Плоский живіт за 2 тижні - відпрацьовуйте жир на животі за допомогою цих вправ
У вас є побачення з чоловіком, про якого мрієте, через 2 тижні? Ви хочете виглядати для нього абсолютно приголомшливо і показати себе з найкращого боку? Якби не ваш маленький животик вас засмучував і з лишком дратував. Ви хочете позбутися свого надокучливого жиру на животі і нарешті за 2 тижні мати плоский живіт. Тоді давайте вирішимо “живіт проблемної зони”. У цій статті я надав вам покрокові інструкції. З нетерпінням чекаємо ефективних вправ для живота та порад щодо харчування, щоб розробити жир на животі - всього за 2 тижні.
Ви напевно думаєте собі, що це неможливо плоский живіт через 2 тижні отримати. Але я можу сказати вам, що це можливо, якщо ви просто дотримуєтеся кількох простих порад та підказок. Звичайно, я не хочу тут розповідати вам жодної дурниці. На жаль, неможливо отримати величезну шість упаковок всього за 2 тижні. Щось подібне вимагає часу. Ти все ще можеш енергійно Втратити окружність талії.
До того ж дуже ефективні вправи для живота, який я вам покажу за мить, звичайно, це також залежить від вашого харчування - бажано веган - в. Дізнайтеся чому тут. Компоненти веганська дієта і фітнес дуже важливі.
Якщо ви раніше не звертали уваги на свій раціон і завжди вживали багато вуглеводів ввечері та протягом дня і пили багато безалкогольних напоїв замість води, це не було дуже корисно для вашого Свинячий живіт до щоб зменшити. Також Солодощі і алкоголь насправді не є оптимальними, якщо у вас є ваш Мінімізуйте розмір талії хочуть.
Плоский живіт через 2 тижні - ваша дієта
Ніщо не може бути здоровим і врівноваженим веганська дієта. Якщо ти справді Втратити жир на животі і хочете красиво сформувати своє тіло, тоді раджу триматися подалі від солодощів та фаст-фуду.
Інакше ви не отримаєте результатів, і це в певний момент дуже засмучує. Потім в якийсь момент ви відпускаєте тренування і повертаєтесь до початкової точки. Звичайно, ми цього не хочемо.
Дієта сприяє 70%, а тренування - 30%!
Для досягнення найбільшого можливого успіху я раджу вам наступне:
За 2 тижні випийте багато води для плоского живота
Пити 1 літр води на кожні 20 кг ваги. Тримайтеся подалі від безалкогольних напоїв та алкоголю, оскільки вони містять багато цукру і товстіють. Джерело зображення: Pixabay
Ніяких безалкогольних напоїв, жодного алкоголю, оскільки вони містять багато цукру і лише товстять. Вода стимулює обмін речовин, важлива для кровообігу, підтримує травлення, ваша шкіра стає красивішою, пухкою, ви відчуваєте себе підтягнутою і навіть можете полегшити головний біль з нею.
Існує Практичне правило що говорить про те, що ви можете слід споживати 1 літр води на 20 кг маси тіла. Це означає: Ви важите 60 кг, і вам доведеться випивати 3 літри води на день. Залежно від типу фігури та рівня активності, він варіюється і може бути більше.
Трохи підказки: Випийте холодної води і за бажанням додайте трохи м’яти, лайма або лимона для трохи смаку! Це тому, що це стимулює спалювання жиру
Споживайте багато білка для міцного шлунка за 14 днів
Білки, тобто білок, дуже важливі для вашого організму, особливо якщо ви хочете підтримувати і нарощувати свої м’язи, оскільки ваші м’язи в основному складаються з білка. Скільки потрібно споживати, різниться для жінок та чоловіків.
Споживайте багато білка, щоб підтримувати свою м’язову масу. Також важливий для нарощування м’язів. Рекомендована кількість - 2-4г на кілограм ваги. Джерело зображення: Unsplash
Якщо у вас дефіцит калорій як жінки, швидше за все веган втратити вагу Я рекомендую вам один Приріст білка 2-4г на кг маси тіла. Якщо ви хочете спеціально наростити м’язи, трохи менше.
Приклад: Ви важите 50 кг і хочете спожити 4 г білка, тоді це 50 кг x 4 г/кг = 200 г
Ось як ви отримуєте кількість білка: Приклад: 100 г сочевиці та 100 г темпе на день - залежно від того, наскільки висока ваша щоденна норма споживання калорій. Ці продукти відповідають вашим добовим потребам у білках.
ЗАДНІ:
- Жінкам потрібно на 15-20% менше білка, ніж чоловікам.
- Літні люди потребують більше білка, ніж молоді. Тому завжди орієнтуйтеся на верхню межу.
- Якщо у вас дуже велика вага, розраховуйте свою добову потребу в білку, виходячи з вашої нежирної маси.
Уникайте продуктів, які можуть здути живіт
Не тільки надлишок жиру на животі, який перевищує кілограми штанів, дратує, але і роздутий живіт. Це не виглядає красиво і викликає почуття дискомфорту. Крім того, ці продукти важко перетравлюються, і повітря, яке ви вживаєте з напоями, що напоюють, може в якийсь момент знову вийти.
Уникайте метеоризних продуктів, таких як капуста та бобові. Роздутий живіт не тільки виглядає непривабливо, він також змушує вас почувати себе погано і погано травити. Джерело зображення: Pixabay
Продукти, що викликають газоутворення, включають білокачанну, червонокачанну, сочевицю та боби. Але якщо ви правильно приготуєте бобові, такі як сочевиця та квасоля, і регулярно їх їсте, у вас не буде роздутого живота, або вони звикнуть до цієї їжі і більше не будуть здуватися. Сирі овочі також можуть призвести до здуття живота. Намагайтеся взагалі уникати сирої їжі, якщо ви не хочете роздутий живіт.
Для кращого засвоєння можна замочити сиру цибулю в лимонному соку або коротко пропарити в оливковій олії до напівпрозорості.
І намагайтеся їсти повільно і не надто поспішно. Жуйте добре і повільно. Це працює набагато краще при травленні!
Їжте менше вуглеводів для тонкого шлунка за 2 тижні
Якщо ви хочете схуднути, їжте менше вуглеводів, їжте хороші вуглеводи, як цільні зерна. Ви повинні спробувати, скільки з цього ви повинні з’їсти, тому що кожен реагує на це по-різному. Джерело зображення: Unsplash
Спочатку потрібно розрізнити „добрі” та „погані” вуглеводи. Є кілька вуглеводних продуктів, які можуть вам у цьому допомогти схуднути веган а потім є деякі, хто затримує і навіть зупиняє процес.
Скільки вуглеводів, з яких джерел ви повинні їсти, не можна сказати в загальних рисах, оскільки кожен реагує по-різному на вуглеводи. Можна з’їсти більше, а інші негайно дістають його по стегнах. Загалом, слід уникати вуглеводів ввечері і вживати більше білка. Після кожного тренування ви також повинні пити білковий коктейль, щоб ваш М’язи ростуть і ваша порожня пам’ять може бути заповнена за допомогою тренувань.
Не їжте занадто мало для плоского живота
ВООЗ схуднути веган хочеться їсти! Міф: Голодувати себе або їсти дуже мало, щоб швидко схуднути, неправильно і не корисно для вашого організму. Таким чином, ви лише сприяєте загальновідомому ефекту йо-йо втратити м’язову масу або не будує, але для них Спалювання жиру дуже важливі.
Ось чому я раджу їсти 3 рази на день + дві-три менші закуски між ними, будь то яблуко або йогурт (нежирний).
Їжте достатньо, якщо ви хочете схуднути веганською, адже якщо ви їсте занадто мало, виникає ефект йо-йо, так що в підсумку ви маєте подвійну вагу на стегнах. Джерело зображення: Unsplash
Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня. Це забезпечує вас енергією та робить вас придатними для дня. Тут я рекомендую каші + заморожені ягоди + білковий порошок і насіння льону!
В обід можна з’їсти трохи більше вуглеводів. Звичайно, без овочів і білків не обійтися. Наприклад, мій план тренувань передбачає щось їсти кожні 3 години.
Вранці я з'їдаю 150 г картоплі, 200 г сочевиці та 100 г тофу, а через три години 100 г соєвого йогурту, 150 г яблука, 20 г фундука, 30 г мигдалю. Але для вас це зовсім інше, адже я зараз (станом на травень) нарощую м’язи. Ви можете дізнатися, скільки ви можете з’їсти, коли порахували свій базальний рівень метаболізму.
Якщо ви хочете схуднути веганською, перейдіть до дефіциту калорій. Таким чином ви спалюєте більше калорій, ніж приймаєте.
За вечерею ви повністю уникаєте вуглеводів і в основному їсте білка. Жири лише у дуже малих кількостях. Наприклад, ви можете зробити зелений салат з помідорами, огірком, болгарським перцем, кількома горіхами, темпе і лимонно-лаймовою заправкою.
В даний час я їду брокколі та темпе лише ввечері. Перед тим, як лягти спати, додайте жменю горіхів і конопляного білка з кокосовим молоком, тому що я нарощую м’язи і в даний час не втрачаю вагу.
Плоский живіт через 2 тижні - ваше тренування
Так що ви плоский живіт через 2 тижні не просто це веганська дієта, але і це навчання вирішальний. Нижче я маю для вас 4 вправи, які ви виконуєте в 2 раунди. Під час кожного раунду немає паузи, між раундами лише 60 секунд!
Окрім вправ, я також раджу робити інтервальні тренування 2-3 рази на тиждень. стимулює Жирові клітини і дозволяє зайвим кілограм впасти. Для більш ефективні вправи для живота заїжджайте сюди.
Вправа 1 - Велосипедна криза
Пристрій: мат
Ось як це робиться: Ви лягаєте, лежачи спиною на килимку. Тепер ви піднімаєте верхню частину тіла і одночасно підтягуєте м’язи живота. Руки за головою. Ви також піднімаєте ноги так, щоб вони були паралельні підлозі.
Тепер ви підтягуєте праву ногу до себе і одночасно підносите лівий лікоть до намальованої ноги. Вся справа потім зліва і безперервно чергується.
Робіть вправу без перерви
Під час цієї вправи ви не опускаєте ніг або верхньої частини тіла і НЕ робите перерви між ними! Ви повинні відчувати свої м’язи. Треба правильно спалити.
Ви робите 60 повторень, тобто 30 на сторону! Якщо вам цього недостатньо, сміливо робіть більше повторень.
Вправа 2 - Берпі
Пристрій: мат
Ось як це працює: ти або стоїш обома ногами на килимку, або просто на рівній поверхні. Тепер ви рухаєтеся верхньою частиною тіла вниз, міцно тримаючи руки на підлозі і відскакуєте назад обома ногами так, щоб вони були витягнуті. Ваше тіло зараз знаходиться по прямій лінії.
Ваш погляд спрямований вниз і вперед. Тепер ти робиш віджимання, віджимаєшся від віджимання. Двома ногами ви знову стрибаєте вперед і стрибаєте вгору до стелі.
Не дозволяйте спині провисати - живіт напружений
Ваші руки спрямовані до стелі. Ви напружуєте спину і живіт в процесі руху. Дуже важливо!
Ви робите 20-30 повторень цих. При стрибку до стелі одне повторення закінчується, а наступне починається зі спуска верхньої частини тіла. Якщо вам цього недостатньо, сміливо робіть більше повторень.
Вправа 3 - Бічні дошки
Пристрій: мат
Це працює так: Ви лежите рівно на одній стороні тіла на килимку. Тепер ви підтримуєте лікоть на килимку і згинаєте ноги (кут 45 градусів). Ваші ноги залишаються на килимку. Ви підставляєте стегна так, щоб голова, стегна і ноги утворювали пряму лінію. Ваша голова звернена вперед і не рухається. Ви підтримуєте руку вище стегна в стегні. Тепер посуньте стегна вниз, не кладіть їх і підніміться знову. Звичайно, це стосується і іншої сторони.
Якщо ви вже трохи просунуті, ви також можете повністю витягнути ноги, щоб ваше тіло трималося лише за руку і ноги. За бажанням ви можете спертися вільною рукою на стегна або витягнути її вертикально вгору. Послідовність рухів така ж, як і у більш легкого варіанту.
Плоский живіт через 2 тижні - під час цих вправ напружте м’язи преса
Ваші м’язи живота в цей час повністю напружені. Ця вправа працює на бічні м’язи живота.
Під час цієї вправи ви не опускаєте ноги і стегна і НЕ робите перерви між ними! Ви повинні відчувати свої м’язи. Треба правильно спалити.
Ви робите 40-60 повторень, отже, 20-30 на сторону! Якщо вам цього недостатньо, сміливо робіть більше повторень.
Вправа 4 - Підняття ніг
Пристрій: мат
Ось як це робиться: Ви лягаєте, лежачи спиною на килимку. Ваша верхня частина тіла залишається рівною на килимку. Ви кладете руки поруч із дном або за ним. Тепер ви піднімаєте ноги, поки вони не стануть вертикальними, і одночасно підтягуєте м’язи живота.
Тепер відсуньте ноги назад до підлоги, але ноги не торкаються підлоги. Знову ти знову піднімаєш ноги.
Робіть стільки повторень, поки ваші м’язи не згорять за плоский живіт
Під час цієї вправи ви не опускаєте ноги і НЕ робите перерви між ними! Ви повинні відчувати свої м’язи. Треба правильно спалити.
Ви робите 30-40 повторень цих! Якщо вам цього недостатньо, сміливо робіть більше повторень.
Сподіваюся, я зміг допомогти вам із цією статтею, і ви отримали відповіді на запитання, які шукали.
Якщо у вас є якісь запитання чи пропозиції, я буду радий, якщо ви залишите мені коментар нижче. Ви також можете написати мені, які ваші найбільші проблеми - отримати плоский живіт і що для вас працювало. Я з нетерпінням чекаю вашого повідомлення.