Поповнення вуглеводів; Мері Мері біжи біжи
Конфіденційність та файли cookie
Цей веб-сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь, що ми їх використовуємо. Дізнайтеся більше, зокрема, як керувати файлами cookie.
Лікування макаронних виробів перед змаганнями є жорстким. Однак спортивні дієтологи далекі від того, щоб підтримувати макаронні вечірки, і багато хто виступає за обґрунтоване поповнення вуглеводів. Пояснення та інструкції із застосування.
Поповнення вуглеводів, кесако ?
Щоб підтримувати роботу двигуна на повному газі протягом кількох годин, найкраще мати повний бак палива. Бігати довго на повну силу своїх можливостей, це однаково! Але суть м’язів полягає глікоген. Останнє відповідає зберігання глюкози в печінці (печінковий глікоген) і в м’язах (м’язовий глікоген). Під час фізичних вправ організм залучає запаси глікогену, щоб підживити м’язи. У міру виснаження водойми стає все важче підтримувати високу інтенсивність навантажень. Отже, щоб тривалий час працювати з високою швидкістю, ви повинні мати великі запаси глікогену, оскільки вони дозволяють підтримувати інтенсивність зусиль з часом. Тому перед змаганнями переважно адаптувати джерело живлення для заправки паливом.
Зловживаний "скандинавський роз'єднаний режим"
Принцип цього відомого протоколу харчових продуктів перед конкуренцією простий: спорожніть бак, щоб краще заповнити його пізніше. Під час першої фази, яка триває від 3 до 4 днів, споживання вуглеводів вичерпується і проводяться інтенсивні фізичні вправи. Завдання: знизити запаси глікогену. Під час другої фази, яка також триває від 3 до 4 днів, дієта містить багато вуглеводів, а фізичні вправи зберігаються помірними. Завдання: наповнити бак до кінця! Однак ця відома дієта засуджується Деякі фахівці не дуже позитивно сприймають стрес, спричинений першою фазою різкого виснаження вуглеводів.
Розумне та обґрунтоване поповнення вуглеводів
Щоб бути на висоті у великий день, прийняття простого та розумного дієтичного протоколу має важливе значення. Замість того, щоб різко зменшити споживання вуглеводів з D-6 до D-4, ми трохи зменшуємо їх кількість, проте повністю не усуваючи їх. Від D-3 до D-1 частка вуглеводів значно збільшується. Мета полягає в тому, щоб спричиняють незначне відновлення вуглеводів, уникаючи стресів для організму. Збільшення частки вуглеводів супроводжується зменшенням частки свіжих овочів і фруктів, а отже і клітковини, яка часто шкодить під час інтенсивних зусиль у бігу. Менше клітковини також означає менше проблем з травленням під час змагань за тендітний кишечник !
Крім того, якість вуглеводів має першорядне значення: їжу зі стратосферним глікемічним індексом (ГІ) уникають і надають перевагу низьким ГІ. Цей вибір, природно, призводить до забуття гіпер-рафінованих пластівців (білий хліб, білий рис тощо) та до приготування їжі, яка є набагато цікавішою з поживного погляду (напівцільні або цільні злаки, бобові, картопля, що готується на пару, що щадить шкіру., солодка картопля, безглютенові пластівці, такі як гречка або лобода ...).
Нарешті, ми відпускаємо до забуття оргію макаронів чи мюслі ! Кількість, яка вживається, не повинна бути гігантською, щоб запаси глікогену були максимальними. Отже, ми їмо в достатній кількості, але не маячні.
НА ПРАКТИЦІ
Протокол поповнення вуглеводів перед змаганнями
Як і план тренувань, харчова програма повинна бути персоналізованою, оскільки кількість та пропорції залежать від індивідуального метаболізму та рівня фізичної активності. Тим не менш, можна намалювати деякі напрямні осі:
1-я фаза: від D-6 до D-4
Дієта складатиметься приблизно з 1/3 вуглеводів, 1/3 жиру та 1/3 білка.
2-я фаза: від D-3 до D-1
Споживання вуглеводів буде збільшено з 3/4 вуглеводів та 1/4 ліпідів та білків. Під час останніх тренувальних занять рекомендується вживати швидкі вуглеводи після кожного заняття.
Занотовувати ! Для оптимізації зберігання глікогену гідратація повинна бути більшою, ніж зазвичай (1,5-2 літри на день). Дійсно, зберігання глікогену можна здійснювати лише у присутності води (на 1 г глікогену потрібно 2,6 г води).
І мальтос ?
Бренди спортивного харчування рекламують з великим розголосом цінність "мальтос" або мальтодекстринів, які повинні поступово виділяти енергію, доки їх ковтатимуть протягом трьох днів перед змаганнями. Однак ці мальто мають дуже високі глікемічні індекси, які заважають секреції інсуліну. Далеко не ідеальна перед змаганнями! Це пов’язано з тим, що гіперсекреція інсуліну, спричинена мальтодекстринами, може перешкоджати використанню ліпідів під час фізичних навантажень. Тому ми б віддали перевагу хорошому некислому домашньому компоту (фрукти, такі як банан, груша, яблуко, без шкіри та підсолоджені сиропом агави, каштановим медом або кокосовим цукром), сушеним інжиром або навіть справжніми пряниками.