П’ять порад для гарних вправ з еліптичним тренажером
Еліптичний тренажер - це повноцінний вид спорту, який тонізує серцево-судинну систему та працює на всі м’язи тіла. Ви все одно повинні знати, як ним користуватися. Ось 5 порад, як підвищити ефективність тренувань, залишатися мотивованими та вдосконалювати потрібні м’язи.
Еліптичний тренажер - один з найбільш повноцінних фітнес-видів спорту: суміш між гребцем, лижними гонками, степером і велосипедом, він використовує 80% м’язів тіла і дозволяє спалювати до 800 калорій на годину. Ви все ще повинні знати, як ним користуватися! При неправильному використанні еліптичний тренажер неефективний і може призвести до поганої постави. Ось 5 порад, яких слід дотримуватися.
Не пропускайте розминку
Починаючи з чверті обороту на максимальній швидкості та опорі, збільшується ризик травм та перенапруги м’язів. Коли ви починаєте «холодним», кров тече в м’язи, але тільки до великих судин, а не до дрібних капілярів. Менш забезпечений м’язом буде важче докладати зусиль. Серце також повинно встигнути набрати швидкість, інакше воно буде задихатися з перших декількох хвилин.
Сплануйте своє навчання
Більшість людей просто сідають на еліптичний тренажер і призначають певний час вправ. Щоб покращити свою кардіо- та м’язову роботу, тренування слід замість цього чергувати швидку та повільнішу фази (так звані інтервальні тренування). Після фази розминки прискорюйте протягом 5 хвилин з високою інтенсивністю (90% від максимальної частоти серцевих скорочень, ЧСС), сповільнюйтесь до 4 хвилин помірної інтенсивності (75% ЧСС) та 2 хв при низькій інтенсивності ( 60% Fc макс.). Завершіть 5 хвилин у спокійному темпі, щоб вдихнути і розслабити м’язи .
Виберіть правильний рівень опору
Всупереч поширеній думці, не вага повинна визначати ваш хороший рівень опору, а швидше ваш фізичний стан. Новачкові, природно, доведеться вибрати низький опір. Вибір також залежить від м’язів, якими ви хочете працювати. Для вправ на руках ноги повинні докладати мінімальних зусиль, тому опір апарату повинен бути зменшений. І навпаки, якщо ви використовуєте і ноги, і руки, занадто низький рівень опору полегшить вправу. Для занять кардіо інтенсивність вправи повинна бути відносно низькою, але зусилля тривалими.
Уточніть потрібні м’язи
Розташуйте себе на велосипеді, стегна розташовуючи на одній лінії з ногами і ногами в кінці кривошипної пробки. Тримайте спину прямою, а погляд спрямований вперед, щоб стягнути черевний пояс. Ви хочете попрацювати над трицепсом і грудними відділами? Натисніть на ручки руками. Щоб зміцнити спину і біцепс, поверніть рух назад, потягнувши ручки до себе. Для сідниць збільште нахил або опір, а для добре закруглених литок попрацюйте навшпиньках "у танцівниці".
Знайдіть мотивацію
Фітнес в приміщенні може швидко стати монотонним, що призведе до втрати мотивації. Щоб уникнути нудьги, тренуйтесь під музику та отримуйте задоволення, дотримуючись ритмів кожної пісні руками та ногами (розгляньте можливість створення спеціальних списків відтворення заздалегідь). Ви також можете запустити міні-завдання, наприклад, досягти певної кількості кроків за 5 хвилин. З іншого боку, уникайте серфінгу на смартфоні або спілкування з сусідом, інакше ви втратите концентрацію та розслабите поставу.