План практичного заняття з марафону - Бігучий наркоман
Сьогодні ми говоримо план тренувань марафону і як створити ефективну підготовку до марафону. Я вже дав вам основи побудувати власний план тренувань загалом (потрібно прочитати, перш ніж атакувати це!). Тепер перейдемо до основних аспектів створення план тренувань з марафону, який підходить саме ВАМ. Тому що це все на карту, на мою думку, і я спробую пояснити вам, що насправді важливо для побудови гарного плану тренувань з марафону. Стаття довга, але містить усе, що вам потрібно знати, перш ніж братися за підготовку до марафону !
Обов’язковий індивідуальний план тренувань з марафону !
Знайти план тренувань з марафону легко, їх є десятки в Інтернеті та Тут я також пропоную дуже докладні . Але використовувані грубо, вони не обов'язково відповідають вашим потребам. Мета цієї статті - допомогти вам краще зрозуміти, що важливо в плані тренувань марафону.
Ви повинні визначити, що вам потрібно для найкращого виступу в марафоні, розважаючись. Вибір за вами, чому б не створити власний 100% індивідуальний план тренувань, якщо у вас є якийсь досвід? В іншому випадку ця стаття допоможе вам краще зрозуміти марафон та його обмеження. Таким чином, ви можете вибрати та найкраще інтерпретувати план тренувань, який ви вирішите використовувати.
Підготовка та попередження марафону
Марафон часто описують як королева дистанція дорожніх перегонів з його 42 195 км. Це дуже вимоглива відстань і розпочати підготовку до марафону вимагає великої мотивації. Завершити марафон - це досяжна мета, але ви повинні прийняти певні речі. Головний з них - це, на відміну від коротших відстаней, план тренувань марафону дуже щільний.
Добре відомий виклик "Піти на марафон" не слід сприймати легковажно. Якби кожен міг за кілька місяців мати змогу пробігти півмарафон без пошкоджень, це явно не так з марафоном. Біг на 42 км означає біг між 3 ранку та 6 ранку для 95% бігунів. Це далеко не тривіально! І це навіть може бути небезпечним для вашого здоров’я, якщо ви не сприймаєте марафон серйозно. Зверніться до лікаря і Повна перевірка - це гарна ідея для тих, хто хоче підготуватися до свого першого марафону.
Як дізнатися, в якому темпі бігти марафон ?
Щоб розпочати свій план тренувань з марафону, вам не потрібно точно знати його гоночний темп . Ми можемо перевірити це під час підготовки, залежно від того, що дає навчання. Тим не менш, ви все одно повинні мати оцінку, щоб трохи знати, куди ви йдете. Для цього починайте з розрахуйте свою максимальну аеробну швидкість (MAS) та максимальну частоту серцевих скорочень (FCM) є хорошою базою.
Марафон - це довга подія, де темп відносно легкий під час великої половини гонки. Ми рухаємось у такому темпі, де знаходимось наче дихальний баланс кардіо між 75 і 85% вашого HRM. Як правило, ми намагаємось залишатися в нижній дужці протягом першої половини гонки. Чому такий широкий асортимент? Оскільки ці значення є середніми, це залежить від темпу вашого бігу. Якщо бігун до 3 годин буде на 80-85%, з 3 до 4 годин це буде набагато ближче до 80%, а вище 4 годин ми очікуємо, що 75 до 80% буде розумним і підемо до кінця.
І коли ви біжите свій перший марафон, вам, очевидно, доведеться грати в безпеці, приймаючи низьке значення. Перш за все, ви повинні мати можливість витримати довгий час у марафоні. Задишка дуже легка, і ви можете вимовляти короткі речення, не перебуваючи на вулиці. Подивіться відео мого першого марафону тут щоб краще зрозуміти (навіть якщо моє кардіо в той день було трохи високим із спекою, це дає гарну ідею!)
Передумови плану підготовки марафону
Як я вже говорив вище, марафон - це вже великий виклик, підходить не всім. Ви повинні поважати цю відстань, пробігти 42 км відразу, це вже маленький подвиг! Декілька передумова Думаю, рекомендується пробігти свій перший марафон на додаток до огляду у лікаря, згаданого вище. Нічого обов’язкового, але для мене це найкращий спосіб оцінити досвід марафону! 😉
1. Біг регулярно протягом 2 років
Мати міцну основу і тіло, яке добре звикло до бігу, дуже важливо. Це дозволяє впевнено вирішувати марафон. Комусь може бути вже достатньо спортивного на базі одного року. Але в бігу, особливо для марафону, краще не поспішати, щоб рухатися дуже поступово, щоб тривати з часом та уникати травм.
2. Пробіг кілька змагань з півмарафону
Знання того, як бігти в пелотоні, як керувати темпом гонки, заправки, до і після гонки ... Коротше кажучи, все, що робить змагання справді відмінними від тренувань. Управління перегонами дуже важливо для успіху та задоволення, яке ми отримуємо, коли говоримо про марафон.
3. Тренуйтеся принаймні 3 рази на тиждень протягом тривалого часу
Для нападу на план тренувань марафону потрібно мати хороший фундамент. Ця основа дозволяє вам мати тіло, пристосоване до стійких повторюваних потрясінь, які може спричинити біг. Це лише розвивається регулярно бігає на довгострокову перспективу !
4. Будьте готові бігати 4 рази на тиждень
Марафон - це інвестиція. Якщо ми вирішимо цього дотримуватися, ми повинні визнати, що це працює лише в тому випадку, якщо ми надаємо собі для цього засоби. Існують плани тренувань на 3 виїзди на тиждень ... Це явно можливо, і якщо у вас немає вибору, не зупиняйтесь на досягнутому! Але в ідеалі я думаю, що з 4 виїздами у вас більше шансів туди потрапити.
План тренувань марафону: Основні заняття
Більше, ніж ключові заняття, я дам вам ключові ритми, які я використовую для завершення підготовки до марафону. Два типи ключових сеансів, всі в простоті:
Основна витривалість:
У плані підготовки марафону, як і у всіх інших, базова витривалість біг підтюпцем повинен представляти 70% навчального мінімуму. Це важливо в марафонській програмі, тому що ви хочете пройти багато кілометрів. Ті, хто перебуває у фундаментальній витривалості, єдині, хто генерує незначну втомленість або взагалі не спрацьовує. Тому вони дозволяють накопичувати об’єм без ризику. Зі свого боку, я навіть піднявся між 80 і 90% свого обсягу тренувань у базовій витривалості під час останньої підготовки до марафону з час 2h55 біля ключа. Доказ того, що на цій відстані обсяг має значення більше, ніж інтенсивність тренувань! Особисто завдяки цьому я набрав більше 1 км/год у своєму основному темпі витривалості. Це прямий бонус для марафону, тому що серце б'ється менш швидко на слабких кроках, і вам стає комфортніше в темпі марафону !
Приклад сеансів: Від пробіжка під час відновлення від 40 ′ до тривалі виходи який триватиме до 2:30 по закінченню навчального плану. Фундаментальна витривалість також робиться в невеликій частині на велосипеді на моєму боці (див. Розділ про кросові тренування нижче).
Тривалий біг із певним марафонським темпом
Біг тривалий час ... Біг у марафонському темпі означає привчання тіла до цього темпу та тривалості зусиль. Це також відбиває ці основні параметри в його мозку. Ви повинні навчити своє тіло бути найбільш ефективним можливо в такому темпі, на використовуйте якомога менше енергії і що це стає автоматизмом. У день марафону ми не хочемо дивитись на годинник, ми хочемо відчути, що ми в ході, і просто пробігти свою гонку, не напружуючись протягом першої половини. Отже, чим більше ви практикуєте свій марафонський темп, тим ефективнішим ви будете, коли треба буде відтворити його на 42,2 км.
Приклад занять: 4х2000 м, 3х3000 м, 2х5000 м тощо. Мета полягає в повільному збільшенні тривалості кожної фракції та загального обсягу бігу марафонським темпом від тижня до тижня. Я завжди працюю над своїм марафонським темпом на довгих пробігах, у другу годину. Мета полягає в тому, щоб робити це на основі попередньої втоми і тренувати біг на менш свіжих ногах. Через 3 тижні вашого марафону напівмарафон у темпі марафону може стати гарним вибором, щоб прийти в біговий стан і перевірити свій темп марафону. Цього року я зробив це в Нью-Йорку, натискаючи ще трохи на 2-ю частину перегони, щоб перевірити рівень форми.
Трохи змініть сеанси у своєму плані марафону
Для однорідного прогресу вам слід змінювати ходу. Просто біг підтюпцем і марафонський темп перетворюються на "дизель", як ми говоримо на цьому жаргоні. Ми хочемо бути ефективними на повільних темпах, але нам також не слід поспішати! Працювати над іншими речами, змінювати свій темп буде дуже корисно. Зокрема, це дозволяє уникнути того неприємного відчуття «лише однієї швидкості», марафонського темпу. Однорідний розвиток також дозволить опосередковано просуватись на інших відстанях. Подумайте про постмарафон, це позбавить вас від необхідності боротися місяцями, щоб позбутися цього моно-темпу! І тоді марафон вимагає великої кількості м’язів ... Зміцнення та швидкі заняття створять хорошу базу з цього боку. !
Сеанс нарощування ребер і м’язів
Перед тим, як розпочати тренувальний план марафону та в першій половині, я намагаюся посилюватися раз на тиждень. Це дозволяє розвивати міцніші м’язові волокна і краще справлятися з рештою препарату. Я люблю чергувати два типи сесій особисто. A класичний сеанс нарощування м’язів вдома в кінці пробіжки. Це дозволяє працювати окремим групам м’язів. Тоді ми можемо зосередитись на своїх слабких сторонах, якщо ми їх знаємо. По черзі я роблю a реберний сеанс наступного тижня. Ребра дозволяють опрацьовувати м’язи в гоночних умовах.
VMA, темп 5 км, 10 км
Щоб рівномірно розвиватися, вам доведеться працювати з різними ходами в плані тренувань марафону. І щоб бути простими, хороший спосіб - це працювати над темпом ваших записів на менші відстані (або трохи швидше, якщо ви відчуваєте, що прогресували). Ви можете працювати над цими кроками окремо, один темп на сеанс щотижня (Приклад: 10 х 1'30 або 5 х 3 '5 км темпу з відновленням, рівним часу зусиль).
Ви також можете працювати в пірамідальному режимі з різними ходами в той же сеанс. Результат буде в основному однаковим. Мені дуже подобаються піраміди на моєму боці (Приклад: 500-1000-2000-1000-500 із швидкістю 500 м 5 км, 1000 м 10 км і напівшляхом 2000 м), тому що ці заняття допомагають краще пізнати одне одного, щоб увійти до них добре виглядає кожна дріб. класичні 30/30 сеанси або серія 400 м на трасі навколо 100% VMA також може бути корисною на початку підготовки.
Крос тренінг
Крім того, я дуже рекомендую вам крос-тренування (їзда на велосипеді, плавання, лижні перегони ... По можливості спорт, який носять, щоб уникнути ударів). Це ідеально підходить для нарощування зайвого обсягу, з яким ви не впевнені, що зможете справитись під час бігу. Біг травматичний, і ризик травмування зростає з кілометрами! Під час мого підготовка марафону до Парижа, Я бігав 4-6 разів на тиждень. Я хотів зробити більше обсягу, але я неміцний, і вище цього обсягу ризик травмування більший. Тому я їздив на велосипеді 2-3 рази на тиждень, обережно, щоб збільшити загальний об’єм. Диявольсько ефективний для мене з мій 2h55 прямо в об'єктив !
Успіху у своєму плані підготовки до марафону
План марафонських тренувань щільний, будь то перший чи десятий, повний марафон вимагає значної підготовки... Вам потрібно буде багато мотивації, щоб туди потрапити. І хороша доза впевненості у вас у День D, щоб пережити підводні камені! Для мотивації раджу вам Ця стаття і для впевненості в собі ось цей . І особливо, якщо є щось, про що потрібно пам’ятати, це те, що не може бути хорошого плану тренувань з марафону особливий акцент на одужанні. Усі мої поради щодо управління відновленням після важких тренувань містяться Ця стаття .
Ось ... Стаття така ж щільна, як і план тренувань з марафону! Так, марафонський тренувальний план важкий, але мені особисто він дуже сподобався, і, сподіваюся, вам теж сподобається ... Тому що, як я завжди кажу, головне - це задоволення, яке ми маємо. Це біг, ми аматори, виступ - бонус ! 🙂
РЕДАГУВАТИ: З цієї статті я створив повну програму марафонських тренувань із 12-тижневим планом та конкретними порадами, які ви знайдете щотижня під час підготовки. ! Знайдіть його тут .