Помилки, яких слід уникати та корисні зміни після менопаузи
Огляд
Менопауза визначається як зниження вироблення гормонів в яєчниках, точніше, симптоми менопаузи обумовлені низьким виробленням естрогену в яєчниках.
Мінімальний вік менопаузи - від 51 до 52 років. Більшість жінок вступають у менопаузу у віці від 45 до 55 років, але ранні стадії зниження функції яєчників можуть початися на багато років раніше, у деяких жінок спостерігається затримка менструального циклу. Вік, у якому настає менопауза, визначається генетично, але такі питання, як куріння або хіміотерапія, можуть прискорити скорочення яєчників, що призводить до ранньої менопаузи.
Найпоширенішим симптомом, який виникає у 80% жінок під час менопаузи, є припливи, які можуть виникати як вдень, так і вночі. Близько 50% жінок відчуватимуть помірні та сильні припливи, які заважають повсякденній діяльності. У деяких жінок також можуть спостерігатися болі в м’язах і суглобах (артралгія) або перепади настрою. Буде досить важко визначити, чи обумовлені ці симптоми гормональними змінами, життєвими обставинами чи самим процесом старіння.
Зниження виробництва естрогену в яєчниках під час менопаузи може бути паралельним втраті кальцію з кісток, що призводить до витончення кісток. Якщо втрата кальцію серйозна, це може спричинити значне зниження щільності кісткової тканини (остеопороз), збільшуючи сприйнятливість до переломів стегна, хребта та інших кісток. У багатьох жінок у перші роки після останньої менструації може спостерігатися прискорена швидкість втрати кісткової маси. Симптоми менопаузи сильно варіюються від людини до людини - навіть від однієї родини. Вік і спад функції яєчників сильно відрізняються.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Фактори, що впливають на здоров'я
Менопауза та збільшення ваги, як правило, йдуть рука об руку через сукупність факторів, включаючи зниження естрогену, уповільнення обміну речовин або різні фактори способу життя, такі як неправильне харчування та відсутність фізичних вправ. Необхідна мета внесення невеликих змін, які ви можете зберегти до кінця свого життя. Є також деякі помилки в харчуванні, які ви можете виправити сьогодні.
Ці корисні зміни полягають у наступному:
1. Уникайте цукру. Гормональні коливання можуть впливати на здатність організму підтримувати стабільність цукру в крові. Зменшення споживання цукру є ключовим компонентом втрати та підтримки ваги. Але підхід "все або нічого" не підходить, коли мова йде про різні солодкі страви. В ході одного дослідження було зроблено висновок, що жінкам, які зменшили споживання цукру і схудло, було важко підтримувати однакову вагу. Рафінований цукор, такий як тістечка, - це ті, які більше не слід вживати. Споживайте природні цукри, які містяться в фруктах.
2. Шукайте продукти, що містять кальцій. Якщо ви здорово харчуєтесь і приймаєте стабільні добавки кальцію понад 1000 мг на день, оскільки ви знаєте, що вони зменшать щільність кісткової тканини після менопаузи, це важливий аспект. Надмірне споживання кальцію також допомагає при інших потенційних проблемах зі здоров’ям, включаючи камені в нирках, запор та серцеві захворювання. Жінки знають, як захистити свої кістки, приймаючи дієту, багату кальцієм, включаючи споживання таких продуктів, як зелені листові овочі та молочні продукти. Ще один спосіб захистити себе - це вправи на витривалість.
3. Помірне вживання алкоголю - Багато людей забувають, що правильна доза вина - 120 мілілітрів або півсклянки на день. Це означає, що багато людей перевищують цю суму. Вино знижує ризик інсульту та знижує ризик раку молочної залози, що дуже важливо для жінок у менопаузі. Червоне вино слід вживати в помірних кількостях не тільки жінкам, а й чоловікам. Середня кількість пива, яке можна вживати, становить 350 мілілітрів, а з точки зору міцних напоїв, максимальна рекомендована доза становить 44 мілілітра.
4. Соя - чудова їжа - соя вважається корисною їжею для жінок у постменопаузі, оскільки вона є джерелом на основі білка та клітковини. Соя також містить сполуки, що імітують вплив естрогену на ваш організм. Навіть якщо на етикетці продукту вказано, що це соя або соєвий білок, це не обов'язково означає, що це корисна їжа для вашого здоров'я. Білковий порошок або інші перероблені соєві продукти набагато більш концентровані, ніж натуральна соя, і можуть бути ризикованими для жінок з проблемами щитовидної залози або раком молочної залози в анамнезі.
5. На початку дня зробіть a план живленняе - жінки в постменопаузі, які контролювали споживання їжі, втрачали вагу. Значна частина цього контролю за харчуванням включає план продуктів, які ви будете їсти щодня, щоб ви не зголодніли.
6. Їжте часто, але не надто часто - Помилково визначати певні продукти, які повинна їсти жінка в менопаузі. Сніданок - найкраща їжа. Деякі лікарі рекомендують деяким людям їсти кілька коротких прийомів їжі протягом дня, а інші їдять лише триразово.
Округи з найвищим рівнем зараження на тисячу жителів. У Тімісі є 30 активних спалахів COVID-19!
ДОСЛІДЖЕННЯ: У 1 з 5 пацієнтів з COVID-19 у перші 90 днів після зараження розвиваються психічні розлади
Як дізнатися, чи є у вас дефіцит вітаміну D3?
7. Гідрат - споживайте не менше двох літрів води на день. Якщо ви цього не зробите, ви помітите, що у вас може бути сильніша за звичайна тяга до солодкої та солоної їжі. Лікарі кажуть, що деякі жінки не усвідомлюють, що гідратація та метаболізм тісно пов’язані. Як результат, жінки, які недожиті, в кінцевому підсумку їдять більше за рахунок підтримки ваги.
8. Не покладайтесь техніки схуднення що ви використовували в молодості - якщо ви намагаєтеся схуднути в період постменопаузи, ви можете дуже засмутитися, коли побачите, що стратегії тестування не працюють, як коли ви були молодшими. Під час і після менопаузи зміни в обміні речовин є загальними і можуть призвести до збільшення ваги, особливо у жінок у постменопаузі, які, як правило, менш активні. Існує два способи боротьби з висококалорійною їжею: розмова з лікарем або дієтологом, щоб знайти більше можливих ідей щодо їжі, і фітнес, який включає в себе прогулянку 10 000 кроків на день з використанням крокомір або вправи на опір вазі.
9. Їжте нежирну їжу або з низьким вмістом жиру - ці продукти не підходять жінкам у менопаузі з ряду причин. Споживаючи жир, організм повинен боротися з деякими серцевими захворюваннями, жінки в постменопаузі можуть мати підвищений ризик цих захворювань через поєднання низького рівня естрогену, неправильного харчування або відсутності регулярних фізичних вправ. Жири в їжі, включаючи заправки для салатів або арахісового масла, виробляють цукор, який перетворюється на жир, який зовсім не підходить для контролю вашої ваги, енергії та здоров'я. Корисні жири, багаті вітаміном Е, антиоксидантами та омега-3, такими як горіхи, риба та навіть авокадо, пов’язані з профілактикою раку товстої кишки. Деякі дослідження показали підвищений ризик розвитку цього типу раку серед жінок у постменопаузі, які не застосовують замісну гормональну терапію.
Зниження естрогену впливає на м’язову та кісткову масу. У клімактеричному періоді жінкам потрібно приділяти більше уваги харчуванню та фізичній формі. Виконуючи належні вправи, ви можете уникнути помилок, які призводять до збільшення ваги та втрати ваги кісток або м’язів.
Уникнення помилок щодо вправ передбачає наступне:
1. Нарощування м’язової маси має важливе значення, тому потрібно робити згини колін і віджимання. Підтримання м’язової маси на ногах допомагає людям тривалий час залишатися активними. Ви також можете використовувати гумки або відносно легкі гирі.
2. Підтримка міцних кісток дуже важлива для загального стану здоров’я. Вам потрібні вправи, такі як ходьба або підняття тягарів, щоб запобігти остеопорозу. Жінкам в менопаузі може бути достатньо ходьби. У дослідженні 60 000 жінок у менопаузі ходьба три-чотири рази на тиждень призводила до нижчого ризику переломів стегна у порівнянні з тими, хто не так ходив.
3. Деякі лікарі не бачать жодної причини, чому жінки не повинні робити фізичні вправи у віці 50 або 60 років, як це робилося, наприклад, у 40 років. Одне дослідження показало, що жінки в менопаузі, які виконували п’ять годин помірних аеробних вправ щотижня, втрачали вдвічі більше жиру, ніж інші жінки.
4. Для початку потрібно звернути пильну увагу на відчуття повноти. Вам не потрібно стільки калорій, як раніше, через те, що обмін речовин сповільнюється. Деякі експерти рекомендують споживати приблизно на 200 калорій менше на день, ніж коли вам було 30 або 40 років. Вибирайте більш рідкісні джерела білка, такі як риба, курка, індичка і додайте до свого раціону більше корисних продуктів.
Діти є ключовими передавачами нового коронавірусу, передбачає найбільше дослідження щодо передачі COVID-19
Щорічна конференція MedLife, 6-е видання: Медицина та антропологія в умовах пандемії. Адаптивні рішення
Як фармацевти допомагають вам, коли стикаєтесь із проблемою здоров’я?
5. Робіть розминку вправ перед самим вправою. Одне дослідження показало, що потепління допомагає зменшити травми або різні болі. Подивіться, щоб додатково витратити час на опалення. Замість п’яти хвилин зробіть десять хвилин і виберіть динамічні рухи, що імітують вправу, яку ви збираєтеся виконати.
6. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж збільшувати інтенсивність або характер тренувань. Подумайте про співпрацю з фізіотерапевтом або персональним тренером, щоб провести вас через більш суворі навчальні програми. А якщо вам подобається нова програма, попросіть друга або члена сім'ї супроводжувати вас.
Перетренованість може завдати більшої шкоди, оскільки збільшує кількість кортизолу, а це означає, що підвищений рівень кортизолу може спричинити проблеми зі сном. Сон допомагає збалансувати парасимпатичну та симпатичну нервову систему, скидає лептин та інші гормони. Переконайтеся, що ви щодня спали щонайменше 7-8 годин. Якщо у вас проблеми зі сном, зверніться до фахівця.