Пілатес для дому - дієта; Дієта
Ви вже чули про пілатес. Існують студії пілатесу, навчальні DVD-диски, особисті тренери, які можуть вас направити. Цей метод, який поважає індивідуальну витривалість, не примушуючи тіло без потреби, стає все більш популярним. Можливо, вам цікаво, чому він набирає стільки позицій? Оскільки це просто на практиці, вам не потрібен спеціальний інвентар, і вам не потрібно ходити в спортзал. Ви можете починати з вправ вдома, приватно, поки не вдасться досягти рівня, який вас задовольняє.
Я подаю нижче повне тренування з пілатесу для дому. Будьте обережні! Перш ніж почати займатися будь-якою формою фізичної активності, потрібно мати згоду лікаря, кожна програма починається з розминки. Це допоможе вам налаштуватися на фізичні навантаження, уникнути травм і отримати максимальну користь від вправ, незалежно від того, чи хочете ви тонізувати м’язи або просто схуднути.
Кілька разів, якомога повільніше, трохи поверніть голову. Для кожної частини потрібно 5-10 повторень. Потім обертайте плечі зі спини вперед 12 разів. Дотримуйтесь вправ на тулуб, які допоможуть вам поліпшити поставу.
Сядьте на спину, дивлячись на стелю. Долоні підтримуються біля тулуба, ноги добре витягнуті. Добре закріпіть підошви, щоб вони лежали одна на одній. Підтягніть спину і живіт на одному рівні і станьте якомога вище, щоб ваші плечі, сідниці і п’яти описували пряму лінію. Стабілізуйте положення і повільно зігніть руки назад. Повторіть 6 разів, це відмінна вправа для рук і також допоможе тонізувати цю дуже важливу область.
Сядьте на живіт і схрестіть ноги. Коліна розведені на рівні плечей, а руки спираються на долоні біля грудей. Лікті приклеєні до тулуба, дивлячись вперед. Просуньте руки так, щоб ви відірвали тулуб від землі. Встаньте, поки ви повністю не випрямили руки. Для стабілізації руху використовуйте живіт, він повинен бути таким же напруженим, як і спина. Ви виконаєте 3 підходи по 10 повторень кожен.
Ляжте на спину, підошви і долоні зігнуті. Підтягніть ноги і повільно підніміть тулуб від землі до вертикалі. Спина повинна бути прямою, спереду звернена, п’яти залишаються приклеєними до землі. Повторіть 15 разів для серії, ви виконаєте 2 серії. Не роблячи пауз, при останньому повторенні опустіть стовбур на половину відстані від землі. Щільно підтягніть живіт і зберігайте положення, виконуючи короткий і швидкий баланс. Ви виконаєте 15 ходів, 2 підходи.
Сядьте на спину і підніміть ноги до 45 градусів. Підніміть плечі від матраца і витягніть руки, поки ноги не стануть паралельними. Погляд стежить за долонями. Стабілізуйте положення, підтягнувши м’язи спини, сідниць і живота. Повільно опустіть тулуб назад, руки заходять вище голови. Підтягніть живіт так, щоб ви не опускали плечі на матрац. Повторити 8 разів, 2 підходи. Це дуже складна вправа, яка допомагає вам переформувати всі м’язи живота.
Сядьте на спину, долоні за шиєю. Сядьте, схрестивши ноги, і підніміть таз від підлоги, підтягнувши живіт. Потримайте секунду і повертайтеся повільно. Чергуйте серію з 12 повторень для кожної ноги, загалом 2 підходи.
Ляжте на живіт, руки над головою, лоб приклеєний до матраца. Він по черзі піднімає руку і протилежну ногу, поглядаючи слідом за рухомою долонею. Повторіть 12 разів повільно і 12 разів якнайшвидше, без перерви між сетами.
Сядьте на спину, руки біля тіла. Зігніть одну ногу і просуньте в таз так, щоб ви підняли тулуб від землі. Вільна нога добре розгинається, приклеюється до стегна. Зберігайте положення тазу і повільно махайте ногою вгору-вниз. Ви будете виконувати по 12 повторень для кожної ноги по черзі. Всього вам доведеться зробити 3 таких набори.
З тієї ж позиції, що і в попередній вправі, підніміть вільну ногу і виконайте бічний баланс, як можна далі і всередину, над стегном. Положення басейну залишається стабільним. Повторіть 2 підходи по 12 повторень для кожної ноги.
Підтримуйте тулуб на передпліччя і на одне коліно. Напружте спину і живіт, щоб не згинати хребет. Вільна нога піднята так, щоб вона сягала саме розгинання хребта. Дивлячись вниз, шия розслаблена. Повільно опускайте стопу, поки вона не стане паралельною землі. Повторіть повільно, по 10 разів для кожної ноги.
В кінці тренування ви можете виконувати розтягувальні та розслаблюючі рухи, вони допоможуть вам отримати кращу рухливість і краще контролювати суглоби.
Вищевказані вправи - це складне тренування для всього тіла, схема вправ пілатесу, яка вимагає абсолютно всіх областей тулуба.
Це відмінний варіант для останнього дня тренувань, після тулуба, живота та ніг. Ви можете згрупувати тренування таким чином: ноги, живіт, тулуб, ланцюг. Кожні 2 дні тренувань слід робити вихідний. Після повного тренування в останній день рекомендується відпочити 2 дні. Поряд зі збалансованою дієтою ви помітите результати протягом декількох тижнів. Однак не забувайте, що різноманітність вправ є найважливішим для отримання позитивних довгострокових результатів!
Всі 4 представлені тренування можуть допомогти вам добре розпочати роботу, але довгострокові результати можуть бути гарантовані лише послідовними тренуваннями з кваліфікованим інструктором.
Традиційне обладнання для пілатесу складається з пари зручних штанів та футболки. Вибирайте бавовна, це допоможе вам почуватись комфортно. Матрац пілатес м’якший за класичний матрац аеробіки, а кімнати, в яких проводяться заняття пілатесом, надають вам усі зручності, щоб ви почувались добре. Вибирайте добре провітрювані, світлі та просторі кімнати.