Порада місяця Поради Томаса Клінгенбергера щодо повторного вступу - менеджер magazin
Але зараз швидко: лише ті, хто зараз починає бігати, можуть згодом справедливо заявити, що розпочали роботу в цей момент часу
Новий рік вже не за горами, а з ним і всі рішення на майбутній рік. Киньте палити, їжте менше солодощів, витрачайте більше часу на себе. І так далі. Постанова: "Я хочу більше займатися спортом" також дуже популярна. І це має сенс! Чому б не з найбільш природним з усіх видів руху - бігом?
Виправдання не застосовуються, як ви можете бачити у 103-річної Фауджі Сінгх. Індіанець зараз є яскравим прикладом успішного (повторного) вступу в біг навіть у старості. У підлітковому віці він вже був бігуном, але кинув цей спорт, як дорослий. Багато з нас почуваються так само, але: у віці близько 70 років він знову почав бігати і зараз вважається найстарішим дебютантом марафону у світі. У 2000 році, коли йому вже виповнилося 89 років, він успішно пробіг свій перший марафон. Ще більше, доки він не пробіг свій останній марафон у 2013 році у віці 102 років.
"Гарна історія, але я ніколи не встигну", думаєш? Так вони можуть! І це не повинен бути марафон відразу, але бігти може кожен - включаючи вас, незалежно від того, наскільки ви молоді чи старі. Ви просто повинні цього захотіти.
Вплив на ваше здоров’я на організм неодноразовий. Людський організм можна тренувати, але наскільки сильно він реагує на тренувальний стимул, звичайно, залежить від віку. Але беззаперечно, що тренування на витривалість є цінним і важливим елементом у житті кожного.
Багато старих людей все ще швидше, ніж багато молодих людей
На жаль, витривалість зменшується із збільшенням віку: приблизно з 30 років показники витривалості знижуються приблизно на 15 відсотків за десятиліття життя. Немає причин панікувати і не залишати бездіяльним. Оскільки при відповідному тренуванні на витривалість цей ефект може бути незначним. Дослідження показали, що ми цілком здатні досягти результатів у віці від 65 до 70 років, чого не вдається приблизно 20-річним.
Цільовий час марафонців оцінювали в рамках дослідження. Ось ось, приблизно чверть усіх віків від 65 до 70 років були швидшими, ніж половина людей від 20 до 50 років. Це означає, що ми не повинні сприймати старіння та пов'язані з цим серйозні втрати продуктивності, а в першу чергу через неактивний спосіб життя. Отже: з тобою!
Мій план тренувань, який охоплює перші чотири тижні тренувань, допоможе вам добре розпочати свій новий спортивний рік. Звичайно, це слід адаптувати до ваших фізичних можливостей. Можливо, вам доведеться перервати "пробіжки на витривалість" короткими перервами в ходьбі - це зовсім не проблема. Ви побачите, що перерви з тижня в тиждень скорочуються. Йдіть повільно на початку тренування - все полягає в тому, щоб спочатку побудувати базову витривалість, яка в першу чергу робиться завдяки повільному бігу. Потім згодом можна будувати короткі, швидші пасажі. Уточнення факторів ризику для здоров’я повинно бути на першому місці, коли ви починаєте бігати.
Вплив бігу на тіло - мотиваційний засіб
Немає сумніву, що біг здоровий. Але в чому саме полягає вплив на організм?
Вони зміцнюють вашу серцево-судинну систему
Так, звичайно, біг - це спорт на витривалість, він тренує серцево-судинну систему. Але що там відбувається? Чим вище навантаження, тим більше серце, а значить, воно може викидати більше крові при кожному ударі. Це зменшує частоту серцевих скорочень у спокої та під час фізичних вправ.
Ваші судини залишаються/стають більш еластичними
Артерії можуть звужуватися - коли потрібно менше кисню в певній ділянці тіла - і розширюватися - коли потрібно більше кисню в певній ділянці тіла. Ця властивість страждає з віком, судини стають «більш жорсткими». Тренування на витривалість знову покращує цю властивість і триває довгий час: найефективніший захист від інфарктів та інсультів!
Ваші кістки стають більш стійкими
Кістка живе! Існує кістковий метаболізм, тобто активне нарощування/розпад кісткової маси. Щоб це добре працювало, кістка повинна піддаватися розтягувальним, ударним і навантажувальним навантаженням. Бігаючи, він отримує ці стреси і стає сильнішим у напружених зонах.
Вони попереджають серцево-судинні захворювання
Діабет, високий рівень холестерину, високий кров'яний тиск - наші хвороби достатку. Занадто багато їжі, занадто мало фізичних вправ. Попередити це! Біг є "вбивцею" для всіх цих хвороб.
Твій жир падає
У цьому немає сумнівів - ви позбавляєтеся від надокучливих жирових відкладень. Ви також використовуєте більше енергії під час бігу. Але будьте обережні: деякі бігуни часто частуються чимось після бігу. Загалом, це не неправильно, але якщо винагорода занадто щедра, ви можете набрати вагу, незважаючи на біг (або в даному випадку через біг).
Вони ефективно борються зі стресом
Вплив бігу на рівень стресу зараз безперечний. Ті, хто регулярно бігає, виявлять, що вони менш напружені або можуть легше впоратися зі стресовими ситуаціями. Він служить виходом для психологічних стресів. Покращений мозковий кровотік та вивільнення речовин, що підвищують настрій (особливо серотонін та дофамін), а також зниження рівня гормонів стресу, адреналіну та кортизолу, покращать настрій. Особливо, коли бігає повільно. Спробуй це!
Дві додаткові поради для початківців
Кожен початок важкий
Ви довго не працювали? Тоді не поспішайте! Візьміть це повільно і терпляче чекайте успіхів. Вони прийдуть - точно! На початку достатньо двох-чотирьох разів на тиждень, і іноді ви відчуєте перші наслідки через три-п’ять тижнів.
Може пройти рік і більше, перш ніж ви будете готові пройти марафон. Ті, хто починає регулярно займатися, отримають вигоду від усіх позитивних наслідків бігу. Але поспішні записи зазвичай затьмарюються невдачею: надмірне пошкодження сухожиль, кісток, хрящів і зв’язок, пізніше зниження мотивації і в кінці відмова від речення: "Я сказав, біг - це не для мене!" Тому: починайте з малого і обережно збільшуйте!
Для цього поєднуйте силові та координаційні тренування
Стійкий біг без травм можливий лише при добре підготовлених м’язах. Це ваш драйв, але також захищає і утримує суглоби. Тому важливо включати в біг вправи на силу та координацію. Щоб заощадити час, ви можете вбудувати силові вправи в бігову одиницю, в якій ви робите присідання, присідання або стрибки в розтяжку. Те саме стосується координації: стоячи на одній нозі під час чищення зубів або балансуючи над стовбурами дерев, тренується ваша координація. Може, у вас навіть є фітнес-стежка поблизу? Ідеально, скористайтеся цим!