Помилкові причини дієти 1
Віолетта
Коли ми втрачаємо вагу, ми втрачаємо (якщо робимо все правильно) жир, а також воду, м’язи та вагу, пов’язану з низькою присутністю їжі в кишечнику, оскільки ви їсте менше.
Не потрібно продовжувати напругу, щоб втратити жир, правило просте: ви повинні мати дефіцит калорій, тобто їсти менше калорій, ніж витрачаєте.
Частка втраченого жиру щодо м’язів буде залежати від інших факторів (напруга м’язів, кількість білка, фактори навколишнього середовища: стрес і якість сну тощо), але це вже інша історія.
Але чому тоді так багато дивних дієт ?
Чудо-маркетинговий рецепт: надихаючі відгуки, псевдонаукові методи, теорія змови (вам збрехали!) І усунення страв або категорій продуктів, що призводить до дефіциту калорій.
У будь-якому випадку, ви завжди знайдете когось, хто скаже вам "так, але я спробував цю дієту, я схуд на 4 кг". І дуже ймовірно, що вона забрала собі принаймні половину.
Чому комерційні дієти, здається, працюють, втрачають вони жир чи просто худнуть: на це питання я відповім у цій статті.
1.Кетогенні дієти: основні принципи
Кетогенна дієта - одна з найбільш суперечливих дієт. Хтось клянеться цим, інші її ненавидять. Більшість людей сприймають це з особистого досвіду, а як щодо наукового? ?
За методом Рассела Уайлдера, спочатку створений як лікування епілепсії, макроелементи слід розподіляти суворо, наступним чином: 35% білка, 5% вуглеводів, 60% жиру
Інші протоколи Потім вони були зібрані, як і той, що містив 1,8 г білка х маса тіла, 50г чистих вуглеводів максимум (вуглеводи - клітковина - [0,5 г х надлишок білка, якщо є]) + залишкові калорії у вигляді жиру (залежно від цільової калорійності)
Принцип продажу кетогенної дієти такий: змусити організм виробляти енергію з жиру, скорочуючи споживання вуглеводів. Печінка перетворює жирові речовини в кетонові тіла різних типів, які потім перетворюються назад в енергію під час циклу Кребса.
Так сказано, це звучить чарівно !
Насправді організм виробляє кетони досить часто, особливо під час нічного голодування., але лише коли людина досягає дози 0,5 мілімоля кетонів на літр крові, можна говорити про відомий стан кетозу.
За винятком того, що насправді немає прямого зв'язку між кетозом і швидкістю втрати жиру, про що свідчить дослідження, проведене в Політехнічному інституті Вірджинії та Державному університеті.
Це правда кетогенні дієти можуть мати `` метаболічну користь '' вимагаючи посиленого глюконеогенезу (менша енергетична ефективність, ніж гліколітичні шляхи) та регуляцією білків, що роз'єднують мітохондрії, в результаті чого АТФ витрачається як тепло [5], а також ефектом збільшення термогенного білка [8], посилений ліполіз жирової тканини завдяки а зниження рівня циркулюючого інсуліну [9] та один підвищене окислення жирних кислот [3].
Але це, як правило, стосується дієт з низьким вмістом вуглеводів, а не конкретно тих, що викликають кетоз.
І будьмо логічними: якщо ви їсте жир, ви будете спалювати жир... Але якщо у вас немає дефіциту калорій, ви не втратите жиру !
Якщо ви їсте 10000 калорій на день, в кращому випадку ви втратите трохи води через a виснаження глікогену (що ми побачимо пізніше) і що ви відновите після цього), і якщо ви їсте щось або занадто багато солі, я б сказав, що ви нічого не втратите взагалі.
Кетоз - це не магія, ви навіть можете набрати вагу при кетозі. Деякі культуристи навіть роблять кетогенний набір маси !
Але більшість кетогенних дієт не говорять про підрахунок калорій! Зазначено, що цей тип дієти є “ad libitum”, що означає, що він складається з того, щоб слідувати своїм почуттям голоду.
То як же ти все-таки можеш схуднути ?
Підсумок: Ви втрачаєте воду та жир, поки перебуваєте в дефіциті калорій завдяки насичуючому ефекту дієти. Систематичний огляд дієт з низьким вмістом вуглеводів дійшов висновку, що втрата ваги пов’язана із зменшенням споживання калорій, більшою тривалістю дієти та більшою масою тіла, але не зі зниженою калорійністю. Вуглеводи [0].
Зрозуміло, це може бути ефективним для людей, які легко харчуються і часто голодні І, якщо це зробити правильно, щоб створити дефіцит калорій, але його ефективність не пов’язана з кетозом. Це може мати позитивні наслідки для певних розладів (хронічне запалення, серцево-судинні проблеми, гормональні проблеми, неврологічні розлади), а також спочатку була розроблена медичною професією для лікування таких патологій, як епілепсія.
Цього навіть слід уникати, якщо вам важко дотримуватися суворої дієти, ви хочете часто їсти на вулиці, займатися спортом на витривалість, страждаєте від проблем зі щитовидною залозою, схильні до депресивних і тривожних розладів.
Якщо ви хочете дізнатись більше про механізми дії кетогенної дієти, я посилаю вас на журнал з Університету Мельбурна.
[0] Бравата Д.М., Сандерс Л., Хуанг Дж., Крумгольц Х.М., Олкін І, Гарднер CD та ін. Ефективність та безпека низьковуглеводних дієт: систематичний огляд. ДЖАМА 2003; 289: 1837-50.
[1] Денке М.А. Метаболічні ефекти дієт з високим вмістом білка та вуглеводами. Am J Cardiol 2001; 88: 59-61.
[2] Astrup A, Meinert Larsen T, Harper A. Atkins та інші дієти з низьким вмістом вуглеводів: містифікація чи ефективний засіб для схуднення? Lancet 2004; 364: 897—9.
[3] Erlanson-Albertsson C, Mei J. Вплив низького вмісту вуглеводів на енергетичний обмін. Int J Obes (Lond) 2005; 29 (додаток 2): S26—30.
[4] Малік В.С., Ху ФБ. Популярні дієти для схуднення: від доказів до практики. Nat Clin Pract Cardiovasc Med 2007; 4: 34-41.
[5] Segal-Isaacson CJ, Johnson S, Tomuta V, Cowell B, Stein DT. Рандомізоване дослідження, що порівнює дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводами, що відповідають енергії та білкам. Obes Res 2004; 12 (Додаток 2): 130S - 40S.
[6] Брем Б. Дж., Сілі Р. Дж., Даніельс С. Р., Д ’Алессіо Д.А. Рандомізоване дослідження, що порівнює дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів та дієту з низьким вмістом жирів з обмеженням калорійності щодо маси тіла та факторів ризику серцево-судинної системи у здорових жінок. J Clin Endocrinol Metab 2003; 88: 1617—23.
[7] Barkeling B, Rossner S, Bjorvell H. Вплив їжі з високим вмістом білка (м’ясо) та їжі з високим вмістом вуглеводів (вегетаріанська) на ситість, що вимірюється за допомогою автоматизованого комп’ютерного моніторингу подальшого прийому їжі, мотивації до їжі та харчових уподобань. Int J Obes 1990; 14: 743-51.
[8] Volek JS, Sharman MJ, Gomez AL, Judelson DA, Rubin MR, Watson G, et al. Порівняння дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом жиру з обмеженим енергоспоживанням щодо втрати ваги та тіла
2. Дієта Аткінса
Дієта Аткінса - це перша дієта 1970-х років, яка містить ... вуглеводи. Раніше ми виключали з раціону жир, оскільки він є найбільш калорійним макроелементом. Прагнення до ситної дієти завдяки ліпідам, Аткінс - кетогенна дієта, з тією різницею, що співвідношення макроелементів не контролюється. Тому це так ще небезпечніше і може мати несприятливі наслідки для здоров’я, крім того, що це не pтакож ефективний (надлишок білка може вигнати вас з кетозу, і ви втратите інтерес до дієти, якщо взагалі відповідаєте своїй ситуації).
3. З низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру
Це те саме поняття, що і кетогенне, але менш різке щодо розпаду макросів. Так само, як Аткінс, ідея, мабуть, є плюси без мінусів, але зрештою, якщо ви насправді не створюєте дефіцит калорій, це просто ще менш ефективно.
4. Дієта Дюкана.
Ах, дієта Дукана ... Він про це вже говорив! Деякі багато втратили, але більшість відгуків також вказують на повернення втраченої ваги.
Отже, диво-дієта чи ні?
Як це насправді працює ?
Він розпадається на 4 фази.
В Фаза 1, Тобто протягом перших 10 днів ви маєте право на 72 продукти тваринного походження («Чисті білки»: птиця, біла риба, яйця, 0% молочних продуктів). Ніяких вуглеводів, мало жиру, майже немає клітковини, хоча коньяк зараз у списку.
Коротше кажучи: мета - якнайшвидше ввести вас у кетоз. В основному, змушуючи організм виробляти вуглеводи з жирових запасів, при цьому відчуваючи великий дефіцит калорій.
Різниця з кетогенною полягає в тому, що вам заборонено жирувати, щоб бути впевненим, що у вас дефіцит калорій, а також овочам, оскільки ця передозування білка (основа вашого раціону) може запобігти кетозу.
В основному:
- кишечник спорожняється, запаси глікогену вичерпуються (тому ви втрачаєте воду, оскільки для зберігання вуглеводів у вигляді глікогену потрібно зберігання води),
- білки заповнюють вас, тому ви їсте мало, і вони мають термогенний ефект (енергія, витрачена під час травлення)
- ці продукти містять мало солі, ви втрачаєте ще більше води (затримка води, пов’язана з неякісною дієтою перед дієтою)
- у вас дефіцит калорій: ви втрачаєте жир (а також м’язи, якщо не тренуєте їх, всупереч обіцянкам сайту)., білки - це не магія: без набору м’язової маси їх недостатньо для її збереження)
.
В фаза 2, Ви маєте право на 28 додаткових продуктів рослинного походження (які називаються "рослинним білком"), тобто на тофу та овочі. Ми любимо. Ви також маєте право на свої столові ложки вівсяних висівок готувати "млинці Дюкан" і "Хліб Дюкан". Але не надто багато. залишатися в кетозі з низьким споживанням калорій. І пшениця, щоб сходити в туалет.
Прибув у фаза 3, ну ... Якщо ви туди потрапите, бо 50% людей вже звільнилися до кінця фази 2, ви маєте право на деякі крохмалисті продукти, фрукти, сир ... обмеженими порціями.
В основному, навчіться збалансовано харчуватися, дотримуючись дієти з хорошим індексом ситості, оскільки промислові продукти заборонені. Ви маєте право на 2 відхилення на тиждень, зберігаючи день чистого білка.
У ідеї це звучить добре. Уникнення ефекту йойо, стабілізація ... "Суттєва" фаза.
В основному, ви повертаєте втрачений флот поступово, але оскільки у вас все ще є дефіцит калорій, ви продовжуєте втрачати жир і ваша вага стабілізується.
В фаза 4, мова йде про тримання на все життя збалансоване харчування, з кількома пробілами та білковим швидким днем щоб обов’язково контролювати споживання калорій (різновид протеїну, що щадить, швидко змінюється, каже PSMF, але без овочів).
Ось ще раз, на папері, це досить.
Але чому ж тоді люди набирають вагу?
- дієта є надзвичайно розчаровує, різко. Як правило, це призводить до занедбаність режиму на цьому шляху, з додатковим бонусом високого ризику розтріскування. Хто каже, що тріщини говорять про анархічне споживання їжі та відновлення ще більшої ваги. Хтось мало чутливий до розладів харчування (TCA) навіть ризикує примус до їжі або запої в результаті цього обмеження, відомого як когнітивне обмеження. Ми відкриваємо шлюзи. Завіса.
- Цей режим виконується автономний. Передбачається, що людина дотримуватиметься цього без відхилення і що вона набрала вагу "просто тому, що не знала, як правильно харчуватися". Деякі люди з надмірною вагою вже мають порушення харчової поведінки, що може бути пов’язано з психологічними проблемами. Це не ганебно і не їх вина, але така дієта не є тривалим рішенням і може навіть погіршити проблему.
Цей, він славиться тим, що має золоту медаль ефект йойо.