Положення тазу при пілатесі з плоскою спиною або нейтральний фітнес, пілатес, спорт, тренування техніки
Є вагомі причини для нейтрального положення тазу, а також для «плоскої спини». Тому STOTT PILATES ® - найбільша навчальна школа для тренерів з пілатесу у всьому світі - вирішила використовувати обидві позиції тазу під час тренувань.
Джозеф Пілатес, засновник методу пілатесу, виконував усі вправи на підлозі в так званій «плоскій спині». Це означало нахил тазу назад, щоб поперековий відділ хребта вирівнювався на килимок. При такому положенні таза всі вправи слід виконувати в положенні лежачи на спині. Вважається, що Джозеф Пілатес спостерігав, що діти народжуються з витягнутим кіфозом і що це було найкраще положення для хребта.
Однак сьогодні ми знаємо, що природні вібрації хребта важливі для підтримання здоров’я всіх структур і що вони виконують важливу буферну функцію для пом’якшення ударів та сил, що постійно впливають на хребет. Експертні дослідження на тему стабілізації суглобів також підтверджують покращену активацію глибоких м’язів з нейтральним, тобто природним положенням хребта. Якщо ви дотримуєтесь цього підходу, таз не слід нахиляти назад під час вправ на килимку в положенні лежачи на спині. Поперековий відділ хребта повинен залишатися нейтральним, а між попереком і килимком завжди повинно бути повітря.
Існують вагомі причини для обох положень таза. Тому STOTT PILATES ® - найбільша навчальна школа для тренерів з пілатесу у всьому світі - вирішила використовувати обидві позиції тазу під час тренувань.
Нейтральне положення
Таке положення тазу є результатом природного коливання хребта, який поводиться як подвійний S. Поперековий відділ і шийний відділ вигинаються вперед, а грудний відділ вигинається назад.
Як визначається нейтральне положення в положенні лежачи на спині?
Якщо ви лежите на спині, ваш таз нейтральний, коли передні тазостегнові та лобкові кістки знаходяться в горизонтальній площині. Теоретично, ви можете поставити чашку чаю на цей трикутник між двома стегнами і лобковою кісткою, і нічого не виллється. У нижній частині спини все ще є трохи повітря до килимка.
Коли вибирати нейтральне положення тазу?
Коли важелі та навантаження на поперек досить низькі під час вправи. Якщо під час вправи у вас є обидві або хоча б одна нога на килимку, ви можете тренуватися в нейтральному положенні.
Позиція відбитка
Таз трохи нахилений назад у напрямку до килимка. Передні тазостегнові кістки трохи глибше лобкової кістки. Поперековий відділ хребта витягується в килимок, але не повинен притискатися до килимка. Оскільки призначений лише невеликий нахил, оптимально використовуються лише тазові дна і м’язи живота. Сідничні м’язи повинні залишатися розслабленими.
Зрештою, якщо ви знаходитесь правильно в положенні відбитка, відстань між стегнами і ребрами трохи скоротилася, а черевна стінка сплюснулася. (Відеозапис про пілатес: "Розтяжка однієї ноги")
Коли вибирати позицію відбитка?
Це безпечне положення, призначене для запобігання потрапляння в порожнисту спину при використанні великих важелів, тобто більш складних вправ і перевантаження нижньої частини спини. Оскільки область 4-го і 5-го поперекових хребців і 1-го крижового хребців особливо схильні до зношування, а м’язова довжина в попереку запобігає несприятливим компресіям і тиску. Отже, якщо під час вправ важелі дуже великі - наприклад, ви маєте підняті в повітрі обидві ноги - тоді правильним вибором є відбиток. Якщо в ході тренування розвивається більше усвідомленості та сили тіла, дуже складні вправи також можна виконувати в нейтральному положенні. Але початківці, як правило, перевантажені цим і спочатку повинні потренуватися у відбитковій позиції.
Хотіли б ви відчути обидві позиції тазу?
Вихідні дані та звільнення
Ляжте на спину, розставивши ноги на ширині стегон. Коліна спрямовані до стелі. Покладіть руки на низ живота.
Видих: скоротіть тазове дно і прес, щоб потягнути лобкову кістку до ребер. Таз злегка нахиляється назад, і відстань між нижньою частиною спини та килимком стає меншою. Тепер ви знаходитесь у відбитку. Зауважте добре це відчуття. Переконайтеся, що ваша черевна стінка сплющена, а сідниці залишаються вільними.
Вдихніть: розслабте м’язи і дайте тазу повернутися у нейтральне положення.
Потрясіть тазом вперед-назад кілька разів.