План тренувальних занять бігайте по 30 хвилин за раз - так це працює s
Ви нарешті хочете почати бігати? Вітаємо! Для легкого початку монтерського життя FIT FOR FUN створив план тренувань для початківців.
Ви вже давно купили кросівки, і правильний наряд знаходиться в шафі. Тепер вам залишається лише розпочати.
План тренувань для початківців FIT FOR FUN ідеально підходить для абсолютних початківців та тих, хто хоче знову зробити більше для своєї фізичної форми.
План тренувань для початківців не вимагає максимальної продуктивності, але крок за кроком веде вас до мети: 30 хвилин бігу за раз. Гарантована!
Як використовувати план тренувань для початківців
План тренувань для початківців триває протягом восьми тижнів і завжди тренується три дні на тиждень. Якщо дані дні вас не влаштовують, ви можете вибрати свій час.
Важливо лише те, що ви проходите три навчальних підрозділи щотижня. Якщо ви почуваєтеся пригніченими в один момент, просто повторіть попередню рекомендацію щодо тренувань і відповідно продовжте план тренувань для початківців.
Зрештою, ви можете пишатися собою: Ви стали справжнім спортсменом на витривалість і встигаєте бігати щонайменше 30 хвилин за раз. І ще одне - ви помітите: біг - це весело, і існує (позитивний) ризик залежності!
1 тиждень
2 тижні
| 28 хв | (6 х 3 хв бігу, перерва: 2 хвилини ходьби щоразу) |
| 28 хв | (6 х 3 хв бігу, перерва: 2 хвилини ходьби щоразу) |
| 28 хв | (6 х 3 хв бігу, перерва: 2 хвилини ходьби щоразу) |
3 тижні
| 34 хв | (6 х 4 хв. Біг підтюпцем, перерва: 2 хв. Ходьби кожного разу) |
| 34 хв | (6 х 4 хв. Біг підтюпцем, перерва: 2 хв. Ходьби кожного разу) |
| 34 хв | (6 х 4 хв. Біг підтюпцем, перерва: 2 хв. Ходьби кожного разу) |
4-й тиждень
| 30 хв | (4 х 6 хв бігу, перерва: 2 хвилини ходьби кожного разу) |
| 30 хв | (4 х 6 хв бігу, перерва: 2 хвилини ходьби кожного разу) |
| 30 хв | (4 х 6 хв біг підтюпцем, перерва: 2 хвилини ходьби щоразу) |
5-й тиждень
| 34 хв | (3 х 10 хв бігу, перерва: 2 хвилини ходьби щоразу) |
| 34 хв | (3 х 10 хв бігу, перерва: 2 хвилини ходьби щоразу) |
| 34 хв | (3 х 10 хв бігу, перерва: 2 хвилини ходьби щоразу) |
6-й тиждень
| 32 хв | (2 х 15 хв бігу, перерва: 2 хв пішки) |
| 32 хв | (2 х 15 хв бігу, перерва: 2 хв пішки) |
| 32 хв | (2 х 15 хв бігу, перерва: 2 хв пішки) |
7-й тиждень
| 42 хв | (2 х 20 хв бігу, перерва: 2 хв пішки) |
| 42 хв | (2 х 20 хв бігу, перерва: 2 хв пішки) |
| 42 хв | (2 х 20 хв бігу, перерва: 2 хв пішки) |
8-й тиждень
| 30 хв | пробіжка в один прийом |
| 30 хв | пробіжка в один прийом |
| 30 хв | пробіжка в один прийом |
Огляд усіх наших навчальних планів ви можете знайти тут: Найкращі навчальні плани
Більше статей для вас
Біг протягом 30 хвилин поспіль - те, що мені ще не вдалося за 59 років життя, стало моїм власним "проектом Корона". І що я можу сказати: цим геніальним планом я досяг своєї мети за вісім тижнів. Без болю, без червоної голови чи задишки воно йшло «крок за кроком» у прямому розумінні цього слова. Щиро дякую за ці справді розумні вказівки!
Що ви маєте на увазі під бігом? Яка швидкість?
Я ніколи не міг би подумати, що як майже не підготовлений бігун (55 років, службовець) я зможу бігати понад 30 хвилин поспіль лише трохи менше трьох місяців. На початку навіть 2 хвилини пробіжки були важкими, найбільший стрибок для мене був від 6 хвилин до 10 хвилин бігових інтервалів. Всю програму я робив у приміщенні на біговій доріжці з нахилом 1,5%. Сьогодні я вдруге їздив на пробіжки навколо озера на відкритому повітрі. 6 км трохи більше 40 хвилин. неймовірно. Тіло насправді звикає до все більших і довших інтервалів. Тож я можу лише рекомендувати всім спробувати👍
Мені 56 років, і окрім їзди на велосипеді та піших прогулянок, я ніколи не займався жодним видом спорту. 8 тижнів тому я раптом вирішив почати бігати, щоб покращити показники крові та загальний стан. Спочатку це було дуже важко, але тепер, коли я легко впораюся з 30 хвилинами поспіль, я просто сміюся з цього! Найкращий план тренувань, який я бачив на сьогодні. Незважаючи на те, що я задоволений бігом, мені все одно доводиться боротися зі своїм "сволотом". Щодня. Але я майже завжди перемагаю! На даний момент я можу управляти навіть до 35 хвилин і хотів би збільшити його крок за кроком до 45 хвилин. Дуже дякую !
Якщо це трапиться в чергуванні, це означає 2 хвилини ходьби, а потім 2 хвилини ходьби, і це у чергуванні 8 разів ?
Привіт любі люди! Зараз у мене 8 тижнів позаду, і я повинен сказати, що це найкращий план тренувань, який я мав на сьогодні. Моєю основною проблемою було узгодження бігу та фізично вимоглива робота (медсестра), і з цим планом тренувань це було і є цілком здійсненним:) 2 хвилинні перерви для ходьби в перші кілька тижнів абсолютно ефективні проти болючих м’язів; Було 3 або 4 тренувальні підрозділи, які були справді важкими, але це повинно було бути звичайним для кожного спортсмена. На даний момент я перебуваю прямо на 40 хвилинах і збільшуся до 60 хвилин:) З найкращими побажаннями, Кайош мудрий
Знайшов мою мотивацію бігати! Оскільки я тренувався в тренажерному залі добрий 1 рік, тепер я відкрив для себе біг: D Вчора пробіг перший інтервал 8х2 хв. Насправді пройшло досить добре:) Подивимось, чи можу я дотримуватися плану: D
Я абсолютно в захваті від цього плану тренувань. Я почав зі своєю дівчиною (31 і 33 роки, досить неспортивною) і пройшов все за планом. Це було два місяці тому. Ми ніколи не повірили б, що можемо зробити це так. Але план просто чудовий. З окремими хвилинними кроками ми завжди думали: "О, якщо ми не впораємося з 4 хвилинами, ми просто проведемо ці 3 хвилини знову протягом тижня". Але ми зробили кожен етап супер. Ми вже кілька разів пробігли 50 хвилин (6,8 км). Ми просто насолоджуємось цим. Що мені здалося особливо позитивним та спонукальним: Ви завжди досягаєте невеликих цілей. І цього можна досягти дуже просто. Звичайно, у нас завжди був день, коли доводилось стискати зуби, але наступного разу це спрацьовувало знову. І те, що я вважаю хорошим: Ви не продовжуєте дивитись "о, я піду до сусіднього дерева", ви просто ходите строго за годинником.:-) Коли закінчуються хвилини, ти просто зупиняєшся!
План ідеально супроводжував мене впродовж 30 хвилин бігу. За останні кілька років я не займався жодним видом спорту, крім лижного спорту. Там стан також був нульовим, і я мав на кілька кілограмів занадто багато ребра. Після майже року зміни дієти кілограми постійно танули, і я відчував потребу в більших фізичних вправах і поверненні до бігу. Шукаючи відповідну програму початкового рівня, я відчував, що цей план мені найбільше сподобався. Я суворо дотримувався вказівок, і вчора я міг без проблем бігати по снігу протягом 30 хвилин. На додаток до графіка бігу з пн. По ср. До п’ятниці, у вихідні дні я зробив довгу (1-2 години) швидку ходьбу, щоб знову привчити м’язи, сухожилля та зв’язки до довших бігових маршрутів. Як і для схуднення, я хотів витратити достатньо часу на біг/біг, щоб досягти своїх цілей. На початку боліли коліна, щипала спина або пах. Але думайте, що це нормально, яким би тривалим не було утримання від фізичних вправ. У будь-якому випадку, це був оптимальний план для мене, щоб я знову бігав по 30 хвилин за раз через 8 тижнів, і тепер я хочу повільно збільшити своє навантаження до однієї години.
У мене з юності були проблеми з лівим коліном. Тому мені довелося припинити змагальний спорт. Пробували регулярно бігати бігом протягом останніх 20 років. На жаль, через дуже короткий час (максимум 3 тижні) у мене знову виникли масивні проблеми з коліном. Зараз я зробив це за допомогою цього плану тренувань. Супер план - настійно рекомендується. Порада: уважно стежте за своїм пульсом. Я просто шукаю правильний "план подальших тренувань":-).
Скільки разів я починав і кидав? Ну, завдяки цьому чудовому навчальному плану я склав його і навіть запустив BusinessRun. 5 км за 40 хвилин. Для мене особисто найкращий час:-)
Сьогодні я нарешті встиг 30 хвилин, хоча я почав лише чотири тижні тому. Однак я бігав щодня. Я надзвичайно гордий і не встиг би без плану.
Великий внесок. Керую собою чотири роки. На початку багато помилився. Заснував блог на тему "схуднення".
Я часто починав бігати, але ніколи не тривав довго. Перед Різдвом я подумав собі - зараз чи ніколи - і випробував цей план тренувань для початківців, і я повинен сказати: нарешті я протримався і хочу більше! Дякую - не відставайте від корисних порад!