Північна ходьба »Переваги та позитивні ефекти
Скандинавська ходьба - один із ніжних видів спорту на витривалість. Ходьба з паличками сприяє підвищенню імунної системи та серцево-судинної системи, а серед іншого знижує високий кров'яний тиск.
Скандинавська ходьба - ідеальна форма фізичних вправ для людей із надмірною вагою, людей з легкими проблемами із суглобами та нових для занять спортом. Тренування підкреслює не тільки м’язи ніг і сідничних м’язів, але також м’язи верхньої частини тіла. Високе використання м’язів поєднується з більшим споживанням калорій, тому скандинавська ходьба також підходить для людей, які хочуть схуднути. Вивчення правильної техніки важливо, щоб уникнути неправильного стресу та неефективності.
огляд
Скандинавська ходьба: як почати?
Скандинавська ходьба - це дуже щадна форма руху, тому вона ідеально підходить для початківців та людей з легким порушенням здоров’я. Порівняно з іншими видами спорту на витривалість, такими як біг, рівень стресу при ходьбі можна краще регулювати, що зменшує ризик перенапруження - ідеально підходить для людей, які до цього часу не тренувалися.
Єдиний невеликий улов: неправильно навчений режим руху важко виправити. Недолік тим, що тренувальний ефект нижчий і може статися м’язовий дисбаланс. Тому початківцям рекомендується вивчати цю техніку під наглядом сертифікованого тренера.
Людям, які взагалі не займалися спортом, слід починати з тренувань у 20 хвилин. Метою є пройти заздалегідь визначений маршрут без перерви. Виберіть темп, який дозволяє відчути напругу, але не перевантажує вас. Ваше тіло швидко адаптується до тренувального стимулу. Якщо ви відчуваєте, що поточний рівень активності вже не вимагає вас, ви можете поступово продовжувати часові рамки.
Скандинавська ходьба: позитивні ефекти
Скандинавська ходьба - один із ніжних видів спорту на витривалість. Благотворний вплив на здоров’я отримують не лише новачки, що тренуються, але й амбітні спортсмени.
Сприяє здоров’ю кісток: Ходьба покращує кровообіг, а значить, організм краще забезпечується поживними речовинами. Кістки та суглоби виграють від цього. Накопичення кісткової маси робить кістки міцнішими та еластичнішими.
Захищає суглоби, зв’язки та сухожилля: Скандинавська ходьба полегшує опорно-руховий апарат до 30%. Таким чином, спорт легший на суглобах, ніж біг підтюпцем. Одна з причин цього: при скандинавській ходьбі немає сильного контакту з землею. Ідеально підходить для початківців та тих, хто повертається до спорту після перерви після травми, а також для людей з проблемами у вазі.
Високе використання м’язів: Для порівняння: скандинавська ходьба на 50% ефективніша, ніж ходьба без палиць. На додаток до м’язів ніг і сідниць, використання палиць також тренує м’язи рук, плечей та спини. Перевага: Чим більше використовується м’язів, тим вище споживання калорій. Залежно від рівня тренувань та інтенсивності, скандинавська ходьба спалює в середньому 400 калорій на годину. Загалом, тіло спалює близько 1 ккал на кг ваги тіла на пройдений кілометр.
Зміцнює серцево-судинну систему: Подібно до інших видів спорту на витривалість, скандинавська ходьба призводить до збільшення рівня еритроцитів і поліпшення постачання кисню в організмі. Позитивні побічні ефекти: артеріальний тиск осідає до нормальних значень, ризик серцево-судинних захворювань зменшується. Також знижується ризик тромбоутворення.
Сприяє метаболізму та імунній системі: Всі заходи в середньому діапазоні працездатності зміцнюють імунну систему та сприяють захисту організму. Крім того, стимулюється метаболізм. Отже, скандинавська ходьба підходить як (супутній) терапевтичний захід для зниження рівня ліпідів у крові та холестерину.
Посилює функцію легенів: Легкі також пристосовуються до тренувального стимулу. Загалом, воно стає ефективнішим, а дихання стає більш економічним.
Протидіє напрузі: За допомогою верхньої частини тіла мобілізуються м’язи та сухожилля шиї. За допомогою правильно вивченої техніки можна зняти напругу і збалансувати м’язовий дисбаланс.
Сприяє регенерації в змагальних видах спорту: Скандинавська ходьба підходить не тільки для початківців. Для амбітних спортсменів м’яка послідовність рухів сприяє активній регенерації. Хороший баланс.
Сприяє психічному здоров’ю: Заняття спортом на свіжому повітрі мають ефект зняття стресу та підвищення настрою. Скандинавська ходьба також може полегшити легку депресію.
Скандинавська ходьба: як тренуватися?
Скандинавська ходьба - технічно дещо вимогливий, але простий у вивченні вид спорту. При правильному виконанні ви досягнете найкращих тренувальних ефектів.
Правильна постава
Важливо бути вертикальним, але не жорстким, як палиця. Нехай плечі вільно звисають, підніміть грудну клітку та переконайтеся, що живіт трохи напружений. Ваш погляд повинен бути спрямований вперед. Увага: щоб уникнути проблем зі спиною, слід трохи зігнути верхню частину тіла, але не занадто далеко вперед.
Правильна техніка
Схема рухів скандинавської ходьби подібна до послідовності рухів у лижних лижах. Тому управління рухом є діагональним. Це означає: плечі вільні, ноги спрямовані вперед. Верхня частина тіла і стегна плавно рухаються. Коли ви виставляєте ліву ногу вперед, права рука також рухатиметься вперед палицею. Те саме стосується і реверсу: права нога і ліва рука паралельно рухаються вперед.
Скандинавська ходьба: найважливіші правила
Тримання палиці: Наблизьте палички якомога ближче до тіла.
Техніка ніг: Покладіть п'яту на трохи зігнуте коліно і спробуйте перекинути ноги на підошву стопи.
Техніка рук: Злегка зігніть руки і нехай вони активно розмахуються поруч з вашим тілом. Намагайтеся під час кроків відсунути руки назад, щоб долоні розкрилися, а палиця трималася петлями на зап’ясті. При русі вперед рука замикається навколо ручки тростини на рівні тіла.
Скандинавська ходьба: частота і частота
Новачкам слід починати з 2-3 навчальних одиниць на тиждень і систематично збільшувати. Оптимальний обсяг тренувань для просунутих учнів - 4 одиниці нордичної ходьби на тиждень по 45 - 60 хвилин кожна. Амбіційні ходунки можуть, наприклад, встановлювати сильніші тренувальні стимули за допомогою інтервальних тренувань. Чергуйте повільний і жвавий крок. Ходьба в гору також покращує працездатність і запобігає одноманітність під час тренувань.
Скандинавська ходьба: правильне обладнання
Скандинавська ходьба - відносно недорогий вид спорту. Після одноразових вкладень у взуття та палиці ви можете «почати ходити» в будь-який час і де завгодно. Важливо мати гарне взуття та палиці, оптимально підібрані під ваш зріст.
Взуття: Найкраще вибирати (прогулянкове) взуття з хорошою амортизацією. Хороший захват взуття забезпечує максимально щадне тренування, наскільки це можливо.
Функціональний одяг: Так, це насправді так: не існує такого поняття, як негода, є лише поганий одяг. Функціональний спортивний одяг захищає тіло від незручної вологи та забезпечує тренування за будь-якого вітру та погоди.
Палички: Вибір правильних жердин - це "вгору-вниз" у скандинавській ходьбі. Як правило, палички пропонуються довжиною від 100 до 140 см з кроком 5 см. Оптимальну довжину палиці можна розрахувати за такою формулою: Висота в см x 0,66. Палиці для скандинавської ходьби виготовляються або з алюмінію, або з вуглецю. Для більших навантажень рекомендуються стовпи з високим вмістом вуглецю. Вони краще гасять вібрацію і є більш стабільними.
Поширені помилки в скандинавській ходьбі
Скандинавська ходьба - це вид спорту, який дуже легко піддається суглобам і має невеликий потенціал небезпеки. І все-таки слід врахувати кілька речей. Намагайтеся уникати таких помилок у навчанні:
Передача замість діагоналі: Це означає: права нога і права рука, а також ліва нога і ліва рука рухаються одночасно. Правильно, рух повинен бути прямо навпаки, по діагоналі.
Занадто низька швидкість ходьби: Зростати повинна не довжина кроку, а частота кроків. Для досягнення достатнього навантаження слід збільшити частоту кроків. Отже, це означає: робити багато, маленьких кроків.
Порушення постави: Кругла спина або порожниста спина можуть посилити наявні проблеми зі спиною. Занадто тісна поза із занадто жорсткою верхньою частиною тіла та піднятими плечима також зменшує ефект для здоров’я.
Невідповідні палички: Якщо палиці занадто довгі, це може спричинити хворобливе напруження м’язів плеча та спини. Занадто короткі палички часто призводять до сутулого положення, що також негативно впливає на опорно-руховий апарат.
І, нарешті: Ноги повинні задавати темп, а не руки.