Поліпшення базової витривалості за допомогою харчування - це те, що ›ПІДГОТОВКА› https

Метою тренінгу є підвищення базової витривалості. Ви можете досягти цього, серед іншого, активізуючи жировий обмін. Активований жировий обмін призводить до того, що ви втрачаєте зайві кілограми, вироблення кислоти в м’язах починається пізніше під час інтенсивних навантажень, і, отже, високі швидкості можна підтримувати довше (крива продуктивності лактату зміщується вправо), а залежність від обмежених запасів вуглеводів значно нижча.

Раніше сеанси голодування часто використовувались як тренувальний засіб для активації жирового обміну. Однак важливо, щоб запаси глікогену для цих одиниць були заповнені якомога менше. Для цього необхідна дієта з низьким вмістом вуглеводів. Цей принцип теж буде "Поїзд-низький" дзвонили, тому що ви тренуєтесь із низьким запасом глікогену.

Була б (простіша) альтернатива "Сон низький", де ви їсте кілька вуглеводів на вечерю після тренування, а потім жировий обмін активується протягом ночі. Найкраще робити вранці - це робити випадкові сеанси раз у раз, перш ніж збільшити споживання вуглеводів. Поки в організмі доступні вуглеводи, він використовуватиме їх для виробництва енергії, оскільки організму легше отримувати енергію з вуглеводів, ніж з жирів. Одна з причин полягає в тому, що для спалювання жиру потрібно значно більше кисню.

Тому тренування з низьким запасом глікогену стає дещо напруженішим, і ви тренуєтесь із меншою інтенсивністю. Однак це стосується лише етапів навчання! Перед змаганнями слід споживати багато вуглеводів.

Хорошою альтернативою тривалому, помірному тренуванню на витривалість, який активізує жировий обмін, є "HIIT (Інтерактивне навчання високої інтенсивності) », що також покращує спринтерську здатність та анаеробну здатність, а також м’якше впливає на суглоби.

Тоді можлива одиниця буде виглядати так:

Розминка протягом 20 хвилин, спринт 20-30 секунд і 2-4 хвилини між спринтами, залежно від того, наскільки інтенсивно ви хочете зробити одиницю. Після 4 - 5 спринтів ви повинні зробити охолодження і мати приблизно такий же тренувальний ефект, як 3-годинна помірна їзда. Іншим інструментом навчання є тренінг Табата, з яким деякі з вас, мабуть, вже знайомі. Тут ви чергуєте 20 секунд дуже інтенсивних вправ з 10-секундною перервою і повторюєте вправу вісім разів. Через чотири хвилини ви вже закінчили одиницю.

Але повернемось до справжньої теми цієї статті, харчування: Дієта під час зимових тренувань повинна бути грубо знижена на вуглеводи, завдяки чому слід звертати увагу на високоякісні білки та корисні жири! В якості орієнтиру, ваш раціон повинен складатися з 30% вуглеводів, 50% жирів і 20% білків. При цьому відсотки відносяться до частки добової потреби в кілокалоріях (ккал). Коли ви просунуті, вміст вуглеводів може бути трохи нижчим і більше жирів.

При 2000 ккал це було б 150 г вуглеводів, переважно у вигляді овочів, 110 г жиру з горіхів, темного шоколаду, (жирних) молочних продуктів та високоякісних олій та 100 г білка з яєць, кварку, горіхів, м’яса, риби та сироваткового білка. 4 яйця, 250 г кварку та 100 г м’яса або риби відповідають 26 г білка.

Якщо запаси вуглеводів постійно повні, ліпідний обмін не активізується, і організм гірше реагує на інсулін, що призводить до посилення запалення в організмі та нестачі вітамінів і мінералів. Це призводить до погіршення регенерації та працездатності.

Однак існують різні типи вуглеводів, і частка глюкози або фруктози та глікемічний індекс для нас цікаві.

Столовий цукор:
Столовий цукор частково складається з глюкози, а частково з фруктози. Компонент глюкози, як лактоза та мальтоза, метаболізується через інсулін, тоді як фруктоза метаболізується через печінку, яка потім має менше часу для детоксикації організму, що може призвести до більшої кількості захворювань. Крім того, гормон лептин, який сигналізує тілу про почуття ситості, не може активуватися, а це означає, що почуття голоду з’являється швидше.

Фрукти:
Через велику частку фруктози ми швидко знову зголодніли від фруктів, незважаючи на безліч поживних речовин, і щодня слід вживати не більше двох-трьох порцій фруктів. Якщо це можливо, приймайте ці порції під час їжі або з кварком або горіхами. Ягоди - це особливість фруктів, оскільки вони містять протизапальні рослинні речовини та значно менше цукру.

Салат і овочі:
Вам не потрібно економити на вуглеводах у вигляді салату або овочів, оскільки вони містять багато вітамінів, мінералів та вторинних рослинних речовин і таким чином захищають від інфекцій та підтримують наше здоров’я.

Картопля та рис:
Картопля та рис значно підвищують рівень цукру в крові, тому їх слід їсти лише у поєднанні з хорошими жирними кислотами (наприклад, кварк). Тим не менше, споживання має залишатися помірним, а корисний рис є кращим для рису.

Зерно:
Зерно містить речовини, які є проблемними для нашого організму. Це лектини, фітинова кислота та глютен. Завдяки розведенню зерно сьогодні не відповідає нашим еволюційним генам, і наш організм реагує на споживання стресом, запаленням та погіршеною метаболічною ситуацією. Альтернативні та псевдозерни (просо, овес, спельта, еммер, лобода, амарант та гречка) містять менше проблемних та більше поживних речовин, тому є кращими.

Наші органи захищені від травм, бактерій та інших сторонніх речовин шаром жиру. Крім того, клітинна мембрана складається в основному з жирних кислот, і ми можемо поглинати лише вітаміни A, D, E і K у поєднанні з жирними кислотами, що свідчить про величезне значення цих речовин. Крім того, дієта з низьким вмістом жиру призводить до зниження вироблення тестостерону, який суттєво бере участь у регенерації. Важливо збалансоване співвідношення насичених, мононенасичених та поліненасичених жирних кислот.

Насичені жирні кислоти (молочні продукти, кокосова/пальмова олія, м'ясо, яйця):
Нам потрібні насичені жири, оскільки вони виконують важливі функції в організмі. Крім того, вони не можуть окислюватися або руйнуватися, що робить їх особливо придатними для смаження. Існує три різні типи насичених жирів:

коротколанцюговий (наприклад, масляна кислота, яка захищає кишечник і присутня в молочному жирі)
середньоланцюгова (наприклад, лауринова кислота, яка зміцнює імунну систему, зміцнює клітинні мембрани і легко метаболізується в енергію в м’язах, може міститися в кокосовій і пальмовій олії)
довголанцюгова (наприклад, пальмітинова кислота, яка зміцнює серце і присутня в кокосовій і оливковій олії, а також у молочному жирі, а також транспальмітоленова кислота, яка захищає від діабету, а також міститься в молочному жирі)

Оскільки в молочному жирі є хороші жирні кислоти, слід використовувати повний рівень жиру, а не нежирний рівень, що також є перевагою з точки зору смаку.

Мононенасичені жирні кислоти - їх також називають омега-9 жирними кислотами
(Оливкова/ріпакова олія, авокадо, масло):
Мононенасичені жирні кислоти зменшують запалення і підвищують плинність та пристосованість мембран, що призводить до поліпшеного обміну поживних речовин.

Поліненасичені жирні кислоти - їх також називають омега-6 жирними кислотами та омега-3 жирними кислотами:
Поліненасичені жирні кислоти необхідні, серед іншого, для виробництва гормонів.

Омега-6 жирні кислоти (лінолева кислота) сприяють запаленню, тоді як омега-3 жирні кислоти (α-ліноленова кислота) зменшують запалення.

Таким чином, баланс між двома жирними кислотами є надзвичайно важливим, оскільки обидві необхідні для життя і можуть потрапляти в організм лише через їжу. У західних індустріальних країнах співвідношення омега-6 до омега-3 становить 10: 1 або навіть вище, і воно має бути 2-4: 1.

Погані стосунки між промислово розвиненими країнами сприяють розвитку хронічного запалення, а це означає, що запалення, пов’язане з навчанням, стихає повільніше, що призводить до обмеженої регенерації та більшого ризику травм. Отже, метою є мінімізація частки жирних кислот омега-6 та збільшення частки жирних кислот омега-3. Це досяжно, коли

споживання готової продукції зменшиться, оскільки в них часто використовуються дешеві омега-6 жирні кислоти,
споживання зерна нижче, оскільки висока частка зерна в нашому раціоні сприяє несприятливому співвідношенню
З меню слід вилучити сафлорову/соняшникову/кукурудзяну та соєву олію.

Крім того, рибу слід їсти два-три рази на тиждень, бажано скумбрію, оселедець, сайру та форель (бажано з дикого вилову, а не з аквакультури/рибних господарств), оскільки це екологічно відносно нешкідливо, слід використовувати горіхи та насіння Масла рясно використовуються в холодних стравах, а м’ясо та молочні продукти повинні надходити від тварин, що пасуться.

Білок також відомий як основна речовина всього життя і складається з амінокислот, які містяться в кожній клітині організму і, серед іншого, беруть участь у формуванні гормонів. Однак вісім з 20 амінокислот є необхідними і повинні отримуватися з їжею. Білок служить будівельним матеріалом для м’язів, нервів та кісток. Як правило, у спортсменів підвищена потреба в білках для забезпечення гормональної та м’язової регенерації та зміцнення сухожиль, зв’язок, кісток та імунної системи. Щодня слід вживати приблизно 1,5 г білка на кг ваги. Слід розрізняти тваринний і рослинний білок:

В тваринного білка Походження особливо важливе, оскільки на відгодівних фермах корм для відгодівлі та безліч антибіотиків виробляють багато арахідонової кислоти, яка шкідлива для нас. Крім того, продукти з відповідного виду тваринництва містять більше омега-3 жирних кислот.

Яйця легко засвоюються і містять багато цінних речовин (наприклад, каротиноїди, що покращують зір, холін, що призводить до кращої комунікації клітин та працездатності пам’яті, та вітамін В12, який бере участь у формуванні крові та діленні клітин). Крім того, вміст у ньому холестерину не впливає на рівень холестерину в крові, тому десять яєць можна їсти щотижня без проблем.

Більшість молока, яке можна придбати, не є оптимальним для організму через високий рівень переробки. Пастеризація не тільки знищує мікроби, але також зменшує запалення ферменти та бактерії, роблячи молоко важче засвоюваним і менш корисним. Крім того, гомогенізація розщеплює крапельки жиру на найдрібніші частинки, а це означає, що вони всмоктуються через стінки кишечника, що збільшує ризик алергії на молоко в 20 разів. Тож найкраще було б регулярно отримувати свіже сире молоко у місцевого фермера, інакше воно, принаймні, не повинно бути гомогенізованим. Оскільки молоко ініціює структурну регенерацію, воно підходить як напій для регенерації.

Рослинний білок не настільки багата амінокислотою лізином і тому менш корисна для організму. Однак він в основному міститься в сочевиці, горосі, (зеленій) квасолі та горіхах.

Перехід на дієту з низьким вмістом вуглеводів може тимчасово призвести до слабкості, дисбалансу та зниження працездатності. Однак ця фаза зазвичай триває лише близько місяця.

Однак є кілька корисних порад:

Вживання кави: Випиваючи каву, відмова від пшениці та жита сприймається не так сильно.
Їжте 70% шоколаду: какао покращує кровопостачання мозку та м’язів, роблячи вас психічно сильнішими та здатними швидше регенерувати. Какао також зміцнює мітохондрії і є протизапальним.
Можливо, поглинає миттєву енергію через слизову оболонку порожнини рота (наприклад, у формі PowerGel Shots від PowerBar або гелевого чіпа від ultraSPORTS), який постачає мозок цукром і тим самим робить вигляд, що ви продовжуватимете споживати нормальні вуглеводи.

Нарешті, я хотів би наблизити вас дещо ближче до частоти прийому їжі.

Щоб забезпечити краще спалювання жиру, слід уникати перекусів і їсти лише три (ще краще було б два) прийоми їжі на день, завдяки чому додатковий регенераційний струс після тренування є нормальним. Ви можете їсти свою їжу. Тому що лише коли шлунок порожній, активується гормон голоду грелін, який виділяє підвищені гормони росту і тим самим забезпечує зміцнення спалювання жиру, регенерацію та імунну систему.

Ви хочете дізнатись більше про харчування від нашого автора?Тоді просто відвідайте наш блог про харчування Фелікса Бака для спортсменів на витривалість: “The Food Blog” або його сторінку у Facebook.