План WKM Оригінальний план навчання - edubily

я є Філ Бом, Співзасновник edubily.de. Я закінчив ступінь бакалавра з спортивного менеджменту та журналістики в університеті Міттвейди. Через захворювання кишечника мені з раннього дитинства доводилося інтенсивно займатися здоровим харчуванням та різними формами дієти. В edubily я переважно опікуюсь організаційними процесами.

навчання

Зміст цієї статті

Від особистого тренера Вольфганга WKM Klein

Привіт друзі з гантелями!

На спеціальне прохання я склав короткий зміст деяких важливих основ навчання, включаючи можливу базову програму близько 20 років тому.

Наведений тут план тренінгу, відомий на багатьох Інтернет-форумах як "план WKM", є орієнтиром. Тренування та сам план повинні бути адаптовані та адаптовані до власних потреб кожним спортсменом з часом відповідно до власного досвіду.

"План ERM" є відправною точкою для розвитку, подорожі. Не більше, але і не менше.

Цей текст стосується виключно на тренуванні з гантелями. Мобілізаційні тренування, нервова активація, інші важливі вправи, такі як вправи на стабілізацію та (проти) обертання для тулуба, вправи на обертання для плечових і тазостегнових суглобів, а також інші вправи, пов’язані зі спортом, корисні та корисні - але не є частиною базового тренування з гантелями, представленого тут. Тому ці варіанти не будуть обговорюватися далі в цьому тексті.

А тепер приступайте до заліза!

Спочатку зосередьтесь на кількох вправах. Навчіться робити їх ідеально

  • Жим лежачи
  • веслування
  • Присідання
  • Передня преса
  • Станова тяга
  • Підтягування

Ось рекомендація для початківців і тих, хто переходить на тренування зі штангою: Спочатку тренуйтеся тричі на тиждень або кожні 2-3 дні, чергуючи дві щоденні програми, що чергуються.

Навчальна сесія 1:

  • Присідання (варіант) - бажано передні присідання
  • Жим лежачи (варіант)
  • Ряди LH відігнуті вперед - бажано з підхватним захопленням

Тренувальне заняття 2:

  • Станова тяга - бажано тяга рому
  • Верхній прес - бажано варіант важкої атлетики з сильним поворотом надпліч в плечових суглобах
  • Підтягування лати до грудей - бажано з відносно щільним (недостатнім) хватом (пізніші підтягування)

Переконайтеся, що у вас є день відпочинку між тренуваннями.

Чому така послідовність вправ?

Ця послідовність вправ - РЕКОМЕНДАЦІЯ - не обов’язкова. Якщо вам подобається, ви можете спробувати інший порядок - але завжди переконайтеся, що вправа виконується якомога краще.

Найскладніші, найвибагливіші та найскладніші вправи завжди тренуються спочатку, коли ви все ще “свіжі” - фізично та розумово. Також з міркувань безпеки.

Після присідань після жиму слідує ряд, щоб дати розгиначам спини трохи часу на відновлення. Веслування також є важливим протидією жиму лежачи.

Після станової тяги тренуються спочатку преси над головою, а потім підтягування, оскільки сила зчеплення багатьох спортсменів обмежена відразу після мертвої тяги. Крім того, роблячи підтягування, ви можете дуже красиво «розтягнути» спину (хребет) і тим самим «послабити її».

Що насправді потрібно?

Спочатку не робіть ніяких ізолюючих вправ, не робіть ніяких додаткових тренувань рук. З базовими вправами ви вже тренували і біцепс, і трицепс за допомогою 2 вправ по 2 суглоби. Краще не може бути. Подальші вправи iso спочатку лише непотрібно затримають вашу регенерацію. (Докладніше про це пізніше.) Спочатку вкладіть час у вивчення основних вправ.

Далі подано уривок з німецького перекладу тексту - в оригіналі С. Мак-Роберта - на тему "Що насправді потрібно?":

Цитата С. МакРоберта:

- Вам потрібно тренувати нижню частину тіла за допомогою базової вправи на присідання.

- Вам потрібно тренувати нижню частину тіла за допомогою базової вправи на тягу.

- Вам потрібно тренувати верхню частину тіла за допомогою базової вправи на тиск.

- Ви повинні тренувати верхню частину тіла за допомогою базової вправи на витягування.

Ви хочете трохи детальніше?

- Нижня частина тіла: вертикальний поштовх, вертикальний потяг (присідання/тяга)

- Верхня частина тулуба: вертикальне штовхання, вертикальне потягнення (рух при натисканні [примітка: верхній прес або опускання]/підтягування)

- Верхня частина корпусу: горизонтальне штовхання, горизонтальне витягування (жим лежачи/веслування)

Щоб перетворити це на навчальну програму:

  • Натискаючий рух
  • Присідання
  • веслування

  • Жим лежачи
  • Станова тяга
  • Підтягування

Обов’язково збільшуйте ваги ПРОГРЕСИВНО, тобто збільшуйте ваги МАЛИМИ КРОКАМИ за відносно короткі регулярні проміжки часу.

Тут начитаний спортсмен вже впізнає основні риси звичних конструкцій та програм.

Куди може піти подорож?

Приклад розрахунку: Почніть з 40 кг у вправі XYZ

  • Кожні 2-3 тижні (вправа XYZ виконується 4 рази) збільшуються на 2,5 кг.
  • 1 рік = 52 тижні = приблизно 17 збільшення:
  • 40 кг + 17 х 2,5 кг = 40 кг + 42,5 кг = 82,5 кг.

Через 2 роки це було б 40 кг + 2 х 42,5 кг = 125 кг!

(За матеріалами Р. Строссена, Супер присідання)

Наступний день після присідань

На додаток до наведеного прикладу:

Через 2 роки кожен повинен мати можливість подолати 100-кілограмовий звуковий бар'єр, наприклад Б. залишити позаду при жимі лежачи. За умови послідовних тренувань та розумного харчування та регенерації це часто трапляється набагато раніше.

Звичайно, такий розвиток подій не завжди може бути плавним.

Будуть випадки, коли справа буде прогресувати швидше - і потім знову повільніше.

Найголовніше: Завжди дотримуйтесь цього з терпінням і послідовністю!

Збільшення ваги не може тривати - і зараз?

Підхід (лінійної) періодизації:

І якщо у вас є відчуття, що ви більше не можете збільшувати тренувальні ваги, зробіть перерву. Принаймні тиждень - краще 2 тижні - БЕЗ будь-якого тренування з гантелями може в довгостроковій перспективі творити дива, а також зробити легкі ваги знову дуже ефективними.

Після 10-денної перерви у тренуванні слід зменшити тренувальне навантаження приблизно до 70%,

з 14-денною перервою на навчання навіть до 60%, з 21-денною перервою до 50%.

Потім знову збільште тренувальні ваги звичним способом. Не поспішайте повертатися до старого рівня ваги.

Наприкінці цього періоду тренування тренувальна вага повинна бути вищою, ніж в кінці попередньо закінченого періоду тренувань. Кожен крок має значення!

Але що робити, коли прогресу взагалі немає?

Шлях подолання плато продуктивності представлений пізніше!

Як довго ви були "початківцем" - і що тоді?

Через 1-2 роки ви вже не повинні бути новачками - виходячи з вашого вже накопиченого досвіду в галузі тренувань, фізичних вправ, харчування - і можете спробувати щось інше.

Але навіщо вам?

Поки ви можете безперервно вдосконалюватися - якщо дивитись у довгостроковій перспективі - не є абсолютно необхідним переходити на інші програми. За допомогою цієї базової програми ви можете тренуватися лише з прогресивними вагами протягом 1-2 років, і - при правильному харчуванні та регенерації - ви доб'єтесь успіху. Але навіть після цього ці вправи - тимчасово чи навіть постійно - повинні продовжувати формувати вашу базову структуру під час тренувань з гантелями.

Додаткові та розширені вправи

Додаткові та розширені вправи мають сенс - залежно від ваших вимог та цілей тренування, наприклад, вправи з підняттям важкої атлетики (часткові) (пересування, хапання) - особливо для спринтерських та/або важких видів спорту - або якщо ви просто хочете отримати більшу гнучкість, швидкість та Хочете зробити координацію.

Вправи на обертання для плечових і тазостегнових суглобів, а також для хребта надзвичайно важливі, особливо в ігрових видах спорту, де важлива швидка і спонтанна зміна напрямку. Такі вправи завжди корисні та доцільні для стабілізації роботи суглобів.

Як розігрітись перед тренуванням з гантелями?

Специфічна розминка:

Перед "специфічною розминкою" повинна відбутися "загальна розминка", що включає "мобілізацію" та "нервову активацію".

Почніть злегка з вправи, яку ви тренуєте.

(Показник% стосується використовуваної в даний час тренувальної ваги.)

Початкова вага 30-50%, виконуйте 1 або 2 підходи по 6-10 повторень,

Збільште до 50-60%, виконайте 1 або 2 підходи по 6-10 повторень,

Збільште приблизно до 85%, 1 серія з 3-5 повторень.

На цьому підготовка до конкретної вправи завершується.

Тепер слідують навчальні набори.

Обсяг та інтенсивність навчання

На початку виконуйте від 2 до 3 підходів за вправу, спочатку з приблизно 8 до 12 повторень, але не переходьте до м’язової недостатності в жодному підході. Оскільки м’язова недостатність - це не ваш найкращий друг - особливо як початківець або як трохи просунутий користувач тренувань з гантелями.

Два важливі моменти:

- У перші 6 місяців - так показали медичні огляди - навіть не потрібно працювати на повну силу. Сам факт того, що ви насправді напружуєтесь, стимулює м’язи рости. І м’язова недостатність не сприяє збільшенню результату в цій фазі, вона лише додатково напружує центральну нервову систему (ЦНС).

- Якщо ви намагаєтеся піти на невдачу, ваша концентрація та координація знижуються. Таким чином, технічне виконання вправи стає гіршим, а ризик отримання травми - гострої або довготривалої через погано звиклу техніку - зростає. Тож закінчуйте тренувальний комплект найпізніше, коли координація знижується (збій координації).

Важливо: Останній повтор ПОВИНЕН бути технічно дуже вдалим повторенням. Якщо спочатку вам не вдалося досягти бажаної тренувальної ваги, зменшіть вагу на 10-20 відсотків і зробіть 1 - 3 повторення, які технічно дуже хороші. Це принципово важливо з точки зору технічної підготовки.

Керівний принцип:

Виконуйте лише стільки WH, скільки ви можете заповнити з найкращими технічними показниками - це стосується як WH у цілому, так і загальної WH в одному навчальному блоці.

Змінюйте ваги та кількість повторень від тренування до тренування в межах заданого діапазону 8-12 повторень. Тож для вашого тіла завжди є новий виклик. Разом із регулярним збільшенням ваги уникається відсутність роздратування, у поєднанні з 1-2 тижневою перервою у навчанні (стратегічне декондиціонування) вже створена періодизація.

Швидкість руху під час тренування з гантелями

Тренуйтеся спокійно і без суєти. Не дуріть з вагами.

Незалежно від того, натискаєте ви 2/2 (відпустіть 2 секунди/натисніть вгору на 2 секунди) або 4/2/4 (відпустіть 4 секунди/зупиніться в розтягнутому положенні на 2 секунди/натисніть вгору протягом 4 секунд) або 3/3 (відпустіть 3 секунди/Натисніть на 3 секунди) на початку не так важливо.

Завжди тримайте вагу рівномірно і під постійним контролем. Переходьте спокійно до кінцевого положення руху (витягнуте та скорочене положення).

Вам потрібно контролювати рух і вагу ВСІ ЧАСИ, а не навпаки.

“Я б настійно радив вам не гальмувати штучно свої рухи. Ви нічого не отримуєте з 4/4, 1/1 або 2/2, так само добре. Просто робіть це, відчуваючи, не нав'язуйте штучно темп ".

Керівний принцип:

Знайдіть свій власний ритм. На тренуванні. В житті.

Організація перерв

Незалежно від того, це 2 чи 3 чи 4 хвилини ... Зробіть достатню перерву, щоб ви могли зробити наступний сет - наступну вправу - найкращим технічним способом без необхідності задихатися після попереднього сету.

Керівний принцип:

Робіть стільки перерви, скільки потрібно.

Подолання плато виступу  Програма подолання плато

Але навіть за умови послідовних тренувань та повноцінного харчування прогрес може в якийсь момент провалитися. Тут представлений спосіб подолання плато продуктивності.

Ви тренуєтеся 3 рази на тиждень по 3 підходи в кожному по 8-12 повторень без м’язової недостатності?

Це в цілому 24-36 WH.

Дійте наступним чином:

(Варіант, представлений тут, підходить для всіх вправ)

Візьміть ту ж вагу, що і раніше - і робіть за раз лише 4 повторення.

Зробіть невелику перерву (30-60 секунд) і зробіть 4 повторення.

Зробіть невелику перерву (30-60 секунд) і зробіть 4 повторення.

Повторюйте це так часто, як це потрібно, доки не буде завершено 10 * 4 повторень.

Це складає до 40 Вт. Без м’язової недостатності.

Якщо ви не можете зробити 10 разів 4 повторення відразу - не біда, зупиніться після 7 або 8 разів 4 повторень і спробуйте збільшити себе на (частковий) набір під час наступного тренування, поки у вас не буде 10 разів 4 повторення в кінці зробив це.

Потім збільште вагу на 5-10%. І спробуйте зробити 10 разів 3 ВО.

Не можете зробити це відразу? Нема проблем!

Потім зупиніться після 7 або 8 разів 3 повторень і спробуйте наступне тренування, щоб збільшити (частковий) набір, поки не вийде 10 разів 3 повторення в кінці.

Потім знову збільште вагу на 5-10%. І спробуйте зробити 2 Вт 10 разів.

Не можете зробити це відразу? Нема проблем!

Потім зупиніться після 7 або 8 разів 2 повторень і спробуйте отримати одне на наступному тренуванні

Збільшуйте (частковий) набір до тих пір, поки не закінчите 10 разів по 2 повторення.

Таким чином, ви спочатку збільшуєте обсяг тренувань на початку з однаковим навантаженням ваги і поступово привчаєте тіло до більшої тренувальної ваги.

Ізоляційні вправи

Хоча вони настільки популярні та зроблені у такої великої кількості молодих спортсменів, вони не дуже допомагають вам на початку.

Також цитата з Інтернет-форуму DareDevil:

"Той, хто тренує лише зброю, товстіє ...

Той, хто тренує лише зброю, швидко натрапить на нездоланну перешкоду.

Скажімо, наш стажер, який тримається лише під рукою, встигає пропрацювати до 50 кг за 10 чистих повторень на завивку штанги - це було б гідним досягненням, але він просто нікуди не дівається.

Якими б хитрощами він не користувався, 50 кг - це кінець.

Якби він додав до програми присідання, тягу, нахили над рядами та підтягування з додатковою вагою та виключив з програми безпосередню підготовку рук з цього моменту, він, швидше за все, зміг би подолати цю межу.

Такий розвиток подій спостерігався знову і знову у спортсменів, які - хоч і пізно - нарешті присвятили себе переважно багатосуглобовим вправам з метою збільшення фізичної сили і які залишили вправи на менші руки осторонь - принаймні на деякий час.

Тому я був стурбований тим, що початківці, головна мета яких - набрати м’язову масу, не повинні дозволити собі розчаруватися безліччю машинних та ізолюючих вправ і виконати велику програму, а потім після двох років тренувань набрали, можливо, 3-сантиметрову окружність плеча ".

Як це може тривати і далі?

В основному - починаючи з цієї базової програми, ви можете розвиватися до тренувань HIT або до об'ємних тренувань. Можливо і те, і інше - можливо.

А тепер приступайте до заліза!

Отримуйте задоволення від тренувань, отримуйте задоволення від зростання - фізично та розумово.

Про автора Вольфганга Кляйна: Хто такий WKM?

Спорт - це моє життя. Легка атлетика, футбол, хокей, хокей на роликах, бадмінтон, триатлон, американський футбол - я завжди займався декількома видами спорту. І за відсутності хороших тренерів та можливостей для навчання у нашому маленькому містечку, я інтенсивно працював над наявною спеціалізованою літературою з цих тем з самого початку.

Після поранень, коли підліток грав у футбол (2 операції на коліні), а через кілька років через нещасний випадок (з пошкодженнями попереку), всі тренувальні зусилля в теорії та практиці довгий час оберталися навколо спортивної реабілітації. Логічним наслідком стало перегляд усіх методів тренування, а особливо вправ для тренувань з гантелями. Сюди входило як вдосконалення точно контрольованих послідовностей рухів, так і розробка іншої системи тренувань: Завжди виконуйте лише стільки WH за один раз, наскільки це можливо, з найкращим технічним виконанням. Цей підхід сьогодні також можна знайти у кластерному навчанні; але з іншим передісторією.

Сьогодні - через чверть століття - я все ще орієнтований на результативність у галузі тренувань з гантелями та спортивних тренувань, що підтримують спорт, і я маю прекрасне здоров’я. Незважаючи на спочатку різні медичні прогнози.

Протягом багатьох років я викладаю основи легкої атлетики та тренувань на гантелях на семінарах, які влаштував сам, і провів спортивний форум www.WKM-Training.de.

Ви хочете вивчити основні вправи та відвідати семінар з Вольфгангом? Зверніться безпосередньо до WKM!

Тут ви можете переглянути та завантажити інформацію про семінари у форматі PDF.