Покращте свою витривалість - вдосконалений журнал Foodspring Magazine

витривалість

Коли основи закладені, і ви зможете деякий час бігати, плавати або їздити на велосипеді, вам буде легко прогрес у витривалості.

Ми пояснюємо, чому тренування з вимірювання пульсу є основою для розумних тренувань на витривалість (кардіотренування) та найкращим способом розпочати.

Ми також представляємо методи навчання найважливіші способи підвищення вашої витривалості.

Зміст

Покращуйте свою витривалість - цілі та методи

Визначте цілі

Кожен, хто хоче підвищити свою витривалість, потребує мети. Підтверджені спортсмени повинні постійно розпитувати себе продовжувати прогресувати. Мета визначає форму навчання. Але "збільшення вашої витривалості" - це занадто розмите поняття - будьте конкретнішими. Метою може бути: напівмарафон менш ніж за 2 години.

Візьміть пульс

Монітор пульсу або додаток допомагають збільшити витривалість. Контроль пульсу допомагає керувати тренуванням цілеспрямовано. Ви можете точно налаштувати зусилля на своє тіло і свою мету. Це причина, чому навчання контролю пульсу є необхідна умова підвищення витривалості.

Різноманітна підготовка

Організм швидко звикає до навантажень, інтенсивність яких не змінюється. Щоб збільшити свою витривалість, ви повинні постійно дивувати своє тіло. Змінюйте методи навчання. Включіть тренування HIIT, чергуйте безперервні підходи з інтервальними тренуваннями та збільшуйте відстань і темп.

Беручи пульс - поради щодо збільшення витривалості

Пульс (або частота серцевих скорочень) виражає, скільки разів серце б’ється за хвилину. Це змінюється, перш за все, зусиллями. Спорт на витривалість (кардіо) тренує м’язи серця і економить пульс. Той, хто регулярно бере участь у спортивних змаганнях на витривалість (кардіо), часто має нижчий пульс, ніж силові спортсмени або люди, які не займаються жодним видом спорту. Здорове і цілеспрямоване збільшення витривалості можливо лише за умови регулярного контролю пульсу.

Тренування пульсу покращують витривалість

Поліпшення витривалості означає тренування серця. Висока швидкість і великі відстані - це результат можливостей серця.

У той час, як силові спортсмени вимірюють свою м’язову силу вагою, спортсмени на витривалість вимірюють свої показники за ефективністю частоти серцевих скорочень.

Більш ефективне навчання завдяки масштабованим значенням

Пропозиції тренінгів для серцебиття інформація, що розвивається про вашу минулу та поточну конституцію. Тому можна оцінити свій прогрес значущим чином.

Ця градація дозволяє цілеспрямовано коригувати навчання. Тому він більше підходить для збільшення витривалості, ніж тренування на основі відчуттів.

Вимірювання пульсу захищає від перевантаження

Особливо новачкам, а також досвідченим спортсменам важко правильно оцінитиінтенсивність їхніх зусиль.

Беручи пульс, ви гарантуєте, що ви тренуєтесь із пульсом, який дійсно дозволяє тілу збільшити свою витривалість.

Тренування кардіо - шлях вперед

Той, хто хоче покращити свою витривалість, повинен мати змогу активізувати свої зусилля. Рівень пульсу, який слід спостерігати під час тренувань, є величиною особисті.

Для поліпшення витривалості важливо знати свій оптимальний пульс для тренувань. І для його визначення вихідною точкою завжди є максимальний пульс (FCM).

Визначте максимальний пульс

Метод Режим роботи Переваги Недоліки
Загальна формула Чоловіки: FCM = 223 - (0,9 x вік)
Жінки: FCM = 226 - вік		 Просто і швидко

Більш особистий, ніж загальна формула

Дуже схильний до помилок

Максимум зусиль під наглядом лікаря

Затверджені методи випробувань

Як і плюси

Для любителів точності можна точно визначити різні зони тренувань завдяки a вимірювання лактату або a спіро-ергометрія.

Цей метод особливо корисний для спортсменів, які бажають брати участь у змаганнях або обмежені станом здоров'я.

Вимірювання частоти серцевих скорочень

Для вимірювання частоти серцевих скорочень під час тренувань, a дивитися з пояс на грудях це те, що найбільше підходить.

Часто менш точні, але достатні для початківців, додатків також може вимірювати частоту серцевих скорочень за допомогою грудного пояса.

Навчальні напрямки - не всі витривалість створюється рівною

Після того, як буде визначено максимальний пульс, можна вибрати цілеспрямовані методи для підвищення витривалості.

Методи тренувань різняться залежно від виду спорту та амбіцій. Ми надаємо вам a огляд основних форм та методів витривалості (кардіо) які є найбільш вживаними.

· Дуже повільний, "крейсерська швидкість"

Тривалий час тренувань

Регулярно в програмі тренувань

Зазвичай коротші тренування, ніж тренування GA1

Враховуйте фізичну підготовленість

Якщо ви в хорошій формі і маєте гарне самопочуття, біг є одним з найбільш практичних видів спорту: біг можливий будь-де та будь-де.

Якщо, з іншого боку, у вас є проблеми із суглобами або коліна часто піддаються великим навантаженням, їзда на велосипеді або плавання часто буде найкращим вибором.

Альтернативами можуть бути тренування на крос-тренажері або веслярі. Кожен, хто має хронічні захворювання, такі як судинні або серцеві проблеми, повинен проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком тренувань на витривалість (кардіо).

Поліпшити методи витривалості - тренування

Безперервний метод

Основні зони витривалості GA1 та GA2 можна покращити безперервним методом. Це передбачає тренування протягом мінімум 30 хвилин на а постійна інтенсивність.

Це призводить до поліпшення довготривалої витривалості, збільшення адаптації до фізична та психічна одноманітність і стимулює жировий обмін.

Фракційний метод

Фракційний метод переважно підходить для поліпшення базової витривалості GA2зусилля не є регулярними, але з інтервалами.

У періоди між інтервалами організм повинен регенерувати приблизно до двох третин. Збільшується інтервальний тренінг витривалість і швидкість.

Це можна організувати так дуже різноманітний. Біг, підйом по сходах або спринт можна включити в тренування як інтервальне тренування для збільшення швидкості та витривалості.

Тренувальна програма для підвищення витривалості

Якщо ви хочете поліпшити свою витривалість, важлива програма тренувань. Його склад залежить головним чином від початкового спортивного рівня, мети та виду спорту.

На додаток до загальних критеріїв складання вашої навчальної програми, ви повинні звернути увагу на наступні основні принципи:

  • Поїзд з вимірюванням пульсу
  • Поєднуйте стійкий метод та інтервальне тренування
  • Сплануйте етапи відновлення.
  • Інтегруйте силові тренування
  • Враховуйте повільнішу адаптацію пасивної опорно-рухової системи

Висновок

Підвищення витривалості вимагає планування та вжиття заходів. Витривалість залежно від працездатності серця, вимірювання пульсу є основою цілеспрямоване збільшення витривалості.

Хороша навчальна програма вимагає до різних методів навчання. Переважний метод залежить від цілей кожного спортсмена, індивідуальних здібностей та виду спорту, що займається.

Основними елементами вашого навчання є:

  • Встановлення пульсу
  • Регулярний контроль пульсу.
  • Визначення цілей
  • Склад навчальної програми, що включає варіативні методи
  • Налаштування навчальної програми відповідно до вашого рівня

Порада: Тренування на витривалість (кардіо) представляє перед тілом нові виклики. Вам потрібно врахувати ці нові цілі у своєму раціоні.

Потреба в мінералах зростає. цинк і магній особливо важливі для досконалої роботи м’язів та швидкого відновлення.

BCAA захищають м’язи, коли тренування проводяться на голодний шлунок. Завдяки своїй комбінації сироватки, казеїну та яєць, білок 3К підходить для зміцнення м’язів незалежно від виду спорту.

Пакет функціональних тренувань спеціально адаптований до потреб спортсменів на витривалість (кардіотренажери) і допомагає підтримувати фізичну форму у будь-яких обставинах.