Покладіть край кінчику ефекту йо-йо Поради щодо постійної підтримки форми
Близько 82 відсотків німців сиділи на дієті за останні два роки - але навіть половина не задоволена власною цифрою. Це показують поточні опитування, які оцінювала статистична компанія Statista. CityNEWS пояснює, чому це так, і як ви можете зберегти бажану вагу.
Одна з причин того, що це не працює при бажаній вазі, полягає в тому, що багато дієт просто не підходять для постійного підтримання комфортної фігури. Радикальні катастрофічні засоби лікування зокрема або дуже однобічні форми харчування призначені для швидкого схуднення. Однак якщо ви знову їсте нормально, успіх у схудненні зазвичай швидко проходить. Оскільки після цього штучного «голоду» організм робить усе, що в його силах, щоб створити якомога більше запасів енергії. І він стійко їх захищає. Покладено основи для жахливого ефекту йо-йо.
Обдури ефект йо-йо
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться їсти достатньо. Це звучить парадоксально, але це правильно. Тому що лише тоді, коли в організмі є достатньо енергії, метаболізм залишається активним. В іншому випадку він переходить в економний режим і майже не спалює жодних калорій. Звичайно, вирішальним фактором є те, що потрапляє на тарілку. Низькокалорійні наповнювачі повинні складати левову частку добової кількості їжі. Сюди входять овочі та салати, а також фрукти та картопля. Також сюди входять продукти, виготовлені із цільних зерен, а також нежирні варіанти молока, йогурту та сиру. Також важливо: загальний баланс споживаних калорій повинен бути правильним.
Скільки я можу з’їсти?
Щоб назавжди схуднути, слід щодня вживати приблизно на 500 - 800 ккал менше, ніж потрібно організму. Тільки тоді атакують запаси жиру для виробництва енергії і починається втрата ваги. Однак для того, щоб розрахувати дозволену кількість калорій, ви повинні спочатку знати свої особисті потреби в енергії.
Жінки обчислюють свою базальну швидкість метаболізму, тобто кількість калорій, яку організм споживає у стані спокою, використовуючи наступну формулу:
655 + (9,6 x вага у кг) + (1,8 x висота в см) - (4,7 x вік у роках). Наступна формула застосовується до чоловіків: 66,5 + (13,7 x вага у кг) + (5,0 x зріст в см) - (6,8 x вік у роках)
Для того, щоб тепер розрахувати загальні витрати енергії, тобто базальний рівень метаболізму плюс витрати енергії, спричинені фізичною та розумовою діяльністю, базальну швидкість метаболізму для обох статей потрібно помножити на відповідний фактор активності.
- Дуже легка активність (тільки сидячи/не займаючись спортом):
Базальна швидкість метаболізму х 1.2 - Звичайна активність (майже виключно сидячи/навряд чи будь-який вид спорту):
Базальний рівень метаболізму х 1,4 - Помірна активність (легкі тренування/спорт, 3-4 години на тиждень):
Базальний рівень метаболізму х 1,6 - Активні (багато тренувань/спорту, 4-5 годин на тиждень):
Базальний рівень метаболізму х 1,8 - Дуже активні (фізична робота та важкі тренування):
Базальний рівень метаболізму х 2,0
Приклад: Жінка, якій 40 років і зріст 1,70 м, важить 68 кг і зазвичай активна, має базальний рівень метаболізму 1426 ккал. Ця кількість калорій, прийнятих з коефіцієнтом активності в 1,4 рази, призводить до загальних витрат енергії в 1 996 ккал. Тож така кількість калорій дозволяється щодня. Однак споживання енергії не повинно бути нижче від 1400 до 1700 ккал, інакше обмін речовин може стати млявим. Це може зменшити базальний рівень метаболізму. Результат: Хоча ви їсте менше, ви більше не втрачаєте вагу.
Обдури тягу
Ще однією причиною ефекту йо-йо є тяга до їжі. Вони можуть виникнути, наприклад, при пропуску їжі. Навіть ті, хто продовжує їсти щось солодке між ними, можуть спровокувати напади. Наприклад, після солодкої закуски рівень інсуліну стрімко зростає, але потім стрімко падає - сигнал для організму замовити солодкі запаси якомога швидше.
Порада. Якщо ви між цим зголодніли, віддайте перевагу фруктам, йогуртам або овочевим сокам. Кілька мигдалів або горіхів також можуть задовольнити бажання погризти, не порушуючи рівень інсуліну.
Збільште споживання калорій
Будь-які вправи дозволять спалювати жир. Крім того, накопичується нова м’язова маса - і м’язи спалюють більше енергії, ніж любовні ручки. Якщо ви хочете стати стрункою і залишатися стрункою, вам слід вносити якомога більше вправ у повсякденне життя. Отже: велосипед замість автобуса чи машини, сходи замість ліфта, прогулянка замість того, щоб ходити до кафе під час обідньої перерви. Крім того, три-чотири тренувальні одиниці на тиждень (від 45 до 60 хвилин кожна) покращують фізичну форму та баланс калорій. Танці, волейбол, їзда на велосипеді чи кросові тренування не мають значення. Головне, щоб вправа була веселою!
Наполегливо тримайте правильні мотиваційні поради
Ожиріння не виникає за одну ніч, саме тому може зайняти деякий час, поки зайві кілограми не розтануть. Ці трюки допоможуть вам залишатися на м'ячі:
- Поставте реалістичні цілі: Завжди слід пам’ятати про бажану вагу. На початку, однак, мінус десять відсотків достатньо як цільовий показник. При 85 кг це було б 8,5 кг. Ця сума є керованою та досяжною.
- Сформулюйте етапи: Є сенс розділити більші цілі на коротші етапи, наприклад, на 3-кілограмові. Таким чином, ви завжди добираєтесь до маленьких станцій - мотивація залишається.
- Взяти міру: Іноді вказівник ваги зупиняється, але цифра все одно змінюється. Тоді вимірювальна стрічка може допомогти прояснити успіхи. Той, хто регулярно вимірює окружність живота, стегон і стегон, отримає хороший огляд.
- Щоб відсвяткувати успіх: Гарний букет квітів, похід у кінотеатр, щось стильне в одязі - ці маленькі нагороди є додатковими мотиваційними факторами.
- Не засмучуйтесь: Ваги показують на кілька грамів більше, тому що їжа на сімейному святі була дуже смачною - ну що? Невеликі невдачі - цілком нормально і не привід для паніки. Краще використовувати це як можливість почати спочатку!
Підтримуйте свою комфортну вагу
Іноді буває важко постійно дотримуватися нової, здорової дієти після дієти. Але лише якщо ви стежите за щоденною потребою калорій (ви можете безкоштовно розрахувати свою особисту потребу в калоріях в Інтернеті), успіх триватиме. Тому важливо інтегрувати заповітні харчові звички в нові знання. Вечір для гурманів у ресторані - це нормально, якщо ви компенсуєте зайві калорії протягом тижня, наприклад, влаштовуючи фруктовий день, плануючи більше фізичних вправ або замінюючи їжу білковим коктейлем. Тому що: загальний баланс повинен бути правильним. Тоді ви можете спокійно забути страх перед ефектом йо-йо.
Прості рецепти, які наповнюють вас
робити
Можна лише дотримуватися дієти
наполегливо, коли це вписується в повсякденне життя і, звичайно, коли
рецепти смачні і працюють, навіть якщо ви не професіонал
Пічка є. Понад 60 різноманітних ідей щодо калорійності
Харчування - від ситної піци до екзотичної курки каррі
фруктово-полуничний кварк - наводиться, наприклад, у концептуальній книзі Формолін
(наприклад, в аптеках). Радник працює як особистий
Тренер з дієти, який супроводжує вас на шляху до вашої бажаної ваги, кроку
поетапно, без ускладнень з безліччю порад та пропозицій. Про те, що
Крім того, книга містить таблиці для особистого дієтичного успіху, a
Щоденник та цінні мотиваційні стратегії.