План тренувань для всього тіла Відчуйте кожен м’яз!
При тренуванні всього тіла всі м’язи тіла використовуються на кожному тренуванні.
План тренувань для всього тіла ідеально підходить для початківців, оскільки він може призвести до швидко помітних результатів. Але просунуті силові спортсмени також можуть отримати користь від цього виду тренувань.
У цій статті ми познайомимо вас із цим Концепція тренування всього тіла всебічно та відповісти на запитання, які часто задають у зв’язку з цим методом навчання.
Наприкінці ви знайдете кілька пропозицій щодо плану тренувань для всього тіла, який ви зможете реалізувати негайно.
- План тренувань для всього тіла підходить для початківців та досвідчених користувачів.
- Він допоможе вам покращити виконання вправ або навіть навчитися.
- Основна сесія тренування не повинна тривати більше 60 хвилин.
- На кожному тренуванні використовуються всі м’язи тіла.
Тренування всього тіла - основна ідея
У тренуванні для всього тіла, цілі м’язи тіла навчений. Цей вид силових тренувань вважається одним із найкращі та найпростіші методи навчання для початківців, з якими швидко видно хороші результати.
Якщо ви з Силові тренування починається, опорно-руховий апарат повинен звикнути до нового штаму.
Не тільки м’язи, але й суглоби, сухожилля та зв’язки повинні бути зміцнені для подальшого використання Проблеми силових тренувань щоб мати можливість зіткнутися. Певна Основна сила і Рухові навички тому незамінні, якщо ви хочете продовжити силові тренування.
Дем Тренування для всього тіла протилежним є т. зв Спліт тренування, в якому на тренуванні тренуються лише певні групи м’язів.
Порада: Тренування всього тіла ідеально підходять для нарощування базової сили та навчання або вдосконалення виконання вправ.
Є кілька способів, за допомогою яких можна підійти до тренування всього тіла. З частотою тренувань дві одиниці на тиждень цілком можливо виконати одну і ту ж навчальну програму в обидва навчальні дні.
Якщо ви тренуєтеся 2-3 рази на тиждень, ви можете швидко досягти хороших результатів!
Однак, якщо ви хочете тренуватися тричі на тиждень, це один почерговий план тренувань запис. У цьому випадку вся мускулатура все ще тренується в кожному тренувальному підрозділі, але вправи і, відповідно, навантаження на окремі м’язи щодня відрізняються.
Частота тренувань
Як уже згадувалося раніше, слід складати план вправ для всього тіла не частіше 2-3 разів на тиждень тренування. Особливо для початківців це може бути Дуже вимогливе тренування саме тому необхідна більш тривала регенерація.
Під час напруженого тренування не тільки покращуються наші м’язи, але і це Нервова система виснажений і потребує відповідного відновлення. Тому не слід нехтувати регенерацією.
Небезпека: Занадто короткі етапи відновлення можуть мати негативні наслідки для тренувань такі як перетренування, що може призвести до швидкого руйнування м’язів і втрати сили.
Як часто слід тренуватися?
збільшувати
Не існує жорстких правил щодо збільшення ваги вправ. Це багато в чому залежить від особистих факторів. Незалежно від того, щотижня чи через тиждень, ваги тренувань неодмінно слід збільшувати.
Новачки з невеликим досвідом навчання (0-3 місяці) слід починати з 2 тренувань на тиждень. Якщо ви ніколи не тренувались з вагами, вам слід починати з 2 тренувальних одиниць на тиждень і тренуватися лише за допомогою машин.
Через кілька тижнів частоту тренувань можна збільшити до 3 навчальних одиниць на тиждень. Але слід стежити за обсягом тренувань. Якщо ви тренуєтеся 3 рази на тиждень з тією ж інтенсивністю, яку ви вибрали б для 2 занять на тиждень, ви пройдете Ризик перетренованості.
Тому важливо адаптувати інтенсивність тренувань до кількості тренувальних днів.
Особливо, якщо ви ніколи не пересували ваги, вам слід зайняти свій Обсяг тренувань (кількість сетів і повторень). Отже, у другому плані (3 дні на тиждень) набори скорочувались до 2 на вправу, а повторення - до 8 на вправу.
Переконайтеся, що інтенсивність тренувань та ваги постійно збільшуються. Тільки так можна розраховувати на хороший успіх у навчанні.
Тренування 1 - 2 дні навчання
| Присідання | 3 | 8-10 | 90-120 секунд |
| Жим лежачи | 3 | 8-10 | 90-120 секунд |
| Станова тяга | 3 | 8-10 | 90-120 секунд |
| Підтягування | 3 | 8-10 | 90-120 секунд |
| Прес плече сидячи | 3 | 8-10 | 90-120 секунд |
| Молоток кучері | 3 | 8-10 | 60-90 секунд |
| Відкати трицепсів | 3 | 8-10 | 60-90 секунд |
| Присідання | 3 | 12-15 | 60 секунд |
Правильні плани харчування ви можете знайти тут: Плани харчування для нарощування м’язів
| Присідання | 3 | 8-10 | 90-120 секунд |
| Жим лежачи | 3 | 8-10 | 90-120 секунд |
| Станова тяга | 3 | 8-10 | 90-120 секунд |
| Веслування зі штангою | 3 | 8-10 | 90-120 секунд |
| Прес плече сидячи | 3 | 8-10 | 90-120 секунд |
| Молоток кучері | 3 | 8-10 | 60-90 секунд |
| Відкати трицепсів | 3 | 8-10 | 60-90 секунд |
| Присідання | 3 | 12-15 | 60 секунд |
Занадто багато для попереку? Присідання та тяга іноді може бути занадто великим для нижньої частини спини, особливо коли ви починаєте працювати з більш важкими вагами. У такому випадку ви можете зробити класичний тягу Гіперекстензія і присідання з Жим для ніг замінити.
Тренування 2 - 3 дні тренувань
| Присідання | 2 | 8-й | 90-120 секунд |
| Жим лежачи | 2 | 8-й | 90-120 секунд |
| Станова тяга | 2 | 8-й | 90-120 секунд |
| Підтягування | 2 | 8-й | 90-120 секунд |
| Прес плече сидячи | 2 | 8-й | 90-120 секунд |
| Молоток кучері | 2 | 8-й | 60-90 секунд |
| Відкати трицепсів | 2 | 8-й | 60-90 секунд |
| Черевний прес | 2 | 10 | 60 секунд |
| Випад | 2 | 8-й | 90-120 секунд |
| Нахилений жим лежачи | 2 | 8-й | 90-120 секунд |
| Гантелі тяга | 2 | 8-й | 90-120 секунд |
| Веслування зі штангою | 2 | 8-й | 90-120 секунд |
| Бічне підвищення | 2 | 8-й | 90-120 секунд |
| Молоток кучері | 2 | 8-й | 60-90 секунд |
| Французький прес-трицепс | 2 | 8-й | 60-90 секунд |
| Зворотні хрускіти | 2 | 10 | 60 секунд |
Правильні плани харчування ви можете знайти тут: Плани харчування для нарощування м’язів
| Присідання | 2 | 8-й | 90-120 секунд |
| Жим гантелей | 2 | 8-й | 90-120 секунд |
| Станова тяга | 2 | 8-й | 90-120 секунд |
| Підтягування | 2 | 8-й | 90-120 секунд |
| Жим гантелей плечовим | 2 | 8-й | 90-120 секунд |
| Сидить молотком кучері | 2 | 8-й | 60-90 секунд |
| Розширення трицепса | 2 | 8-й | 60-90 секунд |
| Деревні відбивні | 2 | 10 на сторону | 60 секунд |
Для початківців
Чи повинні ви ніколи з силовими тренуваннями доводилося робити, тоді ми рекомендуємо вам перші 4-6 тижнів лише за допомогою техніка тренуватися.
Таким чином, ваші м’язи, сухожилля та суглоби звикнуть до стресу під час тренування. Тоді ви можете запустити програму, яка вам у цьому допоможе Вправа з вільними вагами починати.
Новачки повинні тренуватися на тренажерах і завжди робити мінімум 48-годинну перерву між тренуваннями.
Ви повинні робити це тренування двічі на тиждень і по одній Перерва не менше 48 годин дотримуватися між тренуваннями.
Правильні плани харчування ви можете знайти тут: Плани харчування для нарощування м’язів
| Жим для ніг | 3 | 8-10 | 90-120 секунд |
| Жим для грудей | 3 | 8-10 | 90-120 секунд |
| Гіперекстензії | 3 | 8-10 | 90-120 секунд |
| Розтягування | 3 | 8-10 | 90-120 секунд |
| Верхній прес на машині | 3 | 8-10 | 90-120 секунд |
| Кучері біцепса | 3 | 8-10 | 60-90 секунд |
| Подовження плеча трицепса на шківі троса | 3 | 8-10 | 60-90 секунд |
| Хрускіт | 3 | 12-15 | 60 секунд |
Приклад плану тренувань для всього тіла
Під тренінгом 1 ви знайдете пропозицію щодо успішного навчального тижня з 2 навчальними одиницями. Якщо ви хочете тренуватися тричі, ми пропонуємо план тренувань 2.
Правильні плани харчування ви можете знайти тут: Плани харчування для нарощування м’язів
| Понеділок | Навчальна сесія 1 | Навчальна сесія 1 |
| Вівторок | День відпочинку | День відпочинку |
| Середа | День відпочинку | Тренувальне заняття 2 |
| Четвер | Тренувальне заняття 2 | День відпочинку |
| П’ятниця | День відпочинку | Тренувальне заняття 3 |
| Субота | День відпочинку | День відпочинку |
| Неділя | День відпочинку | День відпочинку |
Тренувальний процес
Розминка
Етап розминки повинен бути основою кожного тренувального заняття. Загалом, до розминки стосується:
- 5-10 хвилин кардіотренування, наростаючий темп
- Динамічні вправи на розтяжку/динамічну рухливість
Знизу вгору:
Запустіть вправи на динамічну рухливість нижньою частиною тіла і рухайтеся вгору: щиколотки, коліна, стегна, плечі та шия.
Оскільки у випадку з тренінгами для всього тіла цілі м’язи тіла Вправляючись, важливо добре розігріти все тіло.
Основне навчання
Основна частина тренінгу відбувається після фази розминки. Залежно від кількості одиниць на тиждень, існують різні варіанти розробки програми тренувань для всього тіла. Різниця полягає в основному в Кількість речень, виконується за вправу.
Обсяг тренувань
Якщо ви тренуєтеся двічі на тиждень, ви повинні робити 3 підходи за вправу. При 3 навчальних одиницях на тиждень кількість слід зменшити до 2 підходів за вправу.
Кардіо вправи
Залежно від вашої навчальної мети, ви можете нарешті 20-30 хвилин тренування на витривалість працювати на пристрої на ваш вибір. Будь то втрата жиру, краща витривалість чи серцево-судинні вправи - усіх цих цілей можна досягти за допомогою однієї Кардіо вправи можна досягти.
Розминка
В кінці тренування це рекомендується самому собі Прогрійте протягом 5-10 хвилин. В кінці розминки слід виконати статичні розтяжки. Фаза розминки тренування зазвичай виглядає так:
Порада: Слідкуйте за фазою розминки тренування під час кардіотренування - просто сповільнюйте протягом останніх п’яти хвилин. Отже, ти вбиваєш двох зайців!
Тривалість навчання
Гормональний баланс відіграє важливу роль у силових тренуваннях. Занадто довгі, інтенсивні тренування можуть призвести до занадто небажані ефекти як ведуть втрата м’язів та втрата сили. Особливо новачкам слід подбати про те, щоб не тренуватися більше 60 хвилин.
Основною одиницею тренування має бути не довше 60 хвилин останній.
Додайте фази розминки та розминки до тривалості тренування?
Ці 60 хвилин не включають фази розминки та розминки одиниці, оскільки вони, як правило, не надто напружені. Тому вони не так сильно впливають на гормональний баланс, як тренування з обтяженнями.