PiLeJe Користь пребіотиків для здоров’я

Нове дослідження, опубліковане дослідниками з Університету Колорадо 1, свідчить про це пребіотики їжа покращує якість сну після стресової події.
Цей сприятливий ефект, який додається до багатьох інших ефектів, вже приписуваних пребіотикам і виявлених попередніми дослідженнями, спонукає нас розвивати свої знання з цього питання, щоб краще зрозуміти їх вплив на здоров'я.

Пребіотики: «їжа» кишкових бактерій.

Перш за все, важливо пролити світло на те, що саме пребіотики, цей термін часто є погано відомим, неправильно зрозумілим або навіть плутаним із цим терміном пробіотик з яким він тісно пов’язаний.
Для цього трохи етимології: грецькою мовою термін "bios", з якого взято суфікс -biotic, означає "життя".

Пробіотики, живі мікроорганізми

Таким чином, префікс pro, доданий до bios, означає «на все життя». Пробіотики - це справді живі мікроорганізми, які при введенні їх у достатній кількості приносять користь здоров’ю господаря.
Конкретно, пробіотики - це вибір живих мікроорганізмів (бактерій та/або дріжджів), які можна знайти у вигляді добавок (включаючи харчові добавки) або продуктів, які пройшли бродіння (йогурт, кефір, місо ...)

Пробіотики у формі добавок зазвичай приймають всередину, але є специфічні пробіотики, які можна вводити по-різному, особливо вагінально для відновлення балансу однойменної флори.
З'єднання непатогенних мікроорганізмів, пробіотики надають користь організму, якому вони вводяться (чи то люди, чи тварини) збагачуючи різні мікробіоти та захищаючи їх від потенційного вторгнення патогенних бактерій. Таким чином, вони посилюють якість кишкової флори, з якої виникає багато фізіологічних функцій (імунна система, наприклад, представлена від 70 до 80% у слизовій оболонці кишечника).

Пребіотики, їжа пробіотиків

Префікс пре- від латинського prae, доданий до bios, означає «те, що передує життю», «що дозволяє життя».
Пребіотики справді є їжею кишкових бактерій, точніше їх «ласощами»: вона їм не потрібна для життя, але їм сприяти зростанню бактерій і дозволяти їм ефективніше виконувати свої корисні функції для здоров’я господаря.
Для більшої точності ми можемо також говорити про продукти з пребіотичним ефектом.

Роль пребіотиків

Пребіотичний ефект їжі забезпечується вмістом клітковини.
Харчові волокна являють собою ланцюг молекул цукру (які називаються полісахаридами), які не можуть засвоюватися організмом людини.
Тому вони прогресують неушкодженими у верхній частині травної системи, стійкі до різних процесів деградації травлення (дія шлункового соку, виділення травних ферментів тощо).
По мірі просування по кишечнику вони контактуватимуть з бактеріями, які все більше і більше представлені в процесі руху до товстої кишки.

Взаємодія пребіотиків - бактерій

Бактерії кишечника здатні перетравлювати харчові волокна і розщеплювати їх. Це травлення вивільняє корисні для організму сполуки (включаючи пропіонат і бутират, коротколанцюгові жирні кислоти).

Таким чином, бактерії, які добре «живляться» завдяки волокнам, будуть рости швидше і у більшій кількості, тим самим заселяючи кишечник корисними для здоров’я бактеріями.

Тому існує подвійний ефект взаємодії між пребіотичними продуктами та кишковими бактеріями:

Вивільнення молекул, сприятливих для здоров'я (включаючи коротколанцюгові жирні кислоти)
Розвиток «хороших» кишкових бактерій на шкоду «поганим»

Світло на ...

"Хороші" бактерії є захисними бактеріями, без яких ми не могли б жити, і які забезпечують організм безліччю користі для здоров’я. Їх зростанню особливо сприяють харчові волокна.

"Погані" бактерії є патогенними і можуть викликати патології, виділяючи токсини. Зростанню останнього сприяють солодкі страви (простий цукор).

Основні властивості пребіотиків

Збільшення вироблення стільця: пребіотики допомагають боротися із проблемами запорів
Стимуляція бродіння товстої кишки
Зниження холестеринемії натще
Зниження рівня цукру в крові або інсулінемії після їжі

Де знайдені пребіотики ?

Харчові волокна, джерело пребіотиків, є компонентом рослинних клітин і знаходяться в клітинній стінці або в цитоплазмі (тобто всередині клітини).
Тому клітковина міститься у всіх продуктах рослинного походження: фрукти та овочі, злаки, бобові, ... але їх вміст може суттєво відрізнятися залежно від рослини.
Справді щоб збагатити свій раціон харчовими волокнами, слід віддавати перевагу певним рослинам як показано на малюнку нижче, який показує продукти, найбагатші клітковиною і, отже, містять пребіотичний ефект.

10 найкращих продуктів з пребіотичним ефектом *

Артишок (анекдот): основа артишоку, як відомо, лікувала меланхолію.
Банан (порада): віддайте перевагу стиглим бананам, більш засвоюваним.
Часник: сполуки сірки, що відповідають за характерний запах, детоксикують печінку.
Топінамбур: щоб повною мірою насолодитися його пребіотичними перевагами, краще споживати його сирим.
Цибуля-порей: цибуля-порей багата розчинними волокнами пребіотиків, легко засвоюється.
Цибуля (підказка): почистіть цибулю під прохолодною водою (з крана або в мисці), щоб не плакати.

Сальсифікувати: коренеплід, його пребіотики важливіші, коли їх їсти сирими.
Спаржа: це овоч, який встановив рекорди за різноманітністю, кількістю та якістю антиоксидантів.
Пшениця: це інша назва звичайної пшениці, тієї, яку використовують для виготовлення хліба.
Цикорій: це цикорій у вигляді листя в салаті, а не той, що випитий вранці.

* З високим вмістом інуліну, типу харчових волокон

Які рекомендації щодо споживання пребіотиків ?

Щоб отримати повну користь від сприятливого впливу пребіотиків, рекомендована добова доза - 25 г на день для дорослих. Цю кількість можна швидко досягти, прийнявши різноманітний раціон харчування, що складається в основному з фруктів та овочів, цільних зерен, горіхів та бобових (див. Таблицю нижче).

Щоб остаточно переконатись, що ваші харчові волокна та, отже, потреби в пребіотиках задоволені, ви також можете проконсультуватися з дієтологом, який разом із вами оцінить ваші дієтичні звички та споживання клітковини. Ця оцінка, пов’язана з медичним оглядом, дозволить вам, за необхідності, запропонувати вам персональну підтримку щодо збалансування їжі.

Якими б не були ваші кроки, переваги тепер чітко встановлені, питання достатнього споживання пребіотиків стає головним для підтримки вашого здоров’я.

Резюме

Що ви повинні пам’ятати

Пребіотики насправді є їжа для кишкових бактерій
Продукти з пребіотичним ефектом отримують свої властивості харчові волокна, які є ланцюгом вуглеводів (полісахаридів) і які не засвоюються організмом
Бактерії розщеплять волокна, виділяючи сполуки, корисні для організму для поліпшити функціонування імунітету, запобігти раку, сприяти метаболізму цукрів і жирів або зменшити проникність кишечника
У рослинному походженні є волокна: фрукти та овочі, крупи, та бобові
Так що переваги відчуваються, рекомендується споживати 25 г клітковини на день

Знайдіть поруч із собою медичного працівника, який порадить вам.

Наші посилання

1 Дослідження, проведене групою дослідників з Університету Колорадо, опубліковане в науково-медичному журналі: Frontiers in Behavioral Neuroscience 10 січня 2017 р. Сон, посилення швидкого відродження сну та пом'якшення стресового зниження добової температури та різноманітності мікрофлори альфа в кишечнику

https://www.santelog.com/actualites/microbiote-des-prebiotiques-contre-le-stress
www.inserm.fr
http://cdhf.ca/
Афсса

Розвивайте свої знання
Книга: "Всі ми потребуємо пробіотиків та пребіотиків", Даніель Фесті, видання Ледук

Отримуйте нашу розсилку

Щомісяця у вашій поштовій скриньці новини PiLeJe:
Інформація про здоров'я, події та основні моменти лабораторії !