Помірне вживання алкоголю та бодібілдинг
Р.Н. • 8 хвилин (1650 слів)
Я не буду стрибати на цьому поїзді, але постараюся поглянути на тему якомога тверезо. З цією метою я, як зазвичай, не буду ретельно вивчати дослідження з хронічно хворими алкоголіками, а навпаки, розглядатиму наслідки, які помірне вживання алкоголю справді робить на успіх у навчанні. Зрештою, у більшості випадків спортсмени - люди, які опікуються здоров’ям і в інших сферах життя. Для мене залишається загадкою, чому екстремали, такі як алкоголіки, неодноразово використовуються як відповідна група порівняння.
алкоголь
Алкоголь не є типовим макроелементом. У той час як вуглеводи та білки забезпечують трохи менше 4 кілокалорій (ккал), а жиру - трохи менше 9 ккал на грам, 1 г алкоголю має 7 ккал, але насправді не забезпечує енергією. Тому вислів «7 сортів пива - теж шніцель» слід переглянути. Оскільки це не типовий макроелемент, його механізми до кінця не вивчені. Спочатку деякі дані та факти, щоб мати можливість краще оцінити наступні дослідження.
100 мл пива з 5% вмістом алкоголю містить приблизно 4 грами чистого спирту.
100 мл вина з 13% спиртом еквівалентно 10,5 г чистого спирту.
Півлітра пива містить трохи менше 20 г алкоголю, 0,7 л пляшки вина - близько 73,5 г, а 0,7 л горілки - близько 234 г. (1)
Давайте детальніше розглянемо деякі твердження.
Я чув, що алкоголь товстить. Це правильно?
Часто говорять про пивний живіт. Частково надмірна вага споживачів алкоголю безпосередньо пов’язана з вживанням алкоголю, частково тому, що алкоголь стимулює апетит, і під впливом алкоголю їдять більше калорійних продуктів. Погляньмо на наукову ситуацію.
Одне дослідження досліджувало, як споживання до 24 г алкоголю на день впливає на споживання макроелементів та склад тіла. Хоча група алкоголю споживала на 16% більше калорій, статистично значущих відмінностей у складі тіла не було. (2)
Цікаво, що алкогольна група споживала значно більшу кількість білка та жиру порівняно з неалкогольною групою. Однак те, що спричинило відсутність збільшення маси тіла в алкогольній групі, неможливо легко з’ясувати. З одного боку, могли виникнути методологічні проблеми, оскільки окремо вимірювали лише ІМТ, а не чисту м’язову масу. З іншого боку, є деякі докази того, що алкоголь має сенсибілізуючу дію на інсулін. (3,4,5)
Ще одне дослідження приходить до подібних результатів: Випробовувані із зайвою вагою отримували дієту на 1500 ккал. Одна група отримувала 10% калорій у вигляді білого вина, інша - у вигляді соку. Усі випробовувані мали змогу зафіксувати дієту, і не було суттєвих відмінностей між групами, навіть група алкоголю, як правило, робила краще. (6)
Підводячи підсумок, можна сказати, що рекомендувати алкоголь як дієтичний продукт було б необдумано, але об’єктивно кажучи, не потрібно повністю уникати його, оскільки помірні кількості алкоголю не зменшують втрату жиру. Це також результат широкомасштабного метааналізу Національного обстеження здоров'я та харчування (7).
Як алкоголь впливає на ендокринну систему? Що відбувається з гормонами?
Тестостерон, естрадіол, DHEA та HDL
В одному дослідженні здорові чоловіки, які не палять, і жінки випивали відповідно 40 та 30 г алкоголю у формі пива. Експерименти проводились у два етапи по три тижні кожен. Контрольна група протягом цього часу отримувала пиво без алкоголю. Тестостерон знизився на 6,8% у алкогольній групі, але лише у чоловіків, у жінок він залишився незмінним. Естрадіол не змінювався у обох статей. Водночас ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ), тобто «хороший» холестерин, зросли на 11,7%, а дегідроепіандростерон (DHEA) - на 16,5%. Останній несе відповідальність за зниження ризику серцево-судинних захворювань. (8-е)
Приблизно після одного літра пива на день значення тестостерону падає, хоча і мінімально, тоді як естрадіол не змінюється, а ЛПВЩ/ДГЕА мають тенденцію розвиватися в позитивному напрямку.
Тестостерон і кортизол
Для вивчення гострого впливу високого рівня алкоголю на ендокринну систему здоровим чоловікам давали 256 г алкоголю (еквівалентно більше пляшці горілки) протягом 26 годин.
Дивно, але тестостерон був значно вищим під час алкогольної фази. На кортизол це не впливало. (9)
Однак тут для пояснення потрібно взяти до уваги природні коливання гормонів та внутрішні годинники. У довгостроковій перспективі така кількість алкоголю нічого не збільшить, крім тестостерону. Однак це також показує, що існує принципова різниця між гострим та хронічним вживанням алкоголю. З короткостроковим вживанням великої кількості алкоголю, мабуть, набагато легше впоратися, ніж із тривалим хронічним споживанням.
Мелатонін
Це також підтверджується результатами дослідження на здорових суб'єктах. Їм давали 256 г чистого алкоголю протягом 24-годинної фази та вивчали вплив на гормон мелатонін, який відповідає за денно-нічний ритм. Внутрішній годинник у досліджуваних не був порушений, на відміну від хронічно хворих алкоголіків. (10)
Гормон росту, кортизол, алкоголь перед фізичними вправами
У наступному дослідженні алкоголь вводили безпосередньо перед тестом на велоергометрі, і всі відповідні значення приймали через короткі проміжки часу. Для неендокринних параметрів, таких як пульс, артеріальний тиск, споживання кисню тощо, значення залишались однаковими для всіх груп.
Гормон росту (ГР) та кортизол зросли в групі, яка отримувала 0,5 г алкоголю на кг маси тіла, тоді як вони значно зменшились у групі 0,75 г. Негативна гормональна реакція організму на алкоголь перед навантаженнями, здається, виникає лише понад певну кількість. Вживання алкоголю перед фізичними вправами не все так часто.
Я люблю випити трохи пива після тренувань. Як це може бути погано?
Це також було перевірено. Добре підготовленим спортсменам давали 0,83 г алкоголю/кг маси тіла після фізичного навантаження після тренування (5 РМ), а гормональні зміни порівнювали з контрольними групами через рівні проміжки часу.
У алкогольній групі ані ЛГ, ані тестостерон, ані інші значення не змінювались порівняно з контрольною групою. Тільки кортизол був трохи вищим, але це було вирівняно трохи менше ніж через три години. (12)
Якщо ви подивитесь на кількість алкоголю, яка відповідає приблизно 1,5 літрам пива для 75-кг спортсмена, ви можете дійти висновку, що пиво не робить помітної різниці після тренувань.
Мій лікар сказав, що слід уникати будь-якої форми алкоголю, щоб не навантажувати імунну систему. Більше вина з обідом?
З метою уточнення цього питання було досліджено вплив 500 мл 12% червоного вина або етанолу на імунні функції здорових чоловіків. Імунні функції вимірювали в різний час: безпосередньо перед споживанням, через одну, три та 24 години після цього. Ні вина, ні алкоголь, ні чистий алкоголь не виявили жодних відмінностей від контрольної групи. (13)
Помірна кількість алкоголю, здається, не робить негативного впливу на імунну систему в короткостроковій перспективі. Команда з Карлсруе досліджувала ефекти протягом двох тижнів практично з однаковим дизайном дослідження (однакова кількість алкоголю, однакові граничні умови) - з однаковим результатом. (14)
Висновок
Здається, помірне вживання алкоголю не має суттєвого негативного впливу на ключові показники здоров’я чи склад тіла. Однак, як і у вступі, я хотів би зазначити, що ця стаття стосується помірного вживання алкоголю. Хронічне зловживання та/або великі суми неминуче призведуть до часто описуваних негативних наслідків. Сподіваюся, мені не доведеться цитувати жодних досліджень з цього приводу, які виходили б за рамки. З наукової точки зору, абсолютно нічого не можна сказати проти пива після робочого дня чи келиха вина під час їжі.
набрякати
(1) Державне управління з питань наркоманії в Гессі http: //www.hls- online.org/alkoholhalt.html
(3) М. Маккарті Чи регулярне вживання етанолу сприяє підвищенню чутливості до інсуліну та м’якості, стимулюючи АМФ-активовану протеїнкіназу? Медичні гіпотези, том 57, випуск 3, сторінки 405-407
(4) Інсуліносенсибілізуюча активність середнього вживання алкоголю може сприяти худорлявості жінок Медичні гіпотези, том 54, випуск 5, сторінки 794-797
(5) Aafje Sierksma, MSC12, Hamina Patel, MD3, Noriyuki Ouchi, MD4, Shinji Kihara, D, HD4, Tohru Funahashi, MD, PHD4, Robert J. Heine, MD, PHD5, Diederick E. robbee, MD, PHD2, Корнеліс Клюфт, PHD6 та Henk FJ Hendriks, PHD1 Вплив помірного споживання алкоголю на адипонектин, фактор некрозу пухлини-? Та чутливість до інсуліну
(6) M Flechtner-Mors1, H K Biesalski1, C P Jenkinson2, G Adler3 та H H Ditschuneit3 Вплив помірного споживання білого вина на втрату ваги у осіб із надмірною вагою та ожирінням International Journal of Obesity (2004) 28, 1420-1426. doi: 10.1038/sj.ijo.0802786 Опубліковано в Інтернеті 31 серпня 2004 року
(7) Ахмед Аріф1 та Джеймс Е Рорер * 2 1Техаський технічний університет Центр наук про здоров'я, Департамент сімейної та громадської медицини, Відділ досліджень медичних послуг, Лаббок, Техас, США 2Майо Клініка Програма сімейної медицини/Рочестер, Департамент сімейної медицини, 406 West Main Street, Кассон, Міннесота, США Закономірності вживання алкоголю та його асоціація з ожирінням: дані третього національного обстеження здоров’я та харчування, 1988-1994 рр.
(8) Aafje Sierksma, Taisto Sarkola, CJ Peter Eriksson, Martijn S. van der Gaag, * Diederick E. Grobbee, Henk FJ Hendriks Вплив помірного споживання алкоголю на сульфат дегідроепіандростерону в плазмі крові, тестостерон та рівень естрадіолу в середньому віці. Жінки в постменопаузі: дослідження втручання під контролем дієти
(9) Danel T, Vantyghem MC, Touitou Y. Відповіді стероїдної циркадної системи на алкоголь у людини: значення часу та тривалості прийому.
(10) Danel T, Touitou Y. Споживання алкоголю не впливає на циркадну синхронізацію мелатоніну у здорових чоловіків.
(11) Coiro V, Casti A, Saccani Jotti G, Rubino P, Manfredi G, Maffei ML, Di Gennaro C, Melani A, Chiodera P. Вплив помірного вживання етанолу на реакцію ГР та кортизолу на фізичні вправи.
(12) Л. Перрі Козіріс1, Вільям Дж. Кремер2, Скотт Е. Гордон3, Томас Інкледон4 та Говард Г.Нуттген4 Вплив гострої інтоксикації етанолом після навантаження на нейроендокринну реакцію на вправу на опір J Appl Physiol 88: 165-172, 2000; 8750- 7587/00 5,00 дол. США, том 88, випуск 1, 165-172, січень 2000 р
(13) Watzl B, Bub A, Briviba K, Rechkemmer G. Гострий прийом помірних кількостей червоного вина або алкоголю не впливає на імунну систему здорових чоловіків. Інститут харчової фізіології, Федеральний дослідницький центр харчування, Хайд-унд-Ной-Стріт. 9, 76131 Карлсруе, Німеччина.
(14) Watzl B, Bub A, Pretzer G, Roser S, Barth SW, Rechkemmer G. Щоденні помірні кількості червоного вина або алкоголю не впливають на імунну систему здорових чоловіків. Інститут харчової фізіології, Федеральний дослідницький центр харчування, Карлсруе, Німеччина