Полуденні змагання
Останній прийом їжі перед змаганнями є постійною проблемою у велосипеді. Дійсно, він повинен бути достатньо щедрим, але не надто великим, і розміщений на розумній відстані від часу відправлення.
На додаток до цієї гарної максими, терміни "достатньо щедрі" та "на розумній відстані" слід визначити точніше. В решті цієї статті я визначатиму, які механізми та хороші звички можна застосовувати, коли подія проводиться у другій половині дня.
Правило останнього прийому їжі при Н-3
Це основне правило [1] говорить нам, що ви повинні з’їсти свій останній прийом їжі протягом 3 годин після початку заходу. Це правило спрямоване на те, щоб функції травлення не порушувались і не сповільнювались при навантаженні. Однак це правило є дещо довільним, оскільки час між їжею та закінченням її перетравлення надзвичайно залежить від її складу. Дійсно, для повного перетравлення яблука потрібно менше години, тоді як для того, щоб сардини в олії повністю зникли зі шлунка, знадобиться більше 7 годин. Тому вживання останнього прийому їжі повинно бути адаптоване в часі, але також і в складі.
Сніданок, найважливіший прийом їжі .
Загальновідомо, що сніданок повинен бути найважливішим прийомом їжі для всіх і особливо для спортсмена. Дійсно, у разі змагань у другій половині дня це дозволяє тілу навантажуватися глікогеном [2]: паливом зусиль. З точки зору конкуренції, ми можемо, отже, вдосконалюватись, збільшувати її кількість. Наприклад, ось список продуктів, які можуть його скласти:
- Кава, чай, настій. Кава і чай не повинні бути занадто міцними
- Фрукти: яблука, груші, банани, апельсини, персики (обов’язково віддайте перевагу сезонним фруктам, оскільки більше шансів, що в них менше слідів пестицидів та добрив)
- Нежирний йогурт або сир (не впадайте у крайні 0%)
- Дачний або багатозерний хліб з медом
- Яйце та біла шинка
- Фруктовий терпкий (яблука, полуниця, груші тощо ...)
- Рис, макарони, пшениця
- Крупи
Час сніданку може бути між 6.30 та 9.30 залежно від того, є це більш-менш рано вранці.
Після цього великого сніданку вам доведеться спланувати обід.
Обід, так! Але світло .
Якщо ви дотримувались вищевказаних рекомендацій, ваш обід повинен бути схожий на перекус (прийнятий приблизно за 3 години до перегонів) більше ніж на щоденний прийом їжі, і це для того, щоб не перевантажувати шлунок перед перегонами. Ця їжа може складатися з порції макаронних виробів, що супроводжується білою шинкою або білим м’ясом. На десерт яблуко та/або банан закінчують трапезу. Нарешті, слід зазначити, що порцію макаронних виробів можна замінити паровою картоплею, яка має перевагу швидшого засвоєння, ніж макаронних виробів.
І поки чекав перегонів .
Для досконалої гідратації слід враховувати час між закінченням їжі та початком гонки. Спочатку звичайною водою, а потім протягом останніх півгодини енергетичним напоєм, який буде використовуватися під час перегонів.