Підживіть 7 простих поз йоги
Нахили вперед і назад, повороти. Ці шість вправ йоги пом’якшують, тонізують і сприяють зміцненню організму. Щоб увійти в осінь з більшою життєвою силою.
1. Кравець з поворотом детоксикує та підсилює енергією
Сидячи схрещеними ногами на кістках сидіння (дрібні кістки під сідницями) спробуйте опустити коліна на землю.
Витягніть спину і шию, підніміть голову до неба, опустивши плечі, і покладіть руки на коліна.
Вдихніть, піднімаючи руки з кожного боку, на висоті плечей (долоні рук опущені).
Після закінчення терміну дії, поверніть бюст якомога більше (напружуючи талію) і головою вліво, тримаючи спину прямою, а плечі вирівняними.
Вдихніть і покладіть ліву руку на підлогу (поруч або позаду спини) і правою рукою на лівому коліні. Добре випряміть спину і втягніть живіт всередину і вгору.
Після закінчення терміну дії, обережно поверніть голову вліво і спробуйте поглянути мимо лівого плеча.
Щоб вийти з пози, підніміть руки на висоті плечей на вдиху і повільно поверніть, щоб повернутися у вихідне положення на видиху.
Правильна частота: зберігати поставу протягом 3-6 повних вдихів з кожного боку.
Активи: розтягує хребет і розслабляє м’язи спини. Зміцнює м’язи талії (косі черевні преси) та покращує рухливість спини та стегон. Збільшує ємність легенів. Покращує травлення та очищає організм за допомогою самомасажу внутрішніх органів.
Порада експерта: Тримайте плечі вирівняними та злегка спрямованими назад і вниз. Для цього зблизьте лопатки разом і відкрийте грудну клітку вперед, не вигинаючи спину.
2. Перевернута собака розслабляє спину
На четвереньках, руки і коліна на одній лінії з плечима і стегнами, спина витягнута і руки опустилися в землю, пальці трохи розведені.
Вдихайте повільно і глибоко і на видиху підніміть сідниці якомога вище, тримаючи ноги рівними і сильно натискаючи на п’яти.
Голова знаходиться в продовженні хребта, руки міцно прилягають до землі.
Повернутися, Повільно покладіть коліна на землю, сядьте на п’яти, покладіть лоб на землю і витягніть руки в сторони тіла, долоні звернені до неба. Залишайтеся в позі цієї дитини протягом 3 - 5 повільних і глибоких вдихів, а потім обережно підніміть грудну клітку, розгортаючи хребет, один за одним хребцем.
ПРАВА ЧАСТОТА Зберігайте поставу протягом 3 - 5 повних вдихів.
ПЕРЕВАГИ Розтягує хребет і покращує вирівнювання спини. Розтягує і зміцнює руки і ноги.
Стимулює кровообіг та нервові імпульси у верхній частині спини та плечей.
Порада експерта: у разі відсутності гнучкості,
3. Півмісяць розвиває силу
З попередньої пози (собака догори ногами) відведіть праву ногу в бік правої руки і поставте коліно і верх лівої ноги на землю.
Вдихаючи, підніміть витягнуті до неба руки, максимально витягнувши шию і спину і відкривши грудну клітку.
Праве стегно паралельно землі, при цьому коліно не виходить за щиколотку. Права нога рівна і міцно закріплена в землі.
Щоб повернутися, покладіть руки на землю поруч з правою ногою, тримаючи їх на одній лінії з плечима.
Підійміть сідниці вгору, щоб повернутися в позу собаки, що рухається вниз, перед тим, як робити той самий рух лівою ногою.
ПРАВА ЧАСТОТА Утримуйте позу 3 - 5 повних вдихів з кожного боку.
АКТИВ Зміцнює ноги, спину та руки. Покращує рівновагу та спритність. Тонізує шию, грудну клітку, плечі та живіт. Сприяє розкриттю грудей і впевненості в собі.
Порада експерта: пройти далі, направити руки і груди назад, не змушуючи, і трохи підняти голову, щоб дивитись у небо.
4. Вертикальний затискач знімає напругу
Стоячи, пряма спина, ноги разом, ноги витягнуті, вдихайте повільно і глибоко, піднімаючи руки над головою (тримаючи плечі опущеними).
Після закінчення терміну дії, повільно опустіть тулуб вперед і спробуйте торкнутися руками землі. Не соромтеся, якщо потрібно, зігнути ноги.
Добре розслабте голову, плечі, руки і спина.
Потім зігніть коліна і підніматися повільно, розгортаючи спину один за одним хребцем.
ПРАВА ЧАСТОТА Зберігайте поставу протягом 3 - 5 повних вдихів.
ПЕРЕВАГИ Пом'якшує та розгинає задню і задню частину ніг (підколінні сухожилля).
Порада експерта: не використовуйте силу рук для опускання, але нехай гравітація робить свою роботу і нахиляє таз назад.
5. Верблюд активізує бадьорість всього тіла
На колінах, ноги розведені ширина тазу, спирайтеся на вивернуті пальці ніг. Стегна і литки утворюють кут 90 °.
Спина рівна, плечі опущені і трохи назад. Таз знаходиться в ретроверсії: лобок спрямований вперед, сідниці дуже сильно стискаються.
Покладіть руки на дно зі спини, зблизивши лікті, відсуньте лобок вперед, тримайте голову на одній лінії з шиєю.
Надихайте при подовженні спину і потилицю і на видиху обережно направляйте бюст назад, щоб покласти руки на п’яти або задню частину стегон, дивлячись вгору.
Якщо руки легко лягають на п’яти, обережно відпустіть голову назад.
Піднятися вгору, покладіть руки на поперек, перш ніж піднімати бюст під час вдиху.
Тоді сідайте на підборах, покладіть лоб на землю і витягніть руки з боків тіла, долоні звернені до неба. Зберігайте цю позу дитини протягом 1 хвилини, час для відновлення.
ПРАВА ЧАСТОТА Зберігайте поставу протягом 3 - 5 повних вдихів.
ПЕРЕВАГИ Пом'якшує та зміцнює хребет, випрямляє плечі та спину, полегшує люмбаго. Розтягує і зміцнює область живота. Розслаблює тіло і розум, звільняючи грудну клітку і стимулюючи роботу щитовидної залози та травлення.
Порада експерта: протягом всієї вправи сідниці стискаються, а лобок дивиться вперед. Уникайте такої пози у разі грижі міжхребцевого диска або болю в шиї.
6. Свічка освітлює ноги
Лежачи на спині, покладіть руки по обидва боки талії і глибоко вдихніть.
Після закінчення терміну дії, підведіть коліна до грудей, перш ніж повільно піднімати ноги, випрямляючи їх,
Підтримуйте спинку руками, спираючись на лікті. Намагайтеся підтримувати вирівнювання, випрямляючи ноги, ступні спрямовані вгору і стискаючи сідниці.
Поза повинна бути приємною: не соромтеся зменшити підняття бюста, робити вправу до стіни, щоб полегшити вагу тіла, або покласти складений рушник під плечі, щоб зменшити тиск на шию.
Щоб повернутися, повільно опустіть коліна до грудей і повільно розгорніть спину до землі, хребця за хребцем, контролюючи рух.
ПРАВА ЧАСТОТА Зберігайте поставу протягом 3-6 повних вдихів.
ПЕРЕВАГИ Сприяє поверненню вен і допомагає вдосконалити ноги. Регулює роботу нервової та кровоносної систем, а також травної системи. Покращує роботу щитовидної залози. Діє проти втоми.
Порада експерта: уникайте такої пози у разі болю в шиї, високого кров’яного тиску, крихкого хребта та під час менструації.
7. Кравець переорієнтує увагу
Сидячи, схрестивши ноги на сидячих кістках (маленькі кістки під сідницями), спробуйте опустити коліна на землю.
Витягніть спину і шию, потім підніміть голову до неба, тримаючи плечі опущеними.
З’єднайте руки в молитві на рівні грудей, трохи опустіть підборіддя і закрийте очі.
Розслабте всі м’язи обличчя, не забуваючи лоб (між очима) і щелепу.
Дихайте повільно і глибоко, лише через ніс, намагаючись візуалізувати повітря, що надходить і виходить із ніздрів.
ПРАВА ЧАСТОТА Зберігайте поставу протягом 10 повних вдихів.
ПЕРЕВАГИ Допомагає усвідомити та контролювати дихання, переорієнтує увагу. Заспокоює тіло і розум, усуваючи нервову напругу.
Подовжує хребет, відкриває стегна і розгинає коліна і щиколотки.
Порада експерта:
Наш експерт: Тібо Тран Ван Туат, викладач анатомії жестів тіла і співдиректор The Yoga Factory (Париж)