Планк 8 переваг, одна вправа
ПланкаВ (або план) - це вправа, що працює на всі групи м’язів у середній частині тіла (складені з живота та поперекової області), а також на певні групи м’язів рук та ніг. Однак це не зовсім найпопулярніша вправа, особливо серед початківців практикуючих фітнес, що мають підвищені труднощі. Хоча це легко виконати, утримання позиції дошки більше кількох секунд може бути справжнім випробуванням.
Планка: проста вправа з багатьма перевагами
Ви можете включити цю ізометричну вправу у тренування не тільки для приведення м’язів живота в тонус, але і для полегшення болю в спині.
Як воно виконується?
Як я вже говорив, зробити дошку дуже просто. Вам не знадобиться спеціальне обладнання, і ви можете зробити це прямо вдома: з плаваючого положення опустіть вагу тіла на передпліччя, згинаючи лікті. Потрібно тримати тіло на прямій лінії, не опускаючи таз, а погляд повинен бути спрямований на підлогу. Вправа полягає в утриманні цього положення протягом 10 секунд, якщо ви перебуваєте на першому виконанні або якщо ви знаходитесь не в найкращій формі. З часом ви можете потренуватися утримувати положення протягом 30, 45, 60 секунд або навіть довше.
Які основні переваги приносить вам дошка на день?
Вправа набуло вражаючої популярності серед фітнесу та культуристів, і це пов’язано з багатьма перевагами, які вона може вам принести:
1. Поліпшення постави
Якщо ви проводите більшу частину дня сидячи в офісі, ви, мабуть, стикаєтесь із такою поширеною проблемою болю в спині. Хороша новина полягає в тому, що планка благотворно впливає на поставу. Оскільки м’язи в середній області працюють ефективно, особливо м’язи живота, ви помітите поліпшення або корекцію постави. Пояснення? М'язи середньої області виконують функцію стабілізації хребта. Таким чином, якщо ви страждаєте від болю в спині, з часом ви помітите поліпшення, а також будете мати правильну поставу.
2. Тонізує основні групи м’язів
Ще недавно живіт вважався найефективнішою вправою для тонізації м’язів живота. Ну, а якщо ваша головна мета - мати абсолютно рівний живіт, введіть цю вправу у своє тренування. Більше того, за допомогою цієї вправи ви будете тонізувати руки, плечі та ноги. Іншими словами, ви виконаєте одну вправу для всіх основних груп м’язів.
3. Підвищує гнучкість
Планка допоможе вам збільшити гнучкість, особливо м’язи спини. Ця форма вправ включає важливий компонент підвищення гнучкості: розтяжку. У положенні дошки ви розтягнете всі м’язи спини, плечей, лопаток і ключиць.
4. Покращує рівновагу
Баланс - це ключова навичка при виконанні фізичних навантажень будь-якого виду, включаючи правильне виконання вправ. Отже, якщо ви не дуже добре це вмієте, кілька секунд дошки на день, в кінці регулярних тренувань зроблять чудеса.
5. Ви почуваєтесь добре
Відомо, що фізичні навантаження благотворно впливають на психічний стан. З цієї точки зору планка унікальна, є чудовою вправою для поліпшення вашого настрою. допоможе вам зняти напругу, накопичену в м’язах і суглобах.
6. Можна легко адаптувати
Дуже важливо варіювати вправи в програмі тренувань, щоб уникнути одноманітності. Планка - не виняток. Є 4 варіанти, які ви можете спробувати, або за допомогою яких ви можете побудувати коротке тренування:
7. Стимулює обмін речовин
Виконуючи цю вправу щодня, ви спалите більше калорій, ніж будь-яка інша вправа. Більше того, ви спалите більше калорій навіть тоді, коли не будете займатися фізичними навантаженнями. Лише одна хвилина дошки на день збільшить рівень метаболізму і підтримуватиме його високим протягом дня.
8. Більш ефективний, ніж живіт
Що робить планку більш ефективною, це той факт, що вона працюватиме на всі основні групи м’язів у черевній області, а не тільки:
- поперечний м’яз живота (Musculus transversusu abdominis), що бере участь у піднятті тягарів;
- Прямий м’яз живота (Musculus rectus abdominis), який видає шість пакетів живота;
- зовнішній косий м’яз (Musculus obliquus externus abdominis) В бере участь у скручувальних і поворотних рухах на талії;
В даний час ведеться запис про збереження позиції дошка становить 5 годин 15 хвилин, і його торкнувся 57-річний тренер. Скільки триваєш? рџ ™,