План навчання тренувань для плечей для початківців; MARVINSFITNESSBLOG

Конфіденційність та файли cookie

Цей сайт використовує файли cookie. Якщо ви продовжуєте, ви даєте згоду на їх використання. Ви можете знайти більше інформації, зокрема про те, як керувати файлами cookie, тут.

план

Плечі - область, яку новачки, як правило, не помічають під час тренувань. Зрештою, має сенс спершу зосередитись на інших областях, таких як м’язи живота, біцепси, трицепси або грудна клітка. Коли ви наростили ці м’язи, ви вже виглядаєте добре і атлетично, а потім можете зосередитися на своїх плечах. Моє чітке повідомлення на даний момент: Неправильно!

На мою думку, плечі - це, мабуть, найважливіші м’язи верхньої частини тіла і використовуються майже в кожному русі. Крім того, широкі м’язисті плечі виглядають набагато краще і спортивніше, ніж деякі могли спочатку подумати.

Анатомія плечей

Наші плечі по суті складаються з трьох різних груп м’язів: передньої, середньої та задньої. Хоча багато початківців плечі вважають одним м’язом, дуже важливо тренувати кожну з трьох груп плечових м’язів. Тож плечові преси самі по собі недостатньо, якщо вам потрібні справді м’язисті та чітко визначені плечі. Ви також надзвичайно знижуєте ризик отримання травм, якщо тренуєте всі три групи м’язів плечей, а не лише одну.

Передні м’язи плеча:

Розташування: Ця група м’язів розташована на передній частині плечового пояса.
Функція: Передні м’язи плеча в основному відповідають за згинання та внутрішню ротацію плечей. Згинання - це активний або пасивний згинальний рух плечей і являє собою «протилежність розтягуванню (розгинанню). Якби тренувався лише цей плечовий м’яз, це призвело б до викривлення плечей. Тоді вони все одно будуть виглядати вузькими та слабкими спереду та збоку, і буде підвищений ризик отримання травм.
Вправи: військовий прес, плечовий прес зі штангою

М'язи середнього плеча:

Розташування: Ця група м’язів розташована посередині та збоку плечового пояса.
Функція: Середні м’язи плеча в основному використовуються для викрадення. Це послідовність рухів, при яких плечі розсуваються або розводяться в сторону від вашої поздовжньої осі. Якби ви намагалися літати, як птах, і рухати руками вгору-вниз, наприклад, в основному використовувались б середні м’язи плечей.
Вправи: піднімання боків з гантелями стоячи, підйом гантелей спереду

Задні м’язи плеча:

Розташування: Ця група м’язів розташована в задній частині плечового пояса.
Функція: Задні м’язи плеча в основному відповідають за розгинання та зовнішнє обертання плечей. На відміну від згинання, розгинання - це розтягувальний рух, який протидіє згинанню. Завжди слід тренувати передню та задню м’язи плеча, щоб уникнути укорочення/вигинання м’язів та зробити плечі м’язистими навколо.
Вправи: Гантель бокові піднімання, нахили, летить у зворотному напрямку

Важливі поради

Плечовий пояс може обертатися майже на 360 °, тому вправи слід виконувати під різними кутами, щоб використовувати кожну область м’язів. Незалежно від того, це вільні ваги, обладнання чи тяга кабелю, завжди намагайтеся трохи змінювати кути під час тренування плеча. Щоб уникнути травм, на початку слід переконатися, що виконуєте всі вправи чисто і правильно. Не важливо використовувати якомога більше ваги, а правильно робити вправу! В іншому випадку може швидко трапитися так, що ви звикнете до вправ неправильно і, отже, мало просуваєтесь або травмуєте себе. Багато, якщо не всі, вправи будуть для вас новими, тому перед тим, як почати збільшувати вагу, слід навчитися їх правильно виконувати. Мій план тренувань нижче допоможе вам ефективно побудувати масивні та широкі плечі. Звичайно, через деякий час ви можете змінювати вправи між одноручними та дворучними, а також сидячи, стоячи та лежачи, щоб внести різноманітність у ваше тренування.

План тренувань плечі

Тренування 1

Жим штанги плечовий, сидячий

  • Три речення
  • 8-10 повторень

Бокові піднімання гантелі, однією рукою і стоячи

  • Три речення
  • 12 повторень

Боковий гантель піднімає нахилом вперед, двома руками і лежачи

  • Три речення
  • 12-15 повторень

Тренування 2

Гантелі бічні підняття, двобічні та сидячі

  • Три речення
  • 8-12 повторень

віджимання

  • Три речення
  • 10 повторень

Зігнутий назад бічний підйом головою на лаві

  • Три речення
  • 12 повторень

Тренування 3

Гантелі бічні підняття, дворучні та стоячі

  • Три речення
  • 12 повторень

Передній піднімаючий диск

  • Три речення
  • 12 повторень

Прес-плечі з гантелями, двосторонній та сидячий

  • Три речення
  • 12 повторень

Тренування 4

Жим плечей Арнольда з гантелями

  • Три речення
  • 10 повторень

Зігнутий боком підняти трос двома руками

  • Три речення
  • 12 повторень

Гантель бічні підняття, однією рукою і лежачи

  • Три речення
  • 10 -12 повторень

Тренування 5

Піднімання штанги спереду, стоячи

  • Три речення
  • 12 повторень

Військова преса, сидяча

  • Три речення
  • 8-12 повторень

Гантель у бік піднімає руки і стоячи

  • Три речення
  • 10 повторень