Пліометрія ваги тіла
Як побудувати своє тіло методом плиометрії ?
Серед вправ для обтяження є кілька варіацій, які можуть активізувати рухи та мати цікавий вплив на вашу статуру! Ці дуже "американські" версії ще не широко використовуються у світі фітнесу в Європі, за винятком курсів GRITT Plio від LesMills.
Наш експерт з бодібілдингу Девід Коста пояснює, як тренуватися методом плиометрики, та пропонує вам інтенсивну програму !
Пліометрія: фізіологія та функціонування
Простіше кажучи, пліометрія - це режим скорочення м’язів, який відбувається за певних умов. Для цього необхідно пройти за дуже короткий час, не зупиняючись між ними, фаза розтягування (напруга ексцентричного типу) та фаза скорочення (напруга концентричного типу). Це стосується кожної вашої опори на землі, коли ви біжите, під час імпульсу до стрибка, під час волейбольного удару або кидка (списа, камінь тощо).
Ця швидка послідовність дозволить вам створити більше сили, ніж просто ексцентричне або концентричне скорочення. Ось чому ви, наприклад, будете стрибати вище, роблячи згинання, а потім відштовхування, ніж одноразове відштовхування.
Цей приріст сили зумовлений еластичністю м’язово-сухожильної системи, яка діятиме як пружина, накопичуючи енергію під час ексцентричної фази та звільняючи її під час скорочення. Міотатичний рефлекс (рефлекторне скорочення м’яза у разі сильного розтягування) також сприятиме надлишку сили.
Корисність пліометрії у вашому тренуванні
Пліометрія, яка в основному використовується як метод фізичної підготовки для розвитку сили та вибуховості спортсменів, є надзвичайно цікавим інструментом для спортсменів усіх видів (із застосуванням, адаптованим до рівня спортсмена).
Щоб використовувати його, вам потрібно буде дати вашим рухам таке поняття відскоку (як пружина) і швидкості, щоб досягти цього збільшеного виробництва сили. Потім це має ряд переваг:
- мобілізація організму в цілому (я виключаю тут будь-який рух аналітичного типу);
- координаційна робота;
- сильне навантаження на серцевину і черевний прес;
- стабілізаційні роботи;
- управління рухом свого тіла в просторі;
- висока вартість енергії.
Тоді вага тіла може стати чудовим інструментом для роботи з усім тілом !
Програма Девіда Кости для пліометрії
Наш експерт-тренер пропонує вам це навчальне відео із Вінсентом, його братом.
Перед кожним заняттям виконуйте повну розминку на основі обшивки та вправ, що виконуються повільно та з контролем. Відкрийте приклади розминок для ремінця для живота, натиснувши тут.
Схема 1: 4 вправи поспіль, 2 ’відпочинок.
Повторити від 3 до 5 разів.
Обшивка груповими стрибками x10
Заглушені насоси x10
Підтягування на спині/спині з вивільненням штанги x10
Альтернативний стрибок удару x10 на ногу
Схема 2: 4 вправи поспіль, 2 ’відпочинок.
Повторити від 3 до 5 разів.
Обшивка боковим стрибком x20
Стрибки на трицепсах віджимань x10
Супінаційна/пронаційна тяга з випуском бруска/Зберігання x10
Стрибнути присідання зі зміщенням x10
Щоб отримати додаткові поради, перегляньте повну електронну книгу Девіда Кости про силові тренування у вазі.
Також слідкуйте за Девідом на його сторінці у Facebook та на його офіційному веб-сайті.