Попередньо; Харчування до і після тренування після тренування в бодібілдингу
Тренування до і після
Проведення часу в тренажерному залі є важливою частиною нарощування м’язів, але багато хто з нас може не розуміти важливості дієт до і після вправ, щоб максимізувати свою продуктивність та сприяти нашому відновленню. Навіть для людей, які усвідомлюють важливість того, що їсти до і після тренажерного залу, що їсти і коли їсти, може дещо ускладнитися. Скільки білка слід їсти? Наскільки важливі вуглеводи? Чи потрібно пити білковий коктейль після тренування? Коли слід отримувати білок? Питання щодо дієти для нарощування м’язів є на порядку денному більшості спортсменів, але мало хто ковтає їхню гордість і запитує. Давайте поглянемо на кілька порад щодо харчування перед та після тренування, які є невід’ємною частиною відновлення м’язів:
"Заправляти чи не заправляти, ось у чому питання!" Дієтолог Ранія Батайне, автор книги «Дієта один один», повідомила Medical Daily в електронному листі. «Часто я виявляю, що споживачі, які займаються спортом рано вранці, повідомляють, що пропускають закуску перед тренуванням. Однак я рекомендую їм щось внести у свою систему. Харчуючись і виконуючи фізичні вправи, ви даєте своєму тілу "подвійний" приріст метаболізму. "
Перед тренуванням
Незважаючи на минулі дієти, які просили нас повністю виключити вуглеводи зі свого раціону, вуглеводи перед тренуванням є важливою частиною нарощування м’язів і прекрасним способом набратися сили. Головне - розрізнити прості та складні вуглеводи. Прості вуглеводи, що складаються з цукру-двох, організм швидко засвоює. Вони можуть міститися в оброблених зернах, цукерках, соді або фруктових соках і, очевидно, не є ідеальним джерелом харчової цінності. Складні вуглеводи, навпаки, складаються з трьох і більше цукрів, що містять багато клітковини, вітамінів та мінералів. Сюди входять овес, солодка картопля, цільні зерна, брокколі та шпинат. З усіх трьох основних макроелементів (вуглеводи, білки та жири) вуглеводи мають вирішальне значення для дієти перед тренуванням.
Оскільки складні вуглеводи перетравлюються довше, вони допомагають підтримувати рівень цукру в крові та глікогену на рівномірному кілі. Глікоген, або власний запас вуглеводів в організмі, який витрачається під час фізичних вправ, важливий для забезпечення м’язів під час інтенсивних вправ. Перші два-три прийоми їжі за день до тренування повинні мати баланс вуглеводів і білків (співвідношення 2: 1), але будьте обережні, щоб не переборщити. Мої особисті рекомендації включають 4 білки яєць, 3 ковбаски з індички та чашку вівсяних пластівців на сніданок; 1 куряча грудка на грилі, три чверті склянки коричневого рису та чашка овочів на обід; і миску вівсяних пластівців, змішаних із совком білкового порошку перед моїми тренуваннями. Фахівці з питань харчування погоджуються з тим, що невелика їжа з високим вмістом вуглеводів за 30 60 хвилин до тренування є оптимальною для активізації роботи м’язів та створення фору для відновлення м’язів після тренування.
Після тренування
Тепер, коли ми закінчили тренування протягом дня, давайте подивимось, якими є наші варіанти харчування після виходу з тренажерного залу. До двох годин після інтенсивного тренування наші м’язи готові реагувати на все, що ми вносимо в наше тіло. Так, це означає білок, але деякі з нас можуть не знати, що цукор також важливий. Запорукою харчування після тренування є швидке перетравлення білка та цукру. З цієї причини багато щурів у тренажерному залі звертаються до білкових коктейлів, щоб розпочати свої дві години після тренування, інакше їх називають "анаболічним вікном". Порівняно з такими джерелами їжі, як курячі грудки, яйця, риба та грудки індички, протеїнові коктейлі можна вживати швидко і в дорозі. Якщо ви новачок у грі з протеїновим коктейлем, виберіть той, у якому перелік інгредієнтів містить ізолят сироваткового білка, на відміну від концентрату сироваткового білка, який м’язам поглинається довше. Експерти домовляються про приблизно 20 грамів білка протягом 30 хвилин після тренування.
Ви пам’ятаєте рівень цукру в крові та глікогену та як вони виснажуються після фізичних навантажень? Ну а для того, щоб їх відновити, організм потребує швидкозасвоюваних цукрів, до яких м’язи можуть швидко дістатись. Ні, це не означає, що після виходу з тренажерного залу вам слід вийти і купити солодкий безалкогольний напій або пакетик цукерок. Найкращим вибором для швидкоперетравлюваного цукру є банан, який буде відповідати потребам цукру та вуглеводів після фізичних вправ. Правильно, вам потрібно споживати ще більше вуглеводів після тренажерного залу, щоб збільшити рівень цукру в крові та глікогену поряд із швидко засвоюваним цукром. Щоб завершити ціль щодо макроелементів на день, шукайте джерела жиру, такі як мигдаль, волоські горіхи та авокадо до і після тренування.
Мій особистий режим прийому їжі через 30 хвилин після тренування включає білковий коктейль, що складається з 2 яєчних білків (для додавання білка і згущення коктейлю в міксері), 2 столових ложок грецького йогурту, совки білкового порошку, половини банана, 1 чайної ложки кориці, чашки Вода або молоко і жменька льоду. На додаток до протеїнового коктейлю, я з’їдаю два рисові коржі з арахісовим маслом та іншу половину цієї бани