Плавання та дієта Кориця Демейєра Дієтолог - MARACUDJA
Так само, як тренування та відновлення, їжа є визначальним фактором продуктивність спортсмен високого рівня. Тому збалансований щоденний раціон, придатний як для тренувань, так і для відновлення, є важливим для плавців високого рівня.
У цій статті я розтлумачу основні поради щодо дієти, придатної для плавання.
Я - Яким видом спорту є плавання ?
Плавання - це перш за все спорт витривалість але і силою. У ньому беруть участь майже всі групи м’язів. Дійсно, опір і підтримка води дозволяє придбати дуже хорошу основу мускулистий під час роботи з функціями дихальної і серцевий які беруть участь у правильному розвитку м’язів.
Існують різні типи плавання, тому використовуються різні частини тіла:
- Спина: трицепс і м’язи спини
- Метелик: плечі і спина
- Повзання: грудні клітини та руки
- Брас: ноги
- Фрістайл: кілька можливостей
Для кожної дисципліни дієта залишається важливою з кількох причин, які я пояснимо нижче.
Лимонний лосось
II- Що потрібно їсти, щоб бути ефективним ?
Перш за все, перш ніж бути ефективним, вам слід покрити харчові потреби. Справді, спочатку ми подумаємо про те, щоб надати тілу те, що йому потрібно. Невідповідність вашим харчовим потребам (в енергії, мінералах чи вітамінах) означає ризики для найкращого спортсмена.
Наприклад, ризик гіпоглікемія коли рівень цукру в крові занадто низький. Потяг до їжі тоді виникає з потенційно запамороченням, неприємними м’язовими відчуттями, судомами або навіть дискомфортом.
Полуниця і цукор
З іншого боку, якщо ви не приносите достатньо енергія для вашого тіла, йому доведеться робити це самостійно. Він піде торкнутися свого м’язові резерви (нежирна маса), тобто руйнуючи м’язові волокна, використовувати білок і спалювати його. ризики тому понесені травми, судоми, контрактури, подовження. Але також втрата влади (а отже зниження продуктивності) під час тренування.
Приклад збалансованої тарілки
а) Вимоги до макроелементів - Плавання та дієта
- Вуглеводи: Чим інтенсивніші зусилля, тим більше резервів потрібно вуглеводи. Щоб мати запаси вуглеводів під час фізичних вправ, ви повинні забезпечити ці вуглеводи до зусиль (їжа, яка передує та/або закуска, яка передує та/або напій, що передує). При необхідності ви можете підтримувати їх під час вправ. Найкраще споживати вуглеводи при Глікемічний індекс (IG) від низького до середнього.
- Ліпіди: Чим більше зусиль помірний і довго в часі, чим більше вам потрібно ліпіди. Жири представлятимуть основне паливо. Насправді ви помітите, що плавці на довгі дистанції гостріші за спринтерських. Але будьте обережні, є різниця між “хороші жири”І погані жири”. Більш того, джерела жирної їжі забезпечуватимуть енергією. Тому бажано, щоб ця енергія надходила від їжі хороша харчова якість.
Таблиця якості жирності
- Білок: Якщо зусилля дуже інтенсивні, тоді це також впливатиме на м’язові маси. Тому необхідно буде взяти необхідну кількість. Будьте обережні, щоб його не споживати в надлишку оскільки це збільшує ризик захворювання нирок.
сума вуглеводів, жирів і білків залежить від кожної людини. Це залежить від ваги, зросту, віку спортсмена, а також від інтенсивності та частоти занять спортом, якими займається людина. У своїй наступній статті (поєднання плавання та їжі) я запропоную вам типове меню для професійних плавців.
б) Вимоги до мікроелементів - Плавання та дієта
У збалансованому харчуванні у вас є всі необхідні мінерали та вітаміни. Однак у харчуванні спортсмена, зокрема, потрібні певні мікроелементи (які ви знайдете в таблиці нижче).
Таблиця джерел мікроелементів
III- Що пити і чому ?
"Якщо ти спрагнеш, то вже пізно"
Під час навантаження м’язи контракт, що призводить до виробництва тепло і, отже, втрата води. Отже, займаючись спортом, ми створюємо піт, що представляє значну втрату води. Це слід враховувати набагато серйозніше в контексті плавання, тому що спортсмен знаходиться у воді! і тому не обов'язково відчувати втрати води. До того ж, якщо ти спрагнеш, це вже пізно. Це означає, що ви вже в стані зневоднення.
Ось чому слід враховувати ризики поганої гідратації:
- М'язи менш зволожені: контрактури, судоми, напруження, травми
- Сухожилля менш гідратовані: тендиніт
- Серце б'ється швидше: аритмія серця
- Підвищується температура тіла (звідси значення ліпідів для регулювання температури тіла)
- Рефлекси та пильність знижуються, оскільки мозок погано зрошується.
- Втома, погане відновлення, зниження працездатності.
Червоний фруктовий напій
а) Випити, так, але що ?
Уникайте газованих, заморожених та гіпертонічних напоїв. Також уникайте енергетичних напоїв (таких як червоний бик, монстр або паураде).
Вода буде з температурою навколишнє, квартира, і композиція, адаптована до зусиль.
б) Скільки ?
“200 мл кожні 20 хвилин ”
ВИСНОВОК: Ми всі маємо харчові потреби індивідуальна, тому двоє людей не їстимуть не однакові кількості їжі щодня. Однак збільшити його продуктивність спорт спортсмен високого рівня повинен мати адекватне харчування.
Цю адекватну дієту можна підсумувати: достатнім споживанням вуглеводи і в ліпіди (не забуваючи про білки). Споживання їжі, багатої на мікроелементи включаючи залізо, кальцій, магній, групи вітамінів групи В, С та D.
У своїй наступній статті я дам вам типове меню для плавців високого рівня 🙂
Щоб зв’язатися зі мною:
Електронна пошта: [email protected]
Facebook: Дієтолог кориці Демейєра
Instagram: cannelledemeyer_dieteticienne