ви давно сидите на дієті і вже схудли?
- Споживання калорій іноді буває дуже низьким
- Чи грає стрес головну роль?
Тоді може допомогти референт - запаси організму поповнюються рефедом. Він отримує нову енергію і готовий знову відпустити жир.
Інструкції доступні тут: https://fruehlingszwiebel.com/refeed-day-anleitung/
Якщо у вас дефіцит дуже тривалий час і дуже важко, це також може допомогти відновити ваш метаболізм. Більше фізичних вправ, більше їжі і це протягом більш тривалого періоду, а потім розпочніть нову спробу з меншим дефіцитом:).
Порушений обмін речовин призводить до зупинки дієти?
Часто ви чуєте про сонний обмін речовин - і навіть якщо наш метаболізм не може заснути, наше тіло може вносити зміни. Можливими причинами можуть бути:
- Щитовидна залоза не працює належним чином (може становити до 300 калорій на день)
- Поживні речовини засвоюються не повністю (наприклад, проблеми з мікробіомом, приготування їжі)
Звичайно, тут не просто користь, тому що для деяких людей підрахунок калорій - це не шлях, тому що
- Ви можете відчувати стрес, коли не можете щось відстежити
- спочатку потрібні певні зусилля
- Ви самі відповідаєте за свій успіх
Рахувати калорії назавжди - це повинно бути?
Багато хто побоюється, що їм доведеться рахувати калорії назавжди. Я можу вас одразу заспокоїти - не потрібно!
Зараз у мене дуже мало фаз, на яких я точно відстежую - в основному я їжу, відчуваючи. Але я завжди рекомендую (якщо немає порушеного відношення до їжі) відстежувати протягом декількох тижнів. Ви просто багато дізнаєтесь про здорове харчування та власні харчові звички.
І коли ми отримали знання, ми можемо продовжувати без точного підрахунку та зважування (наприклад, збереження ваги).
Тоді ми маємо на увазі, які продукти ми можемо щедро планувати, а які, можливо, воліємо приймати трохи менше.
Якщо ми також мали справу з харчовими цінностями їжі - тобто вмістом білка, жиру та вуглеводів - покладено ідеальну основу.
Також великою підмогою є принцип щільності енергії. Це говорить про те, скільки калорій є в 1 грамі їжі. Наприклад, огірок має надзвичайно низьку щільність енергії - Біг Мак, як правило, має високу (тобто багато калорій в малому обсязі).
Сподіваюся, вам сподобається мій чудовий посібник з підрахунку калорій:). Не соромтеся написати мені коментар під цим постом тут, якщо у вас є якісь запитання чи відгуки. Деякі теми, безперечно, будуть розглядатися знову в окремих публікаціях у блозі, але я думаю, що це дуже корисно для першого огляду 🙂