План тренувань Fitladies GYM #ONE; План тренувань для жінок

Шукаєте план тренувань для сексуальної жіночої фігури мрії? Тверді сідниці, красиві ноги, твердий живіт?

З планом тренувань Fitladies у вас є ідеальний план для цього! Ноги, сідниці і живіт ви особливо ефективно працюєте з цим планом навчання. Але ви також тренуєте всі інші м’язи, щоб стати ними врівноважена і красива фігура досягти.

Ви давно чули, що вам слід просто тренуватися як чоловіки. Але це лише частково вірно. [Усі основи навчання можна знайти в ➤ Посібнику з навчання жінок.]

Коротка інформація про план тренувань # fitladiesONE:

Підходить для? Просунуті новачки до просунутих. Початківці, які починають повністю, повинні починати з плану підготовки #START.
Як часто? 3 рази на тиждень.
фокус? Особлива увага приділяється животу, ногам і низу + напружені руки + красива спина.
Які вправи? Суміш базових вправ, вправ з гантелями та машинних вправ. Якщо ви просто хочете тренуватися на машинах, ви можете зробити це теж. Просто підмініть певні вправи, як описано нижче.

Відмінність від попередніх планів чоловіків?

Більше тренувань або обсягу для ніг, сідниць і живота. Менше концентруйтесь на грудях, плечах, біцепсах («м’язи з перенапруженими м’язами») - не нехтуючи цими зонами.

I. План тренувань Fitledies #ONE (оригінал)

План тренувань fitledies #ONE складається з одного Тренування А і В, яке ви чергуєте 3 рази на тиждень виконувати. У перший тиждень: A B A, а в другий тиждень: B A B в третій тиждень - потім все спочатку.

Між тренуваннями повинен бути інтервал не менше 1 дня.

Можливі дні тренувань: 3 рази на тиждень

День 1 може бути будь-яким днем тижня. Приклади: Пн, Ср, Пт або Вт, Чт, Сб або Пн, Чт, Сб тощо.

Гей, перед тим, як читати далі. Ми настійно рекомендуємо 100% безкоштовний курс фітнесу по електронній пошті підлягає документальному оформленню (понад 30000 випускників). За 10 уроків електронною поштою ви чудово ознайомитесь із науково обґрунтованим світом схуднення, нарощування м’язів та здоров’я.

Кожне навчання складається з наступних етапів:

Розминка - 10 хвилин кардіо. Підвищуйте температуру тіла і станьте дієвішими. Перед усіма наступними силовими вправами ви спеціально розігріваєтесь.
2 основні підйомники - Основні підйомники є основою вашого тренування. Це присідання, станова тяга, жими лежачи та ряди (Великий-4). Ці 4 вправи охоплюють усі основні м’язи, які роблять вашу фігуру твердішою. Зосередьтеся на тому, щоб стати сильнішими в них - і ви будете розвиватися естетично. Ви тренуєтесь тут із великими вагами та 2 × 5 повторень.
7 допоміжних вправ - Допоміжні вправи сприяють прогресу у ваших основних підйомниках та роботі над слабкими місцями. Вони забезпечують необхідний обсяг для формування частин тіла, таких як передні/задні ноги, сідниці, живіт, спина, руки тощо, і для того, щоб ваші м'язи росли. Ви тренуєте допоміжні вправи із середньою вагою та повтореннями 1-2 × 10 або 2-4 × 10.

Тренування A - План тренувань Fitladies #ONE

речення

вправа

Приклад виконання

Тренування B - План тренувань Fitladies #ONE

речення

вправа

Приклад виконання

1.3 Які м’язи/частини тіла тренують основні підйомники?

Присідання: Найкраща вправа для красивих ніг і твердого низу. Зокрема, передні стегна підкреслені, але задні стегна також сильно страждають. Поперек повинен бути дуже стабільним - як і ваш прес.
Deadlift: Так само, вправа на ноги і сідниці, завдяки чому ваша нижня і верхня частина спини також має багато чого зробити. Тут основна увага приділяється задній частині стегон, ніж передній.
Веслування на грудях: Красива верхня частина спини також може порадувати. Веслування опрацьовує всю верхню частину спини та біцепс.
Жим лежачи: Тренує м’язи грудей і плечей. Плюс ваші трицепси.

1.4 Ви тренуєтесь лише на машинах? Як замінити вправи зі штангою?

Так, можна. Зверніть увагу на зміну схеми повторення основних підйомників.

Замініть вправи зі штангою наступним чином:

Оригінальна вправа

Обмін через

II. Докладніші відомості про план тренувань Фітнес # ОДИН

2.1 Як краще розпочати?

Повільно звикайте до обсягу тренувань (= встановлює х повторень). Найкраще робити поступове збільшення.

Потім виконайте наступне:

Фаза 1: Почніть перші кілька тижнів із якнайменшої кількості підходів у допоміжних вправах (2 × 10 та 1 × 10). Привчайте до напруги.
Фаза 2: Через 4 тижні ви робите ще один комплекс допоміжних вправ (3 × 10 і 2 × 10).
Фаза 3: Ще через 4 тижні ви можете збільшити свої допоміжні вправи до 4 × 10, якщо це необхідно.

Якщо ви вже звикли до силових тренувань, ви можете швидше пройти фази або виконати весь план відразу. Слухай своє тіло! Толерантність до фізичних вправ і потреба в регенерації дуже індивідуальні.

2.2 Почніть з того, скільки ваги?

Почніть з невеликих тренувань з вагою протягом перших кількох тренувань і зосередьтеся на правильному виконанні.

Для основних підйомників часто достатньо лише штанги (важить 20 кг) або лише 2,5 кг або 5 кг диска з кожного боку. Для вправ на машині або гантелях просто виберіть нижчий рівень, щоб ви могли виконувати вправу чисто.

Тренуйся як звір, схожий на красуню! Не можна підкреслити, наскільки важливо, що ви насправді тут великі ваги рухатися і підніматися вгору.

Я постійно переживаю великі "моменти, нарешті, щось відбувається в моїй фігурі", або "якби я це знав раніше".

2.3 Як ви точно розігріваєтесь?

Легке кардіо - Перед усім тренуванням ви пройдете 10 хвилин на біговій доріжці, велосипеді, гребній машині або степпері (загальна розминка).
Перед основними підйомниками (присідання, станова тяга, жими лежачи, ряди) ти спеціально розминяєшся саме цією вправою. Дуже ретельно розминайтесь для основних підйомів і постійно працюйте над своєю технікою. Робочі набори 2 × 5 не дають багато місця для відпрацювання послідовності рухів. Тому виконуйте свою технічну роботу під час розминочних наборів. Зокрема: перед тим, як розпочати робочі набори 2 × 5 повторень, ви робите принаймні 3 набори для розминки. Наприклад, при 12/10/8 повторень з постійно зростаючою вагою. Якщо ви хочете чітко попрацювати над своєю технічною роботою, ви також можете зробити 5 або 6 розминочних наборів. Потім ви робите 2 × 5 підходів з робочою вагою.
Перед допоміжними вправами Достатньо 1-2 конкретних розминочних підходів із відповідною вправою, з 15 або 12 повтореннями.

2.4 Як ви вдосконалюєтесь за допомогою вправ?

Ви станете більш привабливими та стійкими з більш здоровими м’язами, лише якщо будете постійно вдосконалюватися. Збільшувати означає, використовувати більше ваги у вправах.

Основною метою №1 завжди є збільшення ваги на барі в основних підйомниках (за чистою технологією!). Допоміжні вправи є для підтримки збільшення основних підйомників.

Ви поступово збільшуєте допоміжні вправи. Але бажано лише тоді, коли ви більше не можете просуватись на основних підйомниках. В основному вони є для підтримки прогресу в основних підйомниках та для завершальних штрихів різних частин тіла.

Як швидко ви повинні вдосконалюватися?

Як швидко ви можете використовувати більшу вагу, в значній мірі залежить від вашого рівня підготовки. Як абсолютно новачок, ви можете дуже швидко вдосконалюватися. Часто навіть від тренування до тренування.

Для вправ зі штангою просто покладіть на штангу з кожного боку 1,25 кг або 2,5 кг більше дисків.
Для машин ви обираєте наступну вищу регульовану вагу.
Для безкоштовних гантелей доступні наступні важчі гантелі (зазвичай на 1 кг більше).

Якщо ви трохи просунуті, ви можете вдосконалюватися лише з тижня в тиждень. У якийсь момент ви можете збільшувати лише щомісяця.

Важливо: Не існує встановленого закону щодо того, як ви повинні вдосконалюватися! Як ви вирішите це, які ваші цілі і що вам комфортно - це ваш власний вибір. Фітлейді можуть самостійно визначити, які вправи в даний час є важливими і які частини тіла в даний час слід тренувати.

Однак оптично змінюватимуться лише ті частини тіла, які поступово зазнають більшої напруги.

На скільки кг збільшити?

Зазвичай можливе збільшення на 5 кг або 2,5 кг. Цього можна досягти за допомогою дисків 2 × 2,5 кг або 2 × 1,25 кг, доступних у більшості студій.
На машинах ви просто піднімаєтеся на 1 або 2 налаштування ваги.
Для гантелей вибирайте важчу гантель на 1-2 кг.

III. Схудніть за планом Fitladies ONE?

Ви стикалися з планом тренувань Fitladies ONE, але насправді хочете схуднути? Це можна чудово поєднати.

Силові тренування важливі не тільки для нарощування м’язів, але і для цього Підтримка м’язів у дієті. Це призводить до підтяжки і красивих форм.

Ви хочете зробити 3 рази силові тренування в дієті? Тоді ідеальним є план Fitladies ONE. Таким чином, ви можете ідеально використовувати план ONE у всіх шаблонах з 3-кратним інтенсивним тренуванням дієти BURN.
Якщо ви займаєтесь лише силовими вправами двічі на тиждень, використовуйте план всього тіла Fitladies START. Це необхідно при високошвидкісній дієті (HSD) або при дієті BURN із лише 2-х інтенсивними тренуваннями на тиждень.
Якщо ви проводите силові тренування 4 рази на тиждень, використовуйте цей план.

Пристосуйте план FL ONE до дієти? У дієті ваша регенерація не така оптимальна, як звичайна. Тому завжди виконуйте план Fitladies ONE в дієті з меншою кількістю речень. Якщо ви можете вибрати між 2-3 реченнями, ви робите 2 речення. Якщо ви можете вибрати між 2-4 наборами, зробіть 2 або 3 набори. І т. Д.

Більше інформації про дієту BURN та високошвидкісну дієту можна знайти тут:

Ви хочете повільно танути жир?

Дієта "ОПІК" - це не одна дієта, а, швидше, концепція. Він показує вам різні циклічні структури дієти - ви вирішуєте, яка з них найкраще підходить вам і вашим обставинам.

Мета завжди одна: повільно танути жир із втратою ваги приблизно. 0,3-0,5 кг на тиждень з мінімально можливими метаболічними корекціями та високими показниками тренувань, незважаючи на дієту.

Які переваги пропонує вам електронна книга про дієту ОПІК?

Чітка інформація про харчування: Ви точно знаєте, що і коли їсти.
1-5x тренувань на тиждень: Ви самі вирішуєте, як часто ви тренуєтесь.
Гнучке навчання: Ви вирішуєте, тренуєтесь ви: силу, витривалість чи гру та бойові мистецтва. Розсипце кардіо за бажанням до 3 разів на тиждень.
Рекомендації та дієтні перерви: У вас є достатньо сил для відновлення та потужності для високої продуктивності.

Детальніше про дієту ОПІК

Ви хочете втратити жир якомога швидше?

З високошвидкісною дієтою 1-2 кг на тиждень Можлива втрата жиру. Швидкі успіхи забезпечують значний стимул для мотивації!

Почніть негайно, дотримуючись детальних інструкцій, замість того, щоб копітко збирати все разом. Абсолютна безпека та гарантує оптимальні результати без ефекту йо-йо, зайвого голоду, втрати м’язів тощо.

Які переваги пропонує вам електронна книга HSD?

Чіткі правила та інструкції для швидкого схуднення: Ви точно все робите правильно.
Врахування окремих факторів: HSD адаптується до вас.
Тренування вдома І в тренажерному залі можливі: Це твій вибір.
3 плани підготовки, що відповідають вимогам HSD: Плани тренувань гарантують оптимальне тренування при швидкому схудненні.
60 рецептів, що відповідають вимогам HSD: Додаткова кулінарна книга HSD гарантує вам оптимальні рецепти для швидкого схуднення.

IV. Часті запитання

“Я поки що не можу робити ці вправи. Боюся зробити щось не так. Що я повинен зробити?"

Нема проблем. Спочатку потрібно навчитися таким вправам, як присідання та тяга. Це не так складно, як здається. Дізнавшись, ви будете користуватися цим протягом усього життя.

Порада для читання (зовнішнє посилання): Як правильно вивчити основні вправи? (Присідання, станова тяга, жим лежачи, плечовий прес, веслування)

Якщо ви хочете або не можете цього зробити, ви можете замінити безкоштовні вправи на тренажери/тренажери. Хоча це не так добре, як виконувати безкоштовні вправи, ви все одно можете багато чого досягти за допомогою цього.

"Чи справді я достатньо вправляю свій живіт?"

Так! Вам не потрібно 5000 вправ для живота. Вам краще тренувати це спеціально і правильно.

Ваш шлунок виконує багато непрямих робіт зі стабілізації серцевини за допомогою таких базових вправ, як тяга, присідання та стоячі плечові преси. Прямий тренування живота в кінці тренування створює ще один сильний прямий стимул. Якщо ви хочете отримати звідси максимум, ви наполегливо тренуєтесь і йдете до межі.

Рекомендовані книги для фігури вашої мрії

Високошвидкісна дієта (HSD) Втрачайте жир якомога швидше. Як початок і для швидких результатів. Науково обґрунтований ефект проти йо-йо, відсутність втрати м’язів. 2x силові тренування на тиждень. Включаючи 3 плани навчання. Немає кардіо. Включаючи референди та контрольовану дієту.

Дієта від опіків Худніть повільно, але ефективно. 1x, 2x, 3x, 4x або 5x тренування на тиждень на тиждень. Кардіо за бажанням. Регулярні подачі. Шаблони синхронізації для кожної ситуації.

Вам сподобалась стаття? Ніколи не пропускайте жодних оновлень! Приєднуйтесь до нашої групи Fitladies на Facebook (виключно для жінок).