План харчування та меню дієти Кето, які можуть перетворити ваше тіло

Якщо ви опинитеся в розмові про дієту або втрату ваги, ви, ймовірно, почуєте про кетогенну або кето-дієту.

Це пов’язано з тим, що кето-дієта стала одним із найпопулярніших у світі методів схуднення та покращення здоров’я.

Дослідження показали, що прийняття цієї дієти з низьким вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру може сприяти втраті жиру і навіть покращувати такі захворювання, як діабет 2 типу та зниження когнітивних функцій (1, 2).

У цій статті пояснюється, що слід їсти і чого уникати, перебуваючи на кето-дієті, та наводиться тижневий план прийому кето-їжі для початку.

Поділитися на Pinterest

У кето-дієті, як правило, дуже мало вуглеводів, багато жирів і багато білків.

При дотриманні кетогенної дієти вуглеводи, як правило, знижуються до менш ніж 50 грамів на день, хоча існують і більш суворі та пухкі варіанти дієти (3).

Жир повинен замінити більшість скорочених вуглеводів і забезпечити близько 75% загального споживання калорій.

Білок повинен складати близько 20% енергетичних потреб, тоді як вуглеводи зазвичай обмежуються 5%.

Це зменшення вуглеводів змушує ваше тіло використовувати жир як основне джерело енергії замість глюкози - процес, який називається кетоз.

При кетозі ваше тіло використовує кетони - молекули, що виробляються в печінці з жиру, коли глюкоза обмежена - як альтернативне джерело палива.

Хоча жиру часто уникають через його високу калорійність, дослідження показали, що кетогенні дієти значно ефективніше сприяють зниженню ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру (4).

Крім того, кетонові дієти зменшують голод і посилюють ситість, що може бути особливо корисним для схуднення (5).

резюме Кетогенна дієта заснована на дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів. Вуглеводи, як правило, обмежуються менш ніж 50 грамами на день, замінюючи їх переважно білками та помірними жирами.

Перехід на кетогенну дієту може здатися приголомшливим, але це не повинно бути складно.

Слід зосередитись на зменшенні вуглеводів, одночасно збільшуючи вміст жиру та білка у стравах та закусках.

Для досягнення та збереження стану кетозу вуглеводи повинні бути обмежені.

Хоча деякі люди потрапляють у кетоз лише споживаючи менше 20 грамів вуглеводів на день, інші можуть досягти успіху завдяки значно більшому споживанню вуглеводів.

Як правило, чим нижчим є споживання вуглеводів, тим легше досягти і залишатися в кетозі.

Ось чому найкраще худнути на кетогенній дієті, уникаючи продуктів з високим вмістом вуглеводів.

Їжа, що сприяє кето

Дотримуючись кетогенної дієти, їжа та закуски повинні орієнтуватися на такі продукти:

Яйця: Органічні цілі яйця та випасані - найкращий вибір.
Птиця: Курка та індичка.
Жирна риба: Дикий лосось, оселедець і скумбрія.
Я в: Яловичина, оленина, свинина, субпродукти та зубри, що харчуються травою.
Жирні молочні продукти: Йогурт, масло і вершки.
Цілісний сир: Чеддер, моцарела, бри, козячий сир та вершковий сир.
Горіхи та насіння: Горіхи макадамії, мигдаль, волоські горіхи, гарбузове насіння, арахіс та насіння льону.
Горіхове масло: Натуральне арахісове, мигдальне та кешью масло.
Корисні жири: Кокосова олія, оливкова олія, олія авокадо, кокосове масло і кунжутна олія.
Юристи: Цілий авокадо можна додавати практично до будь-якої їжі чи закуски.
Некрохмалисті овочі: Зелені овочі, брокколі, помідори, гриби та перець.
Приправи: Сіль, перець, оцет, лимонний сік, свіжа зелень і спеції.

Їжі, якої слід уникати

На кето-дієті уникайте їжі з високим вмістом вуглеводів.

Необхідно обмежити наступні продукти:

Хліб та випічка: Білий хліб, цільнозерновий хліб, сухарики, печиво, пончики та булочки.
Солодощі та цукриста їжа: Цукор, морозиво, цукерки, кленовий сироп, сироп агави та кокосовий цукор.
Цукристі напої: Сода, фруктові соки, солодкі чаї та спортивні напої.
Макарони: Спагетті та локшина.
Зернові та зернові продукти: Пшениця, рис, овес, сухі сніданки та коржі.
Крохмалисті овочі: Картопля, солодка картопля, гарбуз з масляного горіха, кукурудза, горох та гарбуз.
Квасоля та бобові: Чорна квасоля, нут, сочевиця та квасоля.
Фрукти: Цитрусові, виноград, банани та ананаси.
Соуси, багаті вуглеводами: Соус для барбекю, солодкі заправки та діпи.
Деякі алкогольні напої: Пиво та солодкі напої.

Хоча вуглеводів обмежено, ви можете їсти фрукти з низьким глікемічним індексом, такі як ягоди, якщо ви підтримуєте екологічно безпечний діапазон макроелементів.

Обов’язково вибирайте здорові джерела їжі та уникайте обробленої їжі та нездорових жирів.

Слід уникати наступного:

Нездорові жири: Маргарин, рослинні олії, такі як ріпакова олія та кукурудзяна олія.
Оброблені продукти: Фаст-фуд, упаковані продукти та перероблене м’ясо, таке як хот-доги та м’ясо для сніданку.
Дієтичні продукти: Продукти, що містять штучні барвники, консерванти та підсолоджувачі, такі як цукрові спирти та аспартам.

Кето-дружні напої

Цукор можна знайти в різноманітних напоях, включаючи соки, газовані напої, холодний чай та кавові напої.

Під час дієти на кетогенній дієті слід уникати напоїв з високим вмістом вуглеводів, як і продуктів з високим вмістом вуглеводів.

Немалий подвиг полягає в тому, що солодкі напої також пов'язані з різними проблемами зі здоров'ям, починаючи від ожиріння і підвищуючи ризик діабету (6, 7, 8).

На щастя, для тих, хто сидить на кето-дієті, існує безліч цукерків та смачних страв.

Вибір напоїв, що відповідають кето, включає:

Вода: Вода - найкращий вибір для зволоження, і її слід вживати протягом дня.
Газована вода: Газована вода може чудово замінити соду.
Несолодка кава: Спробуйте жирні вершки, щоб додати смаку вашій чашці Джо.
Несолодкий зелений чай: Зелений чай має чудовий смак і забезпечує багато користі для здоров’я.

Якщо ви хочете додати трохи більше смаку у свою воду, спробуйте спробувати різні комбінації смаку, сприятливі для кето.

Наприклад, змішання свіжої м’яти та цедри лимона у вашій пляшці з водою може полегшити зволоження.

Хоча алкоголь слід обмежити, іноді корисно вживати напої з низьким вмістом вуглеводів, такі як горілка або текіла, змішані з газованою водою.

резюме Здорова кетогенна дієта повинна зосереджуватись на виборі їжі з низьким вмістом вуглеводів та обмеженні вмісту вуглеводів та обмежувати високооброблену їжу та шкідливі для здоров'я жири. Напої, що дозволяють приймати кето, повинні бути без цукру. Подумайте про воду, газовану воду або несолодкий зелений чай та каву.