Пісна їжа, багата білком для схуднення
Білок відіграє важливу роль у здоровому харчуванні і може допомогти вам схуднути. Але чи знаєте ви, як вибрати найкращу пісну білкову їжу ?
Найкращі джерела пісного білка містять багато поживних речовин, але мало жиру та калорій. Пісний білок означає продукти з високим вмістом білка, які містять менше 10% жиру.
Використовуйте цей список продуктів з високим вмістом нежирного білка для своїх щотижневих продуктів. Потім наповніть цими стравами сніданок, обід і вечерю. Ви отримаєте користь від багатьох поживних речовин і відчуття насичення, яке походить від білка.
Один білок забезпечує чотири калорії на грам. Цей макроелемент забезпечує ваше тіло амінокислотами, які допомагають нарощувати м’язи, кістки, хрящі та шкіру. Білок також допомагає регулювати гормони та підтримувати здорову імунну функцію.
Риба
Деякі види риби є чудовими джерелами нежирного білка. Більшість риб містять менше насичених жирних кислот, ніж птиця або яловичина.
Риба з холодною водою, така як лосось, є чудовим вибором, оскільки вона містить велику кількість жирних кислот омега-3, здорового жиру, який може принести користь вашому здоров’ю.
Тунець, скумбрія, тріска, оселедець та анчоуси наповнені білком та поживними речовинами.
Курка та індичка
Свійська птиця є хорошим джерелом білка, але кількість калорій може варіюватися залежно від надрізу. Тому важливо читати етикетки на харчових продуктах і якомога частіше вибирати більш м’які нарізки індички та курки. Як правило, біле м’ясо містить менше калорій, ніж червоне м’ясо.
Також обов’язково видаліть шкіру перед їжею і навчіться готувати на грилі курку або індичку, щоб зменшити жир і калорії. Ви також можете смажити птицю або запікати її в духовці, щоб зменшити кількість калорій.
Спостереження за масою жиру та щоденним споживанням калорій не означає, що вам доведеться відмовитися від хорошого стейка. Якщо ви вибрали правильний вид яловичини, це може бути здоровою частиною вашої програми схуднення.
Вибирайте порізи, у назві яких є слова «скутер» або «без жиру», а також ті, що мають менш помітний жир. Перед тим, як готувати шматок яловичини, обріжте будь-який видимий жир або попросіть м’ясника зробити це перед загортанням. Вибираючи яловичий фарш, знайдіть на етикетці слово “знежирене” або “5% жиру”.
Яйця можуть бути частиною будь-якої здорової дієти, оскільки вони економні, універсальні та прості у приготуванні. Яйця низькокалорійні і містять близько п’яти грамів білка на порцію.
З яєць можна готувати здоровий сніданок, бутерброди або більш ситні страви, такі як овочева фріттата або вегетаріанський кіш. Якщо ви стурбовані холестерином, вживайте менше жовтків, оскільки і жир, і холестерин знаходяться в жовтку.
Молочні продукти з низьким вмістом жиру
Молочні продукти з низьким вмістом жиру, як знежирене молоко, є ідеальним джерелом нежирного білка, оскільки більша частина насичених жирів була видалена. Вони також забезпечують вітамін D і кальцій.
Нежирний сир, молоко, простий йогурт та грецький йогурт є невід’ємними частинами здорового харчування, оскільки їх можна включати майже в будь-яку їжу або як частину корисної закуски.
Квасоля, горох та сочевиця
Квасоля, горох та сочевиця також є хорошими джерелами нежирного білка, особливо для людей, які дотримуються вегетаріанської дієти. Вони містять багато клітковини, яка може допомогти вам дотримуватися дієти.
Білок і клітковина позитивно впливають на почуття голоду і можуть допомогти вам почуватися ситими набагато довше, ніж інші продукти, і таким чином запобігають переїдання.
Спробуйте додати квасоля до таких рецептів, як чилі, суп чи легкий салат, щоб ваш раціон був збалансованим.
Висновок
Ви помітите, що білкові батончики та білкові порошки в цьому списку відсутні. Чому? Оскільки фахівці зазвичай рекомендують отримувати білок із цільних продуктів, а не з оброблених продуктів.
Звичайно, це не означає, що порошки та батончики нездорові, але ви відчуєте додаткові харчові переваги, якщо частіше вибираєте цілісні продукти як нежирне джерело білка.
І пам’ятайте, як ви готуєте пісний білок, дуже важливо, якщо ви їсте для схуднення. Зменште кількість олії, яку ви використовуєте для приготування м’яса або риби. Традиційні рецепти часто можна робити з меншою кількістю жиру, щоб заощадити калорії, зберігаючи при цьому смачний смак.
Остерігайтеся таких молочних продуктів, як сир або навіть йогурт, оскільки калорії в цих продуктах швидко накопичуються. І намагайтеся не додавати занадто багато олії, готуючи страви з квасолею.