План тренувань для схуднення - Журнал - бігова платформа №1 в Австрії

Це найкращий спосіб втратити жирові відкладення

план

Що або як можна тренувати, якщо хочеш схуднути? Більшість людей розуміють, що «схуднення» означає втрату жиру. Звичайно, ви раді, якщо на початку «періоду схуднення» за раз схуднете по кілька кілограмів, але в основному це спочатку вода. У цьому немає калорій, ergo ви насправді не худнете або в кращому випадку втрачаєте вагу тіла, але ви робите це шляхом сечовипускання або дефекації. Отже, мова йде про втрату жиру в організмі.

Як це працює?

В принципі, має сенс сформувати своє життя таким чином, що з одного боку ви віддаєтеся фізичній підготовці, з іншого боку, ви можете сформувати свій раціон таким чином, щоб ви могли впоратися з цим індивідуально. Перш за все, ясно одне; якщо ви хочете довгострокового успіху, вам слід зіткнутися з невеликим щоденним дефіцитом калорій - на 200-400 ккал менше, ніж ви споживаєте, це головне правило.

Чисельність, однак, завжди залежить від різних факторів, таких як маса тіла, розмір, склад, вік, стать, умови навколишнього середовища тощо. Але собака тут похована; не так просто дізнатися, скільки енергії ви споживаєте щодня. Однак ще складніше з’ясувати, скільки енергії ви використовуєте щодня. Погляд у дзеркало допомагає більшості людей; ви часто дуже швидко знаєте, чи «схудли», тобто втратили жир чи ні.

Як може виглядати програма вправ, якщо ви хочете схуднути?

Ось приклад для тих, хто "достатньо атлетичний" - три легкі тренування на тиждень у фітнес-центрі:

  • Тренувальний блок 1: 15 хв розминки на Ерго (GA I, так дуже легко), силова схема I (2-3 раунди, 3 підходи кожен, 12-15 повторень): натискання на ноги, литки, сухарі (тут принаймні 25 коли.), Гіперекстензії, грудний прес, розтягування лат, плечовий прес, черевна машина, 15 хв велосипедного ерго
  • Тренувальний блок 2: Інтервали на біговій доріжці (в якості кроку): 15 хвилин дуже легко пробігти; Швидко 10х1 хв. З 1 хв пішки або перервою рисью, 15 хв. Дуже легкий біг
  • Тренувальний блок 3: 15 хв розминка на степпері (GA I, дуже легко), силова схема II (3 раунди, 3 підходи в кожному з 25-20-10 повторень): присідання, розгинання ніг, підколінні сухожилля, черевна машина, занурення (з підтримкою, при необхідності), підтягування (на машині для підборіддя з підтримкою, якщо це необхідно), преси для шиї з гантелями, сухарі для бічних м’язів живота (більше повторень)

У довгостроковій перспективі намагайтеся робити четвертий (а згодом п’ятий і шостий тощо) заняття на тиждень. Крім того, слід націлити на збільшення ваги і, звичайно, на збільшення швидкості бігу або ват. Правильне виконання рухів завжди повинно бути на першому плані. Тренувальний блок може тривати 4-8 тижнів, тоді вам слід змінити тренування (наприклад, щодо вправ або повторень).

Зверніть увагу на харчування

Окрім фізичної підготовки (яка повинна бути розроблена розумно), має сенс відносно низький вміст цукру, вітамінів, клітковини та мінералів, який також повинен містити цінні білки відразу після тренувальних одиниць. Особливо в спекотну пору року це зовсім не проблема (якщо ви здатні це робити), якщо у вас багато фруктів (якомога барвистіших та свіжіших, з екологічних причин також "зібраних якомога ближче") і Їсть овочі. Хороша закуска між ними - це горіхи або органічні каштани (нещодавно доступні і влітку ...), шоколад, пиріг та морозиво до побачення ... о так, пийте, пийте, пийте