План швидких м’язових тренувань; Нарощування м’язової маси
Перш за все, кожен, хто хоче нарощувати м’язову масу, повинен інтенсивно тренуватися.
План тренувань для нарощування маси принципово відрізняється від звичайних тренувань з нарощування м’язів (гіпертрофія) або тренувань фігури.
Огляд
Основи навчання масового будівництва
Це стоїть понад усе складні базові вправи за програмою, яка тренує взаємодію великих м’язів, таких як грудна клітка, спина та ноги.
Однак альфа та омега успішного нарощування маси - це поступове збільшення сили.
Ми показуємо, про що йдеться, і детально вивчаємо кожну змінну плану тренувань для масового нарощування.
Наша мета: Викладання основ теоретичного навчання ми хочемо Поінформованість про спеціальну підготовку нарощувати масу.
Ми також надаємо вам можливість вибору зразків планів нарощування маси або можливість створення власного плану тренувань масового будівництва складіть самі.
1. Частота тренувань
Для нарощування якісної м’язової маси достатньо мати м’язи робити вправи досить три рази на тиждень.
Тому це доцільно через інтенсивне використання великих тренувальних ваг та максимальних спроб, принаймні вихідний день планується між окремими підрозділами.
В принципі, можна розділити тренувальний план нарощування маси на розділений тренувальний сеанс на основі зв’язаних частин тіла або а Повний цикл тіла розійтись.
A особливо підходить для початківців (досвід навчання до 6 місяців) Тренування всього тіла найкраще підходить для нарощування маси.
Тут основна увага приділяється основним вправам Станова тяга, ряди, жими лежачи, плечові преси та присідання.
Через високу частоту виконуваних базових вправ ви можете зробити це за дуже короткий час сильні поліпшення міцності досягти.
Наша порада: Для оптимального тренувального успіху ми рекомендуємо нашу безкоштовну перевірку тіла. Нехай ваш ІМТ розраховується та отримує індивідуальні рекомендації щодо харчування та тренувань.
Просунуті спортсмени (з одного року тренувального досвіду), які вирішили наростити нову м’язову масу, також можуть скласти свій план тренувань за один Спліт-програма організовувати.
Ось класичний поділ відповідно до одного 3 розділити встановити на спину/біцепс (день 1), груди/трицепс (день 2) та ноги (день 3).
- 3 навчальних заняття на тиждень
- План тренувань для всього тіла для початківців
- Спліт-навчання для досвідчених користувачів
Для цього особливо важливі дні перерви Зростання м’язів забезпечити.
Процеси для цього відбуваються у фазі спокою та регенерації, а не під впливом стресу.
Додаткові тренування на витривалість значною мірою є важливими для нарощування м’язової маси абсолютно контрпродуктивно.
Високоінтенсивні тренування спалюють багато калорій і надзвичайно ускладнюють нарощування маси. Тривалі витривалості сприяють вивільненню катаболічних (руйнуючих м’язи) гормонів і тому діють
Ми рекомендуємо додавати тренування на витривалість до свого плану тренувань з масового будівництва не частіше одного разу на тиждень. Це пропонує ту перевагу, що транспортування поживних речовин у м’язах може бути прискорене і Регенерація окремих м’язів підтримується.
Тренування витривалості слід проводити в один перервний день на тиждень.
- М’язи ростуть у фазі спокою
- Дозовані тренування на витривалість для зміцнення витривалості
2. Поради щодо побудови плану масових тренувань
1. Ведіть навчальний щоденник
Той, хто дійсно серйозно ставиться до нарощування якісної м’язової маси, неодмінно повинен це зробити Ведіть щоденник тренувань, в якому чітко фіксуються завершені набори та використані ваги.
Це гарантує, що поступове збільшення сили та ваги дотримується.
2. Підтримуюче фізичне навантаження харчування
На додаток до прогресивних силових тренувань та структурованого плану харчування, він також підходить розумне використання спортивного харчування в рамках навчального плану масового будівництва. Загалом, ви також можете використовувати калькулятор калорій, щоб визначити потребу в калоріях на етапах нарощування маси та відкоригувати свій раціон.
З креатиновою добавкою Покращити значення швидкості та максимальної міцності, Це особливо корисно для слухача у складних базових вправах у низькому діапазоні повторень. Крім того, креатин може накопичувати воду в м’язах, що особливо важливо Зберігання глікогену позитивно впливає на роботу м’язів.
Забезпечте достатній запас білків для росту м’язів Білкові коктейлі, наприклад, сироватковий білок. завдяки чудовий амінокислотний профіль цей білковий коктейль ідеально підходить для стійке підтримання та нарощування м’язів.
Вас цікавлять переваги білкових коктейлів і хотіли б ви знати, які коктейлі особливо підходять для ефективного нарощування м’язів? Тоді ви неодмінно повинні прочитати його тут.
Перед тренуванням:
Ви хочете підняти свої тренування з масового будівництва на новий рівень? Тоді необхідна правильна підготовка, оскільки ефективніші тренування починаються до того, як ви потієте. Ваш успіх у навчанні починається з вашої голови. І закінчується у ваших м’язах. З нашими Енергетичні амінокислоти чи забезпечуєте ви тренувальний удар перед тренуванням і доводите тренування до максимуму. І цілком без штучних ароматизаторів. Для цього с незамінні амінокислоти для м’язів.
Після тренування:
Якщо ви важко тренуєтеся кілька разів на тиждень - це одне швидко Одужання ваших м’язів особливо важливо. Тільки так вистачить Потужність для Вашого наступного тренування. Якщо після тренування м’язи горять, ми рекомендуємо наші Відновлення Амінос. Відновлення ніколи не було таким швидким.
3. Виберіть партнера по навчанню
Зокрема, для початківців також доцільно вибрати партнера по тренуванню, який детально пояснить правильне виконання всіх елементарних технік навчання та способи їх виконання. Позиція безпеки гарантована - це мінімізує ризик отримання травм і максимізує ефективність окремих вправ.
По мотивуючи одне одного і звичайну прогулянку до тренувань можна також легше подолати через низькі фази.
3. Тривалість навчання
Чому коротка тривалість навчання Оптимально від 45 до 60 хвилин для масового будівництва?
Це, серед іншого, з Вивільнення гормону зробити. Якщо ви тренуєтеся понад 60 хвилин з найвищою інтенсивністю, наш організм виділяє особливо велику кількість катаболічних гормонів - вони сприяють розпаду м’язової маси.
З метою сприяння вивільненню анаболічних (нарощуючих м’язи) гормонів, a Час тренування 60 хвилин не перевищувати. Вони сприяють розпаду м’язової маси.
А після тренування? Ми рекомендуємо протеїновий коктейль. Таким чином, ви можете стабільно підтримувати та нарощувати м’язи. Як щодо нашого сироваткового білка або нашого білка 3к, наприклад?
4. Підбір вправи
Тримайтеся подалі від ізоляційних вправ або занадто часті тренування на верстатах.
Якщо ви хочете наростити масу, вам доведеться працювати із вільними вагами - Основні вправи подібно до станової тяги, жими лежачи, присідання та плечові преси не повинні бути відсутніми в будь-якому тренувальному плані для нарощування маси.
Через складні рухові послідовності рухів завжди робота над кількома групами м’язів одночасно і спеціально посилений.
Так може необхідний стимул росту цілеспрямована і особливо велика кількість м’язових волокон, оброблених одночасно.
- Вільні гирі замість ізоляційних вправ
- Зосередьтеся на основних вправах
Ми підготували для вас інші фітнес-вправи, які можна легко інтегрувати в план тренувань з масового будівництва.
5. Обсяг та інтенсивність тренувань
Найефективніший тренінг для нарощування м’язової маси - у повторенні Від 3 до максимум 6 повторень (максимальний діапазон сили).
Однак найважливішим критерієм у навчальному плані нарощування маси є це прогресування (постійне збільшення ваги).
Ви можете ставати сильнішими лише з кожним тренуванням і робити більше ваги цільовий стимул для масового нарощування бути досягнутим.
До обсягу тренувань відноситься таке: Це повинно не більше 12-16 робочих комплектів пройти протягом усього навчання.
Тут менше, безумовно, більше! Особливо для нарощування маси важкі базові вправи за програмою, достатньо, якщо за тренувальний день виконується від 3 до максимум 4 вправ.
Також цікаво: Ви хочете знати, де ви знаходитесь зі своєю вагою? Наша таблиця ІМТ підкаже вам.