Пітливість і спорт; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога

Вода, мінерали (натрій, магній, калій, кальцій ...) та мікроелементи (цинк, мідь, залізо, селен ...) є невід'ємною частиною організму і відіграють центральну роль у його функціонуванні.

Виконання фізичних навантажень призводить до втрати води, мінералів та мікроелементів.

Дійсно, підвищення температури тіла під впливом фізичних вправ сприяє термолізу (втрати тепла), ефективність якого по суті пов'язана з випаровуванням поту (точніше води, що міститься в поті), що виробляється організмом.

Простіше кажучи, фізичні вправи підвищують температуру тіла, яка обмежена явищем охолодження через випаровування поту, яке утворюється в організмі. При фізичному навантаженні втрати поту можуть бути дуже значними (до 6 літрів на годину) !

Таким чином, потовиділення у спорті, крім усього іншого, є нормальною функцією шкіри, яка дозволяє їй охолоджуватися у разі надмірного утворення тепла завдяки явищу випаровування. Пот, який його утворює, виробляється потовими залозами.

Причини пітливості

Основними параметрами, які можуть впливати на втрати поту, є:

Інтенсивність вправи,
Умови навколишнього середовища (температура навколишнього середовища, швидкість вітру, вологість тощо),
Ступінь підготовки. Для інформації, чим більше людина тренується, тим більше її втрати поту важливі та швидкі через явище природної адаптації до тренувань (включаючи збільшення потових залоз), яке полягає у більш ефективному протидії підвищенню температури тіла під час фізичних вправ. Таким чином, гідратація навіть важливіша для тренованих людей, ніж для сидячих людей. Тож чим більше спортсмен потіє, тим більше мінералів він втрачає!

Потовиділення та спорт: склад поту

Пот складається в основному з води, тому дуже важливо регулярно зволожувати якісно та кількісно під час тренування (принцип напоїв для вправ). Мета полягає в боротьбі з появою різних симптомів дегідратації, функціональних розладів, розладів травлення, ... з метою запобігання будь-якій недостатній ефективності.

Крім того, піт також містить мінерали та мікроелементи. Таким чином, необхідно також компенсувати ці мікроелементи. Я висвітлю вас у наступному параграфі про тих, хто представлений найбільше.

Потовиділення та спорт: натрій

Втрати хлориду натрію (NaCl) складають приблизно від 2 до 2,5 г на літр поту (тобто від 800 до 1000 мг натрію Na) на день у спортсмена, який тренується помірно. Тоді втрати можуть значно збільшитися, до 20 г на добу (8000 мг Na натрію) під час таких зусиль, як марафон соболів (гаряча атмосфера +++). Отже, наявність натрію є надзвичайно важливим в енергетичному напої, досягаючи двох основних цілей:

Сприяти утриманню обсягу позаклітинної рідини, тобто обсягу рідини поза клітинами, що сприятиме кращому зволоженню тіла,
Уникайте симптоматичної гіпонатріємії (низька концентрація натрію в крові) (= низька концентрація натрію в крові, що спричиняє симптоми), що може мати наслідки для здоров'я. Це особливо актуально для подій дуже тривалої дії (ультрарейри, рейди, 100 км, Ironman та інші екстремальні події всіх видів!) ... і які проводяться в жарких умовах навколишнього середовища, де явища випаровування та потовиділення є важливими ( Marathon des Sables, етапи Тур де Франс ...).

У разі недостатнього споживання натрію щодо обсягу поглиненої води може наступити симптоматична гіпонатріємія, що становить абсолютну невідкладну медичну допомогу (початок неврологічних розладів, які можуть призвести до коми). Немає точного значення щодо споживання натрію на годину зусилля, однак на сьогоднішній день здається правильним і з огляду на дослідницьку роботу, зворотний зв’язок, що споживання приблизно 400 при 500 мг натрію (тобто від 1,2 до 1,5 г натрію хлорид = "сіль") на годину або навіть більше, задовільний для довготривалих випробувань та/або в гарячому середовищі.

І навпаки, енергетичні батончики та енергетичні гелі не забезпечують значної та значної кількості натрію, необхідного для зусиль.

Примітка: Що стосується хлору, він допомагає підтримувати осмотичний баланс. Дефіцит може сприяти появі м’язових судом, нервової та/або м’язової втоми.

Якщо ви хочете отримати більше інформації про цей мінерал, я запрошую вас прочитати статтю Натрій і спорт.

Потовиділення та спорт: калій

Загалом, не потрібно додавати калій у напій під час зусиль, втрата поту в калії є помірною, а збалансоване харчування забезпечує щоденні потреби (від 3 до 5 г). Недоліки та недоліки є дуже винятковими.

Однак, в теплій атмосфері, коли зусилля тривають (ультра-траса, Ironman, 100 км, 24 год, 48 год ...), втрата калію в сечі збільшується і додається до втрати поту. Таким чином, калій відіграє важливу роль у жаркому середовищі, і менше - у нейтральному або холодному. Крім того, в умовах тренувань або змагань, які є більш інтенсивними, тривалими і в дуже жарку погоду, потовиділення може легко перевищувати 5-6 літрів, тим самим пов’язуючи дуже значну пов’язану втрату калію, яка може перевищувати 1000 мг! Як правило, ми базуємось на середньому від 300 до 400 мг калію, втраченого на літр поту!

Якщо ви хочете отримати більше інформації про цей мінерал, я запрошую вас прочитати статтю Калій і спорт.

Пітливість і спорт: магній

Заняття спортивною діяльністю збільшує втрати, особливо в поту (30-40 мг магнію на літр поту на годину) але і на рівні метаболізму (ферментативні реакції), отже, інтерес для деяких людей проводити морське лікування магнієм, як правило, добре засвоюється організмом (не викликаючи розладів травлення).

Пропагуючи різноманітну та різноманітну дієту, збалансовану, нормокалорійну з урахуванням енергетичних потреб, можна розглядати добавку до 5 мг/кг-1-день-1 в періоди інтенсивних та об'ємних зусиль, особливо в жаркому кліматі, з метою передбачити можливі дефіцити, які можуть призвести до спазмів чи іншого.

Якщо ви хочете отримати більше інформації про цей мінерал, я запрошую вас прочитати статтю Магній і спорт.

Потовиділення та спорт: цинк

Під час фізичних вправ цинку можна відводити дві важливі ролі:

Втручатися в механізми окисного стресу, беручи участь в адаптації до фізичних вправ, але також пошкоджуючи м’язи;
Брати участь у регуляції імунної функції.

Під час сильного потовиділення втрати цинку можуть становити до 5 мг/добу. Для інформації, рекомендований харчовий прийом цинку становить 12 мг/добу для дорослого чоловіка. Таким чином, ми можемо припустити, що добавки цинку під час великих зусиль, у жаркому середовищі та/або протягом досить тривалого періоду (> 2 год) можуть представляти інтерес.

Висновок

Добавка мінералів та мікроелементів під час та навколо зусиль - важливе поняття, яке слід врахувати, вона частина глибокого кінця айсберга ! Без цих «маленьких» елементів клітини нашого тіла не могли б нормально функціонувати. Щоб відповісти на втрати, які часто є значними, однією з основних ролей харчування спортсменів є позитивне реагування на конкретні потреби спортсмена через адекватне споживання за якістю та кількістю. Справді, повторюю, кожен спортсмен унікальний, не існує стандарту, який вимагає, щоб дієтичні протоколи якомога більше індивідуалізувались відповідно до конкретних характеристик спортсмена, його середовища та спортивної діяльності.

Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.