Піст і голод Джейсона Фунга - LCHF Німеччина
Стаття "Fasten und Hunger" - це переклад статті "Пост і голод" д-ра. Джейсон Фунг, доктор медичних наук на веб-сайті Diet Doctor, опублікованому 19 січня 2017 року в Інтермітуючий піст і голод .
Піст і голод
Пост виганяє ваш голод у немислимі та некеровані виміри? Так часто зображують піст, але чи справді це правда? З чисто практичного досвіду це неправильно.
З мого особистого досвіду з сотнями пацієнтів, одне з найпоширеніших, якщо не дивно, спостережень - це зменшення голоду, а не збільшення. Я часто чую: "Я думав, що мене з'їсть голод, але зараз я з'їдаю лише третину того, що їв раніше, бо ситий!" Тіло, щоб схуднути, замість того, щоб постійно боротися з ним.
Найпоширенішим помилковим уявленням про піст є те, що голод охоплює нас і робить нас схильними до переїдання. Ви можете почути висловлювання від "експертів" на кшталт "Навіть не думайте про піст, інакше ви будете настільки голодні, що будете набивати пампушки". Ці "експерти" часто не мають досвіду посту ні особисто, ні з клієнтами. Це як птахи хочуть розповісти, як літати. То що насправді відбувається з голодом?
Приблизно через 4-8 годин після того, як ми поїли, ми зголодніли і можемо легко зажуритися. Іноді досить бурхливий. Тож ми вважаємо, що голодування протягом цілих 24 годин повинно викликати у вас почуття голоду в 5 разів. Але це саме НЕ те, що відбувається.
Голод - умовна реакція
Справді, голод є дуже впливовим станом. Тим не менш, ми абсолютно не можемо бути голодними, але після того, як ми відчуємо запах стейка і почуємо шиплячий звук, ми справді голодні. Голод також є вивченим явищем, про що свідчать класичні експерименти собак Павлова - відомі в психології як павловські або класичні кондиціонери.
У 1890-х роках Іван Павлов вивчав слиновиділення у собак. Собаки виділяють слину (слину, слину),
У людині в лабораторному халаті немає нічого особливо апетитного (смачного!), Але постійний зв’язок між лабораторним халатом і їжею пов’язував цих двох у пам’яті собаки. Собаки швидко почали слиняти при погляді на лабораторні халати (тепер, коли вони були кондиціоновані), навіть якщо їм не давали їжі.
Іван Павлов, геніальний, який він був, помітив цю асоціацію і замість цього почав працювати з дзвонами, і перед тим, як він зрозумів це, зібрав валізи і поїхав до Стокгольма, щоб отримати Нобелівську премію та деякі такі смачні шведські фрикадельки (köttbullar ) Смакувати. Група ABBA, на жаль, ще не була створена. Поєднуючи дзвони та їжу, собаки почали очікувати їжі (слиновиділення), коли лише чули дзвони. Це була зумовлена відповідь.
Застосовність цього уроку психології до голоду очевидна. Тим не менш, ми можемо зголодніти з багатьох причин - деякі з них є природними (запах і шипіння стейка), а інші обумовлені в нас. Ці зумовлені реакції можуть бути дуже потужними та викликати сильний голод. Якщо ми завжди снідаємо о 7:00, обід о 12:00, а вечерю о 18:00, сам час доби стає умовним стимулом для прийому їжі. Навіть якщо ми з’їли величезну їжу напередодні ввечері і тому не голодні наступного ранку, ми можемо „зголодніти”, бо зараз 7:00 ранку. Умовний подразник (час 7:00 ранку) викликає умовну реакцію (голод).
Ми готові постійно думати про їжу
Коли ми поєднуємо фільм зі смачними попкорну та солодкими напоями, сама думка про фільм може зробити нас голодними, хоча ми вже обідали та ситі. Плівка є умовним стимулом. Харчові компанії витрачають мільярди доларів, збільшуючи кількість умовних стимулів, які роблять нас голодними. Умовною відповіддю є голод - на попкорн, чіпси, хот-доги, газовані напої тощо. Їжа за м’ячем! Їжа в кіно! Їсти перед телевізором! Їжте в перерві, коли діти грають у футбол! Їжте, слухаючи лекцію! Їжа на концертах! Їсти можна з козою. Їсти можна на човні. Їсти можна в будинку. Їсти можна за допомогою миші. Умовні відповіді, кожен 😉
Як ви боретеся з цим? Ну, періодичне голодування пропонує унікальне рішення. Випадково пропускаючи прийоми їжі та змінюючи інтервали, коли ми їмо, ми можемо позбутися нашої звички їсти 3 рази на день. У нас немає умовного подразника голоду кожні 3 години. Ми вже не голодні, бо зараз полудень. Натомість ми отримаємо лише безумовну реакцію голоду, але вже не умовну реакцію. Тобто, "ти голодуєш, бо ти голодний" замість "ти голодуєш, бо зараз полудень".
Так само, якщо ми не їмо цілий день, ми можемо розірвати будь-які асоціації між їжею та усім іншим - телевізором, фільмами, поїздками на машині, іграми з м’ячем тощо.
Ось рішення: їжте лише під час їжі та за столом. Немає їжі перед комп’ютером. Немає їжі в машині. Не можна їсти на дивані. Не можна їсти в ліжку. У класі немає їжі. Немає їжі на м'ячі. Немає їжі в туалеті. (Добре, останній є грубим, але я це бачив!).
Наше сучасне західне середовище, природно, намагається зробити навпаки. На кожному розі є кафе чи ресторан швидкого харчування. В усіх будівлях Північної Америки, у кожному куточку та будь-якому куточку є торгові автомати, навіть у “Канадській мережі ожиріння” кожна перерва супроводжується жирними булочками та печивом. Іронічно та смішно, якщо не сказати душею. (Так, ми лікарі, які лікуємо ожиріння. І все-таки: О, дивіться, булочки! Я їх їжу лише в класі, хоча я насправді не голодний!)
Зніміть звичку
Головною перевагою посту є здатність порушувати всі ці зумовлені реакції. Якщо ви не звикли їсти кожні 4 години, то ви будете слинити, як собака Павлова, кожні 4 години. Коли ми обумовлені таким чином, не дивно, що нам стає все важче протистояти всім угодам Макдональдса і Тіма Гортона, коли ми проходимо повз них. Нас щодня засипають зображеннями продуктів, посиланнями на продовольчі та продуктові магазини. Поєднання зручності та нашої затятої реакції Павлова є смертельною та жирною.
Щоб позбутися звички, розумійте, що відмова від холоду рідко буває успішним. Натомість набагато краще замінити одну звичку іншою, менш шкідливою. Припустимо, у вас є звичка гризти чіпси, попкорн або горіхи перед телевізором. Просто відмова створить відчуття, що чогось «не вистачає». Натомість замініть цю звичку гризти звичкою випивати чашку трав’яного або зеленого чаю. Так, спочатку вам це здасться дивним, але набагато менше ви будете відчувати, що чогось не вистачає. Отже, під час посту замість того, щоб повністю пропустити обід, ви можете випити велику чашку кави. Те саме зі сніданком. А може, замінити вечерю мискою домашнього кісткового бульйону. Зрештою це буде простіше. З тієї ж причини, коли люди кидають палити, вони починають жувати жуйку.
Соціальний вплив також може зіграти велику роль у харчуванні. Коли ми зустрічаємось із друзями, це часто для їжі, кави чи подібного заходу. Це нормально, природно і є частиною людської культури у всьому світі. Спроба боротися з ним явно не є успішною стратегією. Уникати соціальних ситуацій теж не здорово.
То що робити Дуже легко. Не намагайтеся боротися з цим. Налаштуйте піст відповідно до вашого розкладу. Якщо ви знаєте, що готується велика вечеря, пропустіть сніданок та обід. Один з найпростіших способів включити піст у своє життя - це пропустити сніданок, оскільки ви, як правило, їсте його самостійно. Протягом робочого дня його легко пропустити, ніхто цього не помітив. Це полегшує голодування протягом 16 годин (голодування 16: 8). Крім того, якщо ви не обідаєте щодня з одними і тими ж людьми, дуже легко пропустити обід, не помітивши цього під час робочого дня. Тож ви можете поститись 24 години без особливих зусиль.
Отже, по суті є дві основні складові голоду. Безумовні біологічні подразники - це та частина, яка зазвичай стимулює голод природним шляхом (запах, зір та смак їжі) та умовні подразники (вивчені - фільм, лекція, гра в м’яч). Ці умовні подразники природним чином не стимулюють голод, але стали майже такими ж потужними завдяки постійній асоціації. Це кіно, телебачення, вигляд Макдональдса, звук дзвінка тощо. Вони були безнадійно пов’язані, але вони аж ніяк не незворотні. Просто змініть реакцію (пийте зелений чай, а не їжте попкорн). Голодування допомагає порушити всі зумовлені подразники і тим самим допомагає зменшити голод, а не збільшити його. Голод виникає не просто з «порожнього» шлунка.
Тож - ось справжнє питання - чи призводить голодування до переїдання? На це було дано відповідь у дослідженні, опублікованому в 2002 році (1). 24 здорові добровольці пройшли 36-годинне голодування, а потім виміряли споживання калорій. На початку дослідження обстежувані їли 2436 калорій на день. Після 36-годинного голодування споживання калорій зросло до 2914 калорій. Отже, був певний ступінь переїдання - майже 20%. Однак протягом 2-денного періоду все ще залишався чистий дефіцит 1958 калорій протягом 2 днів. Кількість з’їденого майже не компенсувала дефіциту в піст. Вони роблять висновок, що "36-годинний піст ... не дав сильного, безумовного стимулу для компенсації дефіциту калорій наступного дня".
Ось короткий висновок: НІ, голодування не призводить до переїдання. Ні, вас НЕ охопить голод. ТАК ви можете швидко. Все добре!
Дякую за переклад, шановна Клаудія Гейне.
Ми з нетерпінням чекаємо на привітання Аніки Рейн з доктора дієти команди на майбутній Конгрес з низьким вмістом вуглеводів - LCHF. Вона із задоволенням відповість на ваші запитання щодо дієтолога.
Ось Ви можете зареєструватися протягом місяця безкоштовно на сторінці учасника дієтолога.
Також ознайомтесь із цією статтею про Піст: періодичне голодування для початківців
Піст - Великий посібник
Ви також можете отримати користь від позитивних наслідків посту! Фахівець з діабету Др. Джейсон Фунг та міжнародний успішний автор бестселерів Джиммі Мур навчають вас усьому, що вам потрібно знати. Які типи постів існують і який з них підходить саме вам? Які переваги періодичного та тривалого голодування? Як почати піст і триматися до кінця? Яка дієта є найкращим способом збалансувати періоди голодування? Завдяки вичерпній інформації, щоденним і щотижневим планам та смачним рецептам, ви добре підготовлені для успішного здійснення свого швидкого та довгострокового відчуття здоров’я.
Замовляйте книгу тут.
новини
Засновники Академії LCHF в Німеччині Маргрет Ахе та Іріс Янсен разом із Ульріке Гондер задумалися над тим, як можна передавати повсякденні знання та практичні поради щодо корисних жирів - поганих жирів. Результат - курс: СМІЛІ ЗНАННЯ (Натисніть, щоб дізнатись більше).
Хотіли б ви дізнатись останні новини у галузі охорони здоров'я та харчування? Чудово, тоді підпишіться на нашу розсилку. Якщо ви не хочете пропустити жодної нової публікації, підпишіться на наш блог тут.