Помилки; уникати; тренажерний зал, коли ви хочете зміцнити сідниці
Додати до обраного Gettyimages/Олександр Брягін
Міленіали це усвідомлюють: "пухкі сідниці" - це нова чорна.
Результат: потік відео присідань і випадів вторгся в соціальні мережі. І ось ми бігаємо, стрибаємо, ліпимо за допомогою цільових класів, таких як J-Lo Booty Challenge, щоб виявити здобич, яка лежить у нас в стані спокою.
Шкода. Шеннон Джуелл, тренер з фітнесу та менеджер компанії ONE LDN, руйнує основи нашого досвіду в галузі мускулатури.
Тому що ось п’ять речей, які ми всі робимо, коли вирішимо м’язи зад але хто вклав нам лопату в колеса.
Не варіюйте тренування
Завжди робити один і той же тип тренувань корисно для его, але не для м’язів. Чим легше це, тим менше це працює !
Для побудови сідниць Шеннон рекомендує двофазну підготовку: починайте з серії вправ з обтяженнями (присідання, випади, тяга). З кожним 3 - 6 повтореннями.
Потім ми переходимо до вправ з меншою вагою: або з вагою тіла, або на машинах, або з еластичними стрічками або кабелями опору. Цього разу ми робимо від 12 до 30 повторень.
Шеннон пояснює: “М’язи сідниць формуються з комбінації повільні м’язові волокна і швидко ".
"Швидкі м’язові волокна краще реагують на вправи з більшими навантаженнями, тоді як повільні волокна працюють краще за обсягом, на вправах без навантаження, але в стійкому темпі".
Будьте обережні: чим більше ви будете працювати у стійкому темпі, тим більше ви ризикуєте поспішати з рухами та поранити себе. Обов’язково робіть легкі рухи.
Наполегливо працюючи на біговій доріжці: ніякої користі для побудови сідниць
Ви не збільшуєте обсяг сідниць за допомогою кардіотренування.
Навпаки, збільшуючи кількість занять на біговій доріжці, ви ризикуєте втратити м’язову масу. Для округлих сідниць це не ідеально.
Якщо ми сидимо на дієті і не вживаємо достатньо білка, це ще гірше, адже під час кардіо-сеансу організм спалює багато білка.
Висновок: ми практикуємось кардіо для схуднення, не для нарощування м’язів.
Робіть лише вправи на сідниці і забудьте зміцнити ноги
Ідея, що ви повинні робити вправи на сідниці лише для побудови сідниць, є міською легендою.
Звичайно, розширення та випади стегна є обов’язковими, але їх недостатньо.
Для пухких сідниць не можна пропустити підколінні сухожилля !
Насправді м’язи стегон пов’язані з м’язами сідниць: чим більше ви ними працюєте, тим сильніше тонізуєте сідниці.
Ми зосереджуємося на піднятті прямих ніг, а також на вправах, спрямованих на нижню частину спини, таких як добрий ранок або розтягування попереку.
Робіть занадто довгі перерви між двома фітнес-вправами
Між двома вправами ми переходимо на свій смартфон і два селфі # тренування пізніше, час перерви в основному перевищено.
Шеннон нагадує нам: "Ми не повинні відпочивати більше хвилини між двома вправи на сідницю, оскільки чим довший час відновлення, тим менше навантаження на м’язи під час наступної вправи. і чим менше воно стає твердішим! "
Ідеально навіть задовольнитися 30-секундною перервою. Так, це важко, особливо в кінці серії, але саме так ви розсуваєте свої межі і формуєте глибокі м’язи.
Не збільшуйте вагу гантелей
Щоб прогресувати при націлюванні на певний м’яз, вам потрібно вийти зі своєї зони комфорту !
Порада Шеннона: збільшуйте вагу, яку ви піднімаєте, кожні 2 - 4 тижні. Ми збільшуємо їх потроху, щоб уникнути травм, але все одно збільшуємо, інакше ми неефективні.
Машинні вправи, навпаки, вимагають меншої рівноваги та техніки, що дозволяє збільшувати навантаження сильніше, частіше.
>> Болі й болі наступного дня болять, але вони є доказом того, що ми доклали багато зусиль. Тож ми віддаємо все за здобич, що випинається потом чола !