Почніть бодібілдінг 20 підказок, які j; хотілося б, щоб l; Мені дають спортивне спорядження
Далі наводиться перелік 20 найважливіших принципів, які я засвоїв під час свого бодібілдингу/дієтичного досвіду, хоч би я знав їх із першого дня, коли вирішив почати тренування з обтяженнями. Якщо ти теж ти нове для бодібілдингу, ласкаво просимо.
Ці принципи повинні стати вашими заповідями! Прочитайте їх, перечитайте, зрозумійте, застосуйте, подумайте про них, коли ви знаходитесь Тренуватися в кімнаті. Я хотів би знати це, коли починав ...
1) 80% приросту м’язів припадає на 20% тренувань
Знаменитий закон Парето настільки ж функціональний як у театрі, так і в маркетингу! Дійсно, ви швидко розумієте, що основи не дарма, присідання, жим лежачи, становий тяга та верхній прес зроблять 80% роботи! Решта закінчується, і це не варто залишати без уваги. !
Ресурси:
2) підрахунок калорій має важливе значення
Втрата ваги, збільшення маси, підтримка ваги, усі цілі мають одне спільне: калорії, а точніше - дельта між калоріями, які надходять у ваше тіло, і тими, що виходять, спалюються! Підрахувавши споживання калорій, ви зможете скорегувати свій раціон і бути впевненими, що вживаєте правильну кількість калорій на день.
Ресурс:
- Додаток my fitness Pal
3) Не можна одночасно худнути і набирати м’язи
Якщо ви не новачок у тренажерному залі і не скористаєтеся перевагами свого раннього набору м’язів, ви не можете одночасно худнути і нарощувати м’язи. З одного боку, втрата ваги спричинена дефіцитом калорій, тоді як набір м’язів вимагає більше калорій (порівняно із вашим звичайним добовим споживанням).
4) нічого, як здорова їжа
Їжте здорову їжу, як необроблене м’ясо. Часто кажуть: якщо воно не росте, не літає, плаває, біжить, то не їжте його! Їжа, як відомо, «чиста», необроблена, багата поживними речовинами та мінералами, є фантастичною для вашого здоров’я, самопочуття, шкіри тощо. Але це ще не все, що ви можете зробити! Не слід зловживати добрими речами.
5) 90% добавок - це феєрверки
Гідролізований білок, суміш креатинів, прискорювачі вуглеводів і всі ці речі - це просто партизанський маркетинг, різниця, якщо взяти будь-який, буде незначною, крім вашого банківського рахунку, не захоплюйтеся грою.
6) Білковий порошок - це не диво, завдяки якому м’язи ростуть
Якщо ви добре граєте в гру «підрахунок макроелементів», зазвичай не потрібно купувати білковий порошок. Цей порошок використовується, щоб полегшити задоволення добових потреб у білках, коли вам важко проникати через їжу. Намагайтеся не використовувати його або обмежено.
Однак це правда, що шейкер із сироваткового протеїну буде легше затягнути у свою сумку для тренувань, ніж 100 г курки або банки тунця ... Завжди пам’ятайте, що потрібно приймати білок протягом 30 хвилин після тренування. У меншій мірі банан може зробити трюк до і після тренування, а також кілька скибочок шинки в скибочці цільнозернового хліба. Якщо ви справді не можете зробити це, приготуйте собі домашній шейкер з наступним рецептом
Рецепт домашнього шейкера:
- 1 ложка сироваткового білка (за бажанням)
- 100 мл грецького йогурту
- 100 мл молока
- 75 г свіжих або заморожених фруктів (банани, груші, ягоди ...)
- 75 г овочів (морква, шпинат та інші)
- 1 чайна ложка арахісового масла, горіхів, фундука ...
- 100 мл води або еквівалента в кубиках льоду
- 1 чайна ложка кориці, кленового сиропу, ванільного екстракту або меду
З цим чарівним зіллям ви на вершині! Якщо у вас немає часу, ви також можете придбати білкові батончики.
Ресурс:
7) приберіть свою его-гантель
Цей образ дуже показовий, залиште своє его біля дверей гімназії, коли пройдете його. Не робіть справи навпіл під час тренування, робіть рухи з повною амплітудою. Робити напівповторення - все одно, що стріляти собі в стопу, ви не напружуєте весь м’яз. Наслідок? Ваш приріст м’язів також буде вдвічі, в кращому випадку, більшу частину часу, його взагалі не буде. Приберіть гантель его, підніміть менше, але підніміть добре, це справді ключ.
Присідання 10 повторень по 100 кг у повному обсязі рухів набагато вражаюче та ефективніше, ніж піднімання наполовину 150 кг, подумайте про це.
8) Поважайте свій сон і відпочинок
Якщо ви недостатньо спите, ви не будете нарощувати м’язи, це все так просто, сон - це дуже важливий фактор, який ви не повинні ігнорувати. Підняття тягарів розриває м’язові волокна, харчування та сон відіграють роль їх перебудови. Це досить простий момент для поваги, до того ж це не тільки сон, який потрібно враховувати, але і відпочинок. Візьміть мінімальний день відпочинку щотижня, не тренуючи м’язи. Але не залишайтеся абсолютно бездіяльними, дивлячись телевізор на своєму дивані і їдячи чіпси, гуляйте.
9) триваліші тренування не є синонімом більш яскравих результатів
Це закон зменшення віддачі, витрачати 2-3 години тренувань контрпродуктивно, зазвичай це означає, що ви робите занадто багато повторень, можливо, занадто багато фізичних вправ, або що час відпочинку занадто довгий, ви можете навіть не рахувати їх, можливо, ви також забагато спілкуєтесь із членами спортзалу про нового тренера ?
Коли ви відвідуєте тренажерний зал, вам повинен бути встановлений графік, встановлений і час відпочинку, у вас є секундомір, знайте, що вам потрібно робити. Опинившись у кімнаті, робіть все, що вам потрібно робити, крапка. Як правило, гарна зарядка триває від 45 хвилин до 1 години 15 хвилин. Насправді важливо, скільки інтенсивності ви вкладаєте в це. У бодібілдингу більше, ніж де-небудь, якість >>>> кількість.
10) Ніколи не соромтеся просити про допомогу чи допомогу
Це може звучати безглуздо, але ти завжди трохи боїшся просити інших переконатись. Але що може бути краще? У вас є все для виграшу. Коли ви знаходитесь на жимі лежачи або в присіданні, ви неминуче отримаєте впевненість у тому, що хтось стоїть за вами, мотивує вас і допомагає, якщо у вас закінчиться сік (історія), щоб не застрягти нижче цього Олімпійський бар).
Ваш розум стане для цього кращим, ви отримаєте більше повторень, і ніколи не буде “занадто багато повторень”, тому що людина, що стоїть за вами, вселить енергію, щоб йти до кінця. Крім того, ця людина може дати вам пораду щодо вашої техніки, є лише добро, не соромтесь !
11) Тренінг у понеділок не обов'язково призначений для грудей
І так, ми часто чуємо понеділок, день у день. Це досить популярна тенденція, тому всі клюють по понеділках, і це війна - мати вільну лавку !
Робіть протилежне містеру всім, це нічого не змінить, запевняю вас, у понеділок ми більше не беремо !
12) Залиште ці машини для літніх людей
Занадто багато початківців витрачають час на ці керовані машини з навантаженнями, часто на вершині технологій, деякі революційні, зі стисненим повітрям тощо ... залиште це іншим, перейдіть до наших старих добрих гантелей та олімпійських барів. Це дозволить вам працювати набагато ефективніше та розумніше. Дізнайтеся, як правильно робити вправи з гантелями, користуватися стабілізаторами та відкладати машини.
13) Відстежуйте всі тренування, щоб поступово збільшувати навантаження
Не ходіть на навчання сліпим! Запишіть свої тренування незалежно від середовища. Скільки наборів ви зробили? Скільки повторень? Яка вага? Як ви відчуваєте ? Комфортно? Це було надто просто. Ви завжди повинні пам’ятати, що ви - ваш головний конкурент і що вам доведеться битися на кожному занятті. Будь то додатковий повторення порівняно з останнім часом або додавання навіть 2 кг, все добре взяти (за умови, що ви робите цілі рухи та контрольовано), поки ви перебуваєте у своїй кривій прогресування.
Ресурси:
14) коротші набори для кращого набору м’язів
Підйом від 10 до 12 повторень не ідеальний для нарощування м’язів або набору сили, натомість зосередьтеся на підходах між 5-8 повторень, роблячи важчі. Останні 3 повторення мають бути важкими, останні - майже неможливими, вам потрібно попрацювати, щоб пройти !
15) зосередьтеся на своїх слабких сторонах
Кожен має сильну сторону завдяки своїй генетиці. Сильна сторона в бодібілдингу - це група м’язів, яка буде приймати швидше за інших, руки для одних, для інших, грудничка тощо. Хороша статура - це перш за все збалансована статура, майте це на увазі.
Для вас дуже важливо зрозуміти, де лежать ваші слабкі та сильні сторони, щоб відповідно навчитись. Ваші ноги слабкі? Чому б не робити 2 спеціальних навчальних заняття на тиждень. Ваші біцепси міцні? Не витрачайте на це так багато часу, і якщо вам одного дня доведеться пожертвувати сеансом, пожертвуйте цим. Зробіть це зараз, поки у вас не буде занадто помітної фізичної різниці, яку буде набагато важче компенсувати !
16) М’язова пам’ять існує
Ви не ходите в тренажерний зал, бо перебуваєте у відпустці, поранені чи хворі і закривавлені? Будьте впевнені, м’язова пам’ять теж існує, і ваші м’язи буде набагато легше відновити, ніж створити.
17) Не існує такого поняття, як ідеальна програма тренувань або надзвичайні страви або добавки
Перестаньте шукати ідеальну дієту або добавку. Його не існує. Виберіть один, дотримуйтесь його протягом 3-6 місяців, і судіть про результати за тим, що ви бачите в дзеркалі. Потім внесіть корективи. Було б помилкою полювати на наступну модну дієту, ви б витратили час на те, щоб не досягти жодного прогресу. Ідеальна дієта - це та, яка діє ... на вас! Проводьте власні експерименти, розумійте своє тіло, як воно працює, це чудова машина, коли ви керуєте нею, робіть все, що завгодно.
- Вивчіть основи, техніки виконання вправ у найкращому випадку з довідниками, як у Фредеріка Делав’є
18) Знаменита упаковка з 6 головним чином залежить від вашої бідоші
Ви можете робити присідання скільки завгодно, але якщо ваш жир становить близько 15%, в дзеркалі присідань не буде. Абс роблять у тренажерному залі, але особливо на кухні! Тим не менш, це не заважає вам працювати з ними, щоб збільшити їх обсяг. Кажуть, худий з абс - це як сильна жінка з грудьми, це неважливо !
19) ви будете набирати все менше і менше м’язів
Ваш перший рік силових тренувань стане найуспішнішим, якщо ви добре застосуєте ці поради та будете тренуватися з інтенсивністю та регулярністю. Ви дійсно збираєтеся серйозно набирати м’язову масу. Але зворотний бік полягає в тому, що цей прогрес буде сповільнюватися, на жаль, це неминуче, не відкладайте !
20) Ніколи не нехтуйте розминкою, гнучкістю або розтяжкою
Травми м’язів часто є наслідком недостатньої гнучкості. Регулярне розтягування покращує цю гнучкість, ваше тіло (особливо обертальна манжета) буде вдячне вам за це. !
Завжди починайте сеанс з гарної розминки, пристосованої до групи м’язів, в якій ви будете працювати. В кінці сеансу знайдіть 5 хвилин, щоб розтягнутися і дайте собі пінку для валиків для профілактики або для вилікування точки запуску. Нарешті, ви також можете закінчити свій тиждень заняттями з йоги, це дуже гарна річ, яка, на мій погляд, ідеально доповнює бодібілдинг
- Я спробував йогу, і я все ще чоловік !
- Що таке тригери і що робити проти ?
21) Бонус: не нехтуйте днем ноги !
Просто тому, що ви не хотіли б виглядати так ... Ось у вас все це, ось ці маленькі поради щодо бодібілдингу, першоджерелом яких є чудова межа ігнорування блогу, стаття англійською мовою, ви можете прочитати тут.
Я переклав його, тому що справді погодився з передісторією, проте додав деякі особисті штрихи, джерела, інструменти, візуальні матеріали, поради тощо. Це робить його ідеальним списком для початківців бодібілдингу. !
Ось, сподіваюся, вам сподобався цей маленький путівник, не соромтеся коментувати власні поради, свої ресурси та все, що вважаєте корисним, щоб допомогти всім початківцям у цій непростій дисципліні бодібілдингу.