План тренувань Fitladies # HOME Домашнє тренування, яке щось приносить
Більшість домашніх тренувань (особливо для жінок) мають одну величезну проблему: Ти нічого не приніс!
Проведення вправ на спальному килимку? Вправи з міні-гантелями? Трохи вправ на вагу тіла? Все приємно зробити. Однак ви стаєте своїм тілом разом з ним не вступати у форму і буде теж не набагато здоровіше буде.
Ніякого нарощування м’язів. Спалювання жиру або споживання калорій навряд чи можна стимулювати таким чином.
Ви дійсно хочете, щоб домашнє тренування було корисним? Тоді ви повинні:
- з правильні вправи тренуйтесь і націлюйте всі групи м’язів.
- ти справді докласти зусиль. Переходьте до межі з вагою та повтореннями.
Інакше трапляється те, що трапляється дуже часто під час домашніх тренувань: нічого.
План тренувань fitladies # HOME - це правильний спосіб підійти до домашніх тренувань: Ви отримуєте високоефективні вправи, які можна виконувати вдома і мають чітку координацію. Окрім того, потрібні деякі ваги або опір - щоб тренування не залишалася надто в’ялою.
Який план тренувань fitladies # HOME?
Fitladies #HOME - це тренувальний план для всього тіла. Всі м’язи тренуються з однаковими вправами в кожному тренуванні.
- Підходить для? Новачки або як постійне домашнє тренування.
- Як часто робити вправи? 2 рази на тиждень. Можна збільшити до 3-4 одиниць.
- зосередитися на? Нарощування м’язів/сили та спалювання жиру, з невеликими можливостями.
З невеликим обладнанням ви повністю обладнані
Тобі потрібно 2 гирі АБО 2 гантелі і кілька Фітнес-смуги опору. Ви можете замовити все через Інтернет, і воно буде там через кілька днів (конкретні рекомендації нижче).
Але тепер до плану тренувань.
Гей, перед тим, як читати далі. Ми настійно рекомендуємо 100% безкоштовний курс фітнесу по електронній пошті підлягає документальному оформленню (понад 30000 випускників). За 10 уроків електронною поштою ви чудово ознайомитесь із науково обґрунтованим світом схуднення, нарощування м’язів та здоров’я.
План тренувань fitladies # HOME
Ви виконуєте вправи за планом тренувань одне за одним у заданому порядку.
fitladies # ДОМАШНИЙ план тренувань
вправа
Повторення
Клацніть на відповідну вправу, щоб переглянути відеозаписи виконання та вивчити техніку.
Повторення, вага, RIR, AMRAP?
Повторення та RIR: Більшість вправ мають заздалегідь визначений діапазон повторень. Приблизно 6-35 повторень. Отже теоретично ви можете зробити 8 повторень або 20 повторень.
Точні повторення для вас залежать від використана вага від. Тому що водночас вимога 2 RIR ("Представники в резерві"). Це означає, що ви повинні робити лише стільки повторень, що ви можете зробити лише ще 2 повторення.
За допомогою цих вказівок ви можете знайти свій опір і точну кількість повторень для кожної вправи окремо. Чим більше ваги чи опору ви використовуєте, тим менше повторень ви зробите.
Порада: Для ефективного тренування завжди використовуйте достатньо ваги, щоб залишатися в нижньому діапазоні повторення Однак якщо іншого шляху немає, ви можете зробити до 35 повторень.
AMRAP означає "якомога більше повторень". Тож зробіть якомога більше повторень. Немає фіксованого діапазону повторень. Це може бути лише 3 на початку. Пізніше 5. І в якийсь момент 14 і т.д.
Навчання вразливості? Остання вправа плану тренувань fitladies # HOME призначена для вашого слабкого місця. Якщо ви хочете зробити щось для свого біцепса, задньої частини стегон або навіть більше для живота, це правильне місце для вас.
Пауза між вправами?
Вам не потрібно робити перерву між вправами, якщо вам не потрібно трохи часу, щоб правильно дійти до наступної вправи.
- Вправи виконуються одна за одною. Як тільки ви закінчите, ви починаєте все спочатку.
- Не потрібно робити перерви між вправами, але можна. Завжди відновлюйтесь настільки, що ви можете виконувати вправи технічно чисто. Зробіть перерву на 2 хвилини після одного раунду.
Скільки проходів зробити?
- Початківці: 2 раунди.
- Дещо просунутий: 3-4 раунди.
- Еліта: 5-6 патронів.
Скільки разів на тиждень виконуйте вправи?
- Новачки: 2 рази на тиждень. Наприклад: Пн, Чт або Ср, Сб.
- Додатково: 3 рази на тиждень. Наприклад: Пн, Ср, Пт або Вт, Чт, Сб.
- Елітний: 4 рази на тиждень. Наприклад: Пн, Вт, Чт, Пт або Пн, Ср, Пт, Сб.
Якщо ви обираєте інші дні тренувань, спробуйте, якщо це можливо, зробити між навчальними сесіями принаймні 1 день перерви.
Яке обладнання вам потрібно для плану fitladies # HOME?
Щоб силові тренування були дійсно ефективними, вашим м’язам потрібен адекватний опір.
Звідки саме походить цей опір, має другорядне значення. Однак існують перевірені стратегії створення опору для відповідних вправ.
Для плану тренувань fitladies # HOME вам потрібно:
1) Два Гирі АБО дві гантелі
Більшість початківців добре ладнають з 1 × 12 кг та 1 × 6 кг. Як трохи важча або більш підготовлена жінка, ви також можете піднятися трохи вище з розмірами 1 × 16 кг і 1 × 8 кг. Рекомендації гирями: Це або ці .
Гирі різної ваги.
Альтернативи: Вагові пластини (прогумовані) з поглибленням ручки по краю.
Якщо ви хочете негайно розпочати роботу без спеціального обладнання, це може зробити наповнена каністра для води, важкий камінь або кілька тренувань без обладнання.
2) два Фітнес-смуги опору
Вам потрібна фітнес-стрічка з сильним і слабшим опором.
Для цього ми рекомендуємо стрічки Athletic Aestetics. То було б тоді 1x фіолетовий або зелений і 1x червоний або чорний. Прийміть рішення і тут, залежно від вашого поточного рівня міцності. Якщо витрати відіграють незначну роль, ви можете просто замовити їх усі.
Фітнес-стрічки Athletic Aestetics з різним опором.
3) Необов’язково: підборіддя
Підтягуючий брусок потрібен лише в тому випадку, якщо ви включаєте підтягування у свій план як тренування слабкого місця. Коли Бар підборіддя рекомендується самоблокувальна планка для дверей, як ця.
Підтягувальна планка, подібна до цієї, була б ще краще міцно закріплена у стіні. Не бажано використовувати дверні решітки, які вкручені між дверними коробками. Не забавно бити об підлогу назад в середині вправи.
Альтернативні варіанти:
Важка версія гирі або гантелі та сильний опір фітнесу проходять через Мішок з піском (наприклад, тут) або a Болгарська сумка (наприклад, тут) змінний. Це міцні мішки з ручками в потрібних місцях, які наповнені піском до великої ваги. Сумки підходять для рухів на корточках і тязі.
Порада загального обладнання: Купуйте щось від середнього до верхнього цінового сегменту, коли справа стосується обладнання. В іншому випадку ви зазвичай купуєте двічі в довгостроковій перспективі.
Що робити, поки обладнання не буде?
Почати негайно без обладнання? Почніть з тренувальних планів лише з вагою. Вони мають менший обсяг в цілому і не залучають спеціально всі м’язи. Однак основні рухи добре охоплені і чудово вас підготують.
Al Kavadlo 5 × 5 для початківців:
Al Kavadlo 5 × 5 для просунутих:
В даний час на вулиці неможливо веслувати назад або підтягування? Використовуйте рядки таблиці (стійкий стіл!) Або підтягування на відкритих сходах .
Домашнє тренування або тренажерний зал?
Для досягнення максимальних результатів у нарощуванні м’язів і особливо в нарощуванні сили (легка атлетика) тренування зі штангою та машиною залишається першим вибором.
Тренування вдома є хорошою альтернативою, якщо цілі щодо м’язової маси та сили не надто високі або якщо це використовується лише як запасний варіант.
Ви також можете почати спочатку з домашніх силових тренувань. Якщо ви бачите, що вам подобається тренування, ви все одно можете увійти в тренажерний зал.
Худніть за допомогою фітлейдів # ДОМА, перекомпозиція тощо.
Fitladies #HOME можна використовувати для різних цілей. Залежно від вашої мети, ви можете легко поєднати її з нашими рекомендованими програмами:
- Більше м’язів, менше жиру - одночасно (Перекладання): Для цього ми рекомендуємо дієтичні методи дієти "ОПІК". Виберіть шаблон BURN і просто використовуйте fitladies #HOME як силові тренування. Дефіцит калорій вибирайте вдвічі менший, ніж зазначено в дієті BURN для чистого схуднення.
- Худнути повільно (
0,3-0,5 кг на тиждень): Найкраще використовувати циклічні форми дієти, які точно пояснені в дієті BURN. Ідеально підходить для спортсменів та ефективний проти гормональних метаболічних адаптацій. Використовуйте фітлейди #HOME як інтенсивне тренування.
Висновок
План тренувань fitladies # HOME дозволяє вам робити оптимальні силові тренування без тренажерного залу. Він підходить для початківців або може використовуватися як постійне домашнє тренування.
Як новачок, почніть з 2 раундів двічі на тиждень. Потім ви збільшуєте кількість проходів і частоту тренувань, як хочете .
Вам сподобалась стаття? Підпишіться на
| Високошвидкісна дієта (HSD) Втрачайте жир якомога швидше. Як початок і для швидких результатів. Науково обґрунтований ефект проти йо-йо, відсутність втрати м’язів. 2x силові тренування на тиждень. Включаючи 3 плани навчання. Немає кардіо. Включаючи референди та контрольовану дієту. | |
| Дієта від опіків Худніть повільно, але ефективно. 1x, 2x, 3x, 4x або 5x тренування на тиждень на тиждень. Кардіо за бажанням. Регулярні подачі. Шаблони синхронізації для кожної ситуації. |
Приєднуйтесь до нашої групи Fitladies на Facebook (виключно для жінок).