Підтримуйте м’язову масу після 50 років поради, підказки

Переваги спорту, особливо бодібілдингу, добре відомі. Насправді, якщо всі роблять це або принаймні думають про це, молоді та старі, жінки та чоловіки, це з багатьох причин. Практика бодібілдингу справді корисна для організму, як внутрішньо, так і зовні. Це допомагає полегшити різні проблеми зі здоров’ям (спина, ішіас, тендиніт…), зміцнюючи кістки та зв’язки, одночасно запобігаючи уповільненню метаболізму в організмі. Крім того, розвиток м’язів також рекомендується для поліпшення гігієни життя та самооцінки.

Ви звикли працювати м’язи до 50 років, а починати їх втрачати після цього віку? Не панікуйте ! Зберегти або відновити м’язову масу, вироблену в молодості, цілком можливо завдяки адаптованим програмам фізичної підготовки, а також хорошому способу життя з точки зору дієти.

Як утримувати м’язову масу літнього м’язового чоловіка за допомогою харчових добавок ?

Докласти чимало зусиль для збільшення м’язової маси, лише втратити її у віці 50 років, часом немислимо. Однак багато хто переживає такий стан речей з тієї простої причини, що вони більше не можуть зберігати таку ж строгість, як раніше, щодо програми тренувань з обтяженнями. Тренування зменшуються, щоб звільнити місце для інших вікових проблем або тому, що організм не співпрацює так сильно, як раніше. Щоб не зіпсувати всю роботу, виконану протягом декількох років, необхідно зробити відповідний вибір, роблячи перехід між нарощуванням м’язової маси та стабілізацією.

Серед факторів, що спричиняють втрату м’язів, є недостатнє споживання таких важливих поживних речовин, як білок, або дотримання занадто обмежувальної дієти. Знайте, що прийняття збагаченої та збалансованої дієти - одна з перших умов збереження та нарощування м’язів. Більше того, для забезпечення щоденного здорового та достатнього харчування бажано добре урізноманітнити раціон, у разі встановлених недоліків лікар може направити вас до певних харчових добавок (вітамін С, D, кальцій тощо). Зверніть увагу, що потреби в білках різняться залежно від конкретного випадку.

Для сидячої людини, тобто тієї, хто не дуже активний і хто перестав займатися спортом, кількість споживаного білка має становити від 1 до 1,2 г на кг його ваги на день. Цей раціон ідеально підходить для підтримки м’язової маси. З іншого боку, для спортсмена, який регулярно присутній у ваговій кімнаті, споживання білка вище, тобто від 1,8 до 2 г на день. Крім того, людині, яка посеред будь-якої програми тренувань, потрібно буде в середньому споживати від 1,5 до 1,7 г білка на день. Однак, оскільки ця добова порція змінюється залежно від різних факторів ("вік, зріст, вага ...), завжди безпечніше проконсультуватися з дієтологом або дієтологом, який зможе порадити вам найкраще.

Незалежно від того, чи це стосується людей похилого віку або молодих людей, які прагнуть зберегти або наростити м’язи, тип дієти слід вибирати обережно. Ось декілька порад і порад щодо правильного харчування в рамках програми силових тренувань:

Улюблені молочні продукти: це не секрет для любителів бодібілдингу, споживання молока (коров’яче, козяче, соєве ...), йогуртів або сиру 2-3 рази на день допомагає підтримувати м’язову масу, набуту під час регулярних тренувань.
Вживайте м’ясо, рибу, яйця: рекомендована порція - 120-150 г на обід і добавка на вечерю. Вживання цих продуктів двічі на день сприяє формуванню м’язових волокон.
Зробіть споживання вуглеводів: щоб забезпечити організм усією необхідною енергією, не забороняйте крохмали, крупи або бобові (що складаються з амінокислот, корисних для повноцінного надходження білка) з їжі щодня.
Їжте достатню кількість жирної риби: для збереження м’язового капіталу в раціон слід включати все, що є джерелом вітаміну D, наприклад, сардини або скумбрію, з частотою 2–3 рази на тиждень.

Як запобігти втраті м’язової маси у літньої жінки чи чоловіка ?

Якщо ми часто спостерігаємо втрату м’язів або втрату м’язів у людей похилого віку (жінки чи чоловіки у віці 50, 60 років і старше), то це пов’язано з тим, що це явище сильно пов’язане зі старінням і, зокрема, з падінням гормонів, пов’язаним із фізіологічними змінами в організмі. . Зауважте, що якщо зменшення м’язових волокон оцінюється у 5% у осіб до 50 років, то у людей похилого віку це значне значення становить 40%. На цьому етапі життя втрата ваги та бадьорості значна. Само собою зрозуміло, що раніше розвинені біцепси та трицепси стають менш громіздкими, а отже, слабшими. Знищення м’язів також може бути наслідком деяких захворювань або болю (рак, анорексія, біль у спині тощо) або вживання надлишку ліків.

На щастя, існують ефективні та безпечні способи запобігти або обмежити втрату м’язової маси у людей похилого віку. Рішення по суті полягає у фізичній активності та дієті.

Регулярні спортивні практики

Безперервність фізичних навантажень є фундаментальною для запобігання втрати м’язів. Вона повинна поєднувати вправи на силу та витривалість. Наприклад, ви можете дізнатись про метод Дос-Стресу, який є навчальною програмою, створеною Бернардом Леме (фізіотерапевт та викладач СЕП). Не маючи високої інтенсивності, вправи спрямовані на поступове розслаблення та зміцнення м’язів. Це передбачає тонізацію нижніх і верхніх кінцівок, а також спини, захищаючи їх за допомогою спеціального обладнання. Зверніть увагу, що втрата м’язової маси не спричиняє болю, але наслідки, які слідують за цим, з’являються пізно. Тому рекомендується збирати його, як тільки ви це усвідомлюєте.

Майте хорошу харчову звичку

Щоб запобігти явищу втрати м’язів, зверніть увагу на свій раціон. Вибирайте здоровий спосіб життя, який орієнтований на якість, а не на кількість, з точки зору їжі. Окрім того, що їсте свіжі фрукти та овочі, обов’язково вживайте достатню кількість білка для підтримки м’язової маси. Ви знайдете хорошу кількість білка не тільки в м’ясі та молочних продуктах, але також у бобових (сочевиця, квасоля, квасоля ...) та олійних культурах, а саме фундук, мигдаль та волоські горіхи, зокрема в насінні чіа, які входять до складу супер їжа.

Приблизно у віці 50 років також необхідно переконатися, що споживання калорій є достатнім для заповнення будь-якого вікового дефіциту та запобігання можливої втрати ваги. Досі посилаючись на останні дослідження, в середньому рекомендована кількість калорій для 70-кілограмового чоловіка становить приблизно 2100 Ккал на день (тобто 30 Ккал на кг ваги/день).

Що стосується частоти годування, то ідеальним є з’їдання цілих трьох прийомів їжі в день, доповнених невеликою закускою.

Словом, краще харчуватися і добре рухатися може запобігти пошкодженню м’язів, зміцнити щільність кісток і уповільнити старіння.

Як відновити м’язи: вправи для силових тренувань або тренування, придатні для 50 років, 60 років і більше

Очевидно, що після 40 або 50 років здоровий спосіб життя є визначальним фактором загального стану здоров’я людини. Іншими словами, для кращого балансу організму краще добре харчуватися, управляти стресом, а також фізично підтримувати себе. Однак саме в цьому віці мотивації, часу, а також сили вже немає. Щоб поступово повернутися до поєднання та відновити свої старі спортивні звички, бажано ініціювати себе в навчальних програмах, адаптованих до вашого рівня. Силові тренування - це також хороший спосіб м’яко відновити витривалість і зменшити ризик захворювань, спричинених втратою м’язів. Ідея полягає не в тому, щоб наполегливо працювати ціною майбутніх болів у м’язах, а скоріше адаптуватися до вашого нового темпу як старший.

Якщо ви починаєте програму силових тренувань, вибирайте менші ваги, щоб захистити суглоби. Навіть якщо до 60 років вам вдалося підняти великі навантаження для швидкого набору м’язів, бажано зменшити свої зусилля з цього віку. Також збільште час відновлення між кожним сеансом. У разі ломоти або болю, дайте пройти необхідний час, поки вам не стане легше, перш ніж продовжувати програму тренувань.

Серед фізичних вправ, придатних для людей похилого віку, ми також виділяємо швидку ходьбу. Це ефективна діяльність для поступової роботи з певними м’язовими групами тіла, а саме:

Верхні кінцівки: сформовані з рук, передпліч та плечей і коливальний рух яких становить єдине задіяне зусилля;
Тулуб і таз: складаються з грудей, живота і спини. Швидка ходьба зміцнює черевний прес, а також м’язи спини;
Нижні кінцівки, включаючи стегна, литки та сідниці. Ця вправа допомагає ліпити чотириголовий м’яз, м’язи сухожилля та литкові м’язи.

Важливо знати, що швидка ходьба в поєднанні зі збалансованою дієтою допомагає уточнити силует без будь-якого йо-йо ефекту чи іншого шкідливого впливу на організм.